解决问题的关键是，要改变全或无的思维模式以及情绪化推理。
．将一个人用好或坏、有价值或无价值来评价，是一种全或 无的思维模式。我应当想到有些事情是我能做好的，而另 一些事情我却无法做得像我希望的那样。
．我感到自己愚蠢或没有价值， 并不意味着我的确是愚蠢、 没有价值的。
．价值评判可用于诸如汽车、洗衣粉等物品，而不能用在人 身上。
．我不能将自己当作一个物品，不能认为自己的价值来自于 自己的成就。
．如果我能承认，“无价值感”是我所有可能的自我感觉之 一，那么，我将能够正确看待这些消极的情绪。
．如果我与无价值感过分认同，那么我很可能会陷入抑郁。自我憎恶
在极端情况下，抑郁不仅包含自我批评和自我攻击，而且包含自我憎恶。这不仅仅是对自我的失望感，而是将自己视为可憎的敌人。自我批评出于失望以及想做得更好的愿望；而自我憎恶并不是需要自己做得更好，而是怀有破坏或除掉自己的冲动。
与自我憎恶相伴的还有自我厌恶。厌恶是一种有趣的情绪，它包含着想除掉或驱除令自己厌恶的东西的动机。对自己憎恶会使我们将自己判断为令人厌恶、坏或者邪恶。我们一旦拥有这些情绪，就会产生以野蛮方式攻击自己的动机。这不仅仅因为我们感到失望或情绪低落，我们的确对自己的某些部分产生了憎恨之情。
凯特被焦虑和无价值感所束缚，如果事情没有做好，或她与别人产生了冲突，她就会感到愤怒已极。她产生愤怒情绪同时，还对自己抱有强烈的憎恶情绪与观念。她的自我折磨是施虐型的，她有这样的想法：“你是个可怜的东西，是蛆虫，是无用的狗屎!”当人们憎恶自己的时候，他们用来评价自己的，常常是那些能够引起人厌恶情绪的词汇(如狗屎)。凯特受到性虐待，有时她憎恶自己的生殖器官，甚至想用刀子对付它。在极端情况下，自我憎恶能导致严重的自我伤害。
索尼娅没有受到性虐待，但她讨厌自己的脸型，经常求助于外科手术。这种自我憎恶情绪直接指向身体的现象并不罕见，它经常与羞耻感相关联。
弄清自己的真实感受，查看我们的自我折磨、自我批评是否已超越限度，变成了自我厌恶或自我憎恶是非常重要的。尽管你对自己、对自身所处的状态感到失望，但你是否能与自己保持友爱的关系?如果你的自虐倾向已经无法控制，你应当作如下努力：使用你的情感性思维，尽可能用温和友善的方式去改变它。
．我的自我憎恶是非常具有破坏性的。
．我是一个喜欢憎恶的人吗7
．如果我不是一个喜欢憎恶的人，并且能够看到它的破坏性， 或许我能学会更好地控制自己。
．我的自我憎恶到底有什么价值？
．我非常了解，如果我在乎某个人，就不会憎恨他们。
．我的思维方式是不是全或无的?我是否忽视了自己积极的 方面？
．我像希特勒一样坏吗?不是，那么，我应当正确看待我的 自我憎恶情绪。
．或许，我应当更加强硬地对待自我折磨倾向，不能让它夺 走我喜欢做的。
．毕竟， 自我憎恨或自我厌恶对我没有任何好处，它只能够 使我情绪低落。
．或许我习惯了他人对我的厌恶情绪，如果我进行自我攻击， 我就是在重复他们对待我的方式。
以上最难的部分是，你要诚实地面对自己，然后决定，是否 让憎厌继续存留在你体内。只有决心不让自我憎恶继续存在，你才能够训练自己更好地控制它，而不是被它所控制。然而，如果你内心支持自我憎恶，认为它合理，那么，想爱自己并最终治疗自己是很困难的。对于一些人而言，这是一个灵魂搜寻的过程。然而正如——个病人对我所说的：
最困难的是要意识到，无论过去发生了什么，不管这些年我对自己带有怎样的愤怒和敌对情绪，转折点在于，我下决心承认：我受够?这种自我憎恶。只有那时 我才能迈出解决这一问题的第一步。
当然，不仅仅是为了摆脱抑郁，战胜自我憎恶本身对我们也是大有益处的：我们生活中的很多问题会因之而改变。每个人都有潜在的憎恶倾向——如果你感到了憎恶情绪，这并不表明你不正常。问题的关键在于：你给它多少市场?
