运动疲劳的判定(August.17.2001)
生化测量
1.血液：血尿素
尿素是人体内蛋白质和氨基酸代谢的终产物。检测运动员在长时间运动时和恢复
期的血尿素变化，可以了解蛋白质和氨基酸代谢的供能和合成情况，以此评定运动员
身体机能和疲劳程度。血尿素变化与运动负荷量的关系较负荷强度更密切，当负荷量
越大时，血尿素增加越明显，恢复也较慢。
2.血液：血清肌酸激酉每
血清肌酸激酉每(CK)又称磷酸肌酸激酉每(CPK)，是短时间剧烈运动时能量补充
和运动后ATP恢复的反应催化素，与运动时和运动后能量平衡及转移有密切关系。安
静时，血清CK主要是由骨骼肌和心肌中的CK透过细胞膜进入血清，男：10至100U/L、
女：10至60U/L。运动时，骨骼肌局部缺氧，代谢产物堆积，自由基增多，细胞膜损
伤和通透性增加，肌细胞内的CK透过细胞膜进入血液，导致运动后血清CK升高。由于
CK在血清中上升和细胞损伤有关，因此是评定疲劳程度和恢复过程的重要指标。血清
CK的变化受到负荷强度的影响大于负荷量。一般短时间极量强度运动后5至6小时，血
清CK升高，8至24小时达高峰，48小时后逐步恢复，负荷强度越大，恢复越慢。运动
员疲劳后，血清CK活性上升，在安静时可高达300至500U/L，但目前尚无量化评价标
准。使用血清CK做评价时，需做CK同工酉每的测定，同时测定血清GOT和Mb(肌红蛋白
)，并同其它临床诊断相结合，以区别于心肌炎时血清CK的上升。
3.血液：血清睾酮/皮质醇比值
睾酮有助于加速体内合成代谢，皮质醇可加速分解代谢。测定恢复期血清睾酮/
皮质醇比值，就可了解体内合成代谢和分解代谢平衡的状态。比值高时，是合成代谢
过程占优势；比值下降，是分解代谢大于合成代谢，机体仍处于消耗占主导地位的状
态，疲劳不能有效恢复，长期会导致过度训练。目前认为，此比值变化大于原值30%
时是过度训练的警戒值。
4.尿液：尿蛋白
正常人在安静时尿中蛋白质含量甚微(日排出量<150mg，一般为2至8mg%)，常规
检验方法不能检出，故通常称为阴性。运动能使尿中蛋白质排出量增加呈阳性，称为
运动性尿蛋白。运动性尿蛋白属于功能性尿蛋白，一般在24小时内可自行消失。运动
后尿中蛋白质的排泄量因机体机能状态、运动负荷的不同而不同，因此可根据运动后
尿蛋白排泄量和组成成分来评定运动员身体机能状态或其适应情况。一般取运动后和
次日晨尿做检验来评定其疲劳和恢复程度。如果晨尿中蛋白质含量较高或超过正常值
，可能是过度疲劳或过度训练的表现。运动性尿蛋白存在很大的个体差异性，但个体
本身具有相对稳定性，所以应用尿蛋白指标时应特别注意个体特征，而且，评定身体
恢复过程的机能水平时，需要和其它指标对照。
5.尿液：尿胆原
尿胆原是血红蛋白分解的代谢产物。在一般情况下，人每天由红细胞破坏而释放
出来的血红蛋白约8克，经代谢约有终产物胆色素280毫克。尿胆原排泄量与运动负荷
、肝功能、肾功能及其肾小管腔的酸碱度等因素有关。运动员在大运动负荷时，体内
溶血增多，尿胆原排出量增加。运动员血红蛋白下降，尿胆原增加时是机能水平下降
的表现。
6.唾液pH值
由于长时间激烈运动后，乳酸生成增多，血液pH值也下降，因此，测定唾液pH值
可用于判断运动性疲劳。
生理测量
1.肌力
疲劳时，参与工作的肌肉(或肌群)的力量会下降。因此，测定工作前后的肌肉力
量，可判断参加工作的肌肉是否出现疲劳及其疲劳的深度。
2.肌肉硬度
骨骼肌疲劳时，不仅收缩机能下降，而且肌肉的放松能力也下降，表现为肌肉疲
劳时，肌肉不能充分放松，肌肉硬度增加。用肌肉硬度计可以测定肌肉收缩及放松状
态的硬度、或肌肉附近的组织的硬度。
3.肌围
长距离行走、马拉松跑或长时间站立性工作，可引起下肢围度增加，这主要是由
于重力作用，使下肢血液回流受阻、下肢血液滞留及组织液增多所致。在一次长时间
工作后，下肢围度的增加与疲劳程度成正比。