憎恶来源于伤痛。我们憎恨伤害我们、给我们带来痛苦的东西。但是，与其憎恶，不如关注这些疼痛和伤害，弄清它们到底是什么。当然，如果你发现，你的抑郁情绪中有自我憎恶的成份，不要把这种经验推广到其他类型的自我攻击中去，相反，你应该说：
很高兴我发现了自己的憎恶情绪。现在，我要着于 学习关爱自己，检验自我憎恶中的理智成份。或许我正处于全或无的思维模式，或情绪化推理的控制之下。我应当将憎恶看作是受伤后的症状表现。社会比较一些消极的自我攻击观念，来源于我们将自己与他人比较， 从而贬低自己。事实上，人们经常拿自己和他人比较，如“我的 是否比你的大?”等等。即使是动物也通过“社会比较”来决定 向谁挑战、攻击谁、避免被谁攻击。我们大脑天生就具有社会比 较的倾向，因此，要避免比较是很难的。
社会比较给我们提供了重要的信息，利用这些信息，我们可 以做各种决策，如：“我与他人一样还是不一样?”“我是否是他 们中的一员?…‘我是局内人还是局外人?”“我是不是比别人好 (聪明、强壮、有吸引力、有能力)还是差不多?”如果社会比较 的结果是积极的，那么即使失败也会使我们感觉好些。设想你在 —项重要的任务中失败了(例如考试或考驾照)，你为你的失败感 到沮丧，然后你给你的朋友打电话，发现他们也失败了，很可能 你会感到好多了，你会感到失败的不只你一个。
抑郁的时候，我们倾向于拿自己与他人做消极的比较。在这 些比较中，我们选择那些事实上(我们认为)在某些方面比我们 强的人做对象。换句话说，我们不把自己与平常先生(或女土)比 较，而是与那些我们认为做得好的人比较。简是两个孩子的妈妈， 她把全部精力用于照顾孩子。她有一些朋友，尽管她们也有孩子， 但还是出去工作。简想：“我不如她们那样有能力，因为我没有出 去工作。我拼命努力才刚能把家料理好。”当我问她，在她的朋友中，是否有因孩子未出去工作的人时，她承认，她有许多朋友都没有出去工作。然而，她不与她们比，而偏偏与少数有工作的人比。
黛安生孩子后很抑郁，她认为她的反应与朋友们都不同，自己一定有什么不妥。因此，她不与任何朋友谈及此事，默默地忍受煎熬。比尔也是如此，他热衷于网球运动，在俱乐部里，他处于中等水平。但由于他常与顶尖高手相比较，因此一旦打不过他们他就感到自卑。
抑郁的人，倾向于忽视那些能给自己能力带来积极评价的社会比较，而经常进行那些能给自己带来消极情绪的比较。换句话说，他们常常找错比较对象。他们不去想自己比XYZ强多少，而是关注自己比ABC差多少。最理想的状况当然是我们不与任何人比，设定个人标准，遵循自己内心的感觉生活。但研究表明，这是非常困难的，尤其是对那些自信水平很低的人而言。因此，当你将自己与他人作比较时，要确保你的比较不会令你感到抑郁或自卑。
在家庭关系中，兄弟姐妹之间的社会比较是非常普遍的，如果你有孩子，你就会发现，他们总是试图搞清楚你(作为父母)更喜欢谁。你经常会听见这样的话：“你允许肯或苏不睡觉、看电视——为什么我就不行。…‘你说肯或苏去看朋友很正常，那你为什么不让我去?”有时，抑郁的人有许多关于早期家庭关系的问题没有解决，他们感觉自己一直生活在兄弟姐妹的阴影下——不如他们聪明，不如他们有吸引力等。吉姆上了大学，而且功课很好，但他弟弟汤姆更现实，不适合做学问。汤姆对自己并不满足，他经常将自己与吉姆比较，感到很失败，他对自己说：“我为什么不如他聪明呢?”
这些问题与嫉妒相连。嫉妒一旦转向自身，就会更具有破坏性。例如，你或许嫉妒那些获奖或赚了很多钱的人，但如果你告诉自己，除非自己也得到这些东西．否则就是失败者，那么你将陷入麻烦中。比如，在上面的例子中，汤姆执著地认为，生活对他不公平。
一些在社会上似乎很有威望的人之所以会陷入抑郁，其中一个原因就是社会比较。几年前，我与一位医生共事，他在培训期间成绩很好，当他获得职业资格后，发现工作压力很大。他觉得自己比同事差，与他们相比，他感到自己缺乏信心，无法与他们看齐。这再一次证明：社会比较的对象(我们与谁比较)是非常重要的。
尽管社会比较是无法避免的，但我们可以做一些事情，来改变我们由于社会比较而产生的消极观念：
．选择与你最相近的比较对象，避免与那些在某方面明显强 于你的人比较。
．非抑郁者与他人比较，发现自己做得不如人，他们就会忽 视这种比较。而抑郁的人，并不忽视这种比较而是反复思考。因此，当比较的结果对你不利时，你要找理由证明，这一比较对自己并不合宜。
．如果某种比较使你感到不快， 写出这种比较的利弊分析。 如果比较对你有利，也不要因此而轻视他人。如果比较结果令你感觉不好，大有挫折感(你轻视了自己)，那么你要认识到，这种比较的弊大于利。
．如果你比较后情绪低落，那么应避免自我攻击。请记住：做任何事都有一些人做得比你好，但这并不意味着你是失败者或能力不足。
．将你的生活看作是个人独特的旅程，有其独特的上升与下跌轨迹，你会遇到各种挑战。尽管你想过别人的生活，但 这不可能。你应当把你看作你自己，而不是与他人比较后 的你。
．关注你能做什么，而不是别人在哪些方面比你强。不要否 定自己的成绩。
．如果你抑郁的话，不要以为其他人就不抑郁，从而将自己 贴上“无能”的标识。很多人都会焦虑和抑郁。 内部折磨者 所有这些指向自我的消极观念，都是自我折磨的表现形式。 我称之为“内部折磨者”，它对自我进行观察，然后给自我下判断， 这些判断的程度从自我批评到自我憎恶不等。我们尚不了解它的 来源，但通常它起源于儿童期。如果反观这个内部折磨者，你就 会发现，它是你父母中的一个或两个。当面临挫折、我们对自己 感到失望的时候，内部折磨者便登台了。
正如我已指出的那样，有些人认为，如果我们不逼迫自己，不诱使自己行动，那么我们什么也做不了。但我们应看到，如果失去厂对内部折磨者的控制，它将会给我带来损害。让我们回忆一下安妮将饭菜作糊的例子。她因没做好饭菜，而认为自己将整个晚会搞得一塌糊涂，彻底失败了。请注意她的想法多么具有破坏性。想像一下如果面对这样一位朋友，你是否会对她说“你手艺太差，把整个晚会都搞糟了，你真失败”?如果你这么说，她将会非常沮丧，永远都不会再邀请你。但人们常常对自己这样说。
自我折磨(内部自我攻击)经常会导致很多问题(例如做得 更少)。打比方说，我把你打倒后，我开始揍你，因为你倒下了。 认识这一恶性循环是很重要的，因为我们将会在生活中不断地遇到它。
面对自我折磨者，你应当告诉自己：
看，我并不像自己认为的那么懒／坏／无能，坦白地说，是我的内部折磨者击倒了我，使我陷入抑郁。它给我造成?许多问题，我跌倒了，它却踢我。如果我真的像自己所说的那样渴望成功的话，那么当事情不顺利的时候，我就应当温柔地鼓励自己。如果我有自信的话，我就不会仅仅是恐惧、愤怒和失败，我还能做更多的事。
接下来的是要为自己制定行动计划，学会在成功的时候表扬自己，而不是在失望的时候攻击自己。如果，你的内部折磨者正因你没有付出足够的努力而贬低你，你应当这样对自己说：
我现在很抑郁，没有乓常的动机水平是可以理解 的。尽管我不能完全做好过去曾经做的事，但我仍然可 以做其中的一部分。我要为自己能做的事而表扬自己， 而不因自己不能做的事攻击自己。靠自我折磨，我无法走出抑郁。我做的都是我能做的，我要循序渐进，及时鼓励自己，无论进步多么小，我终究是进步?。
如果你想有所反抗，你可以对令你烦恼的事说：“见鬼去吧!我今天要做一些我想做的事。”
把心放宽就好了，别想那么多。
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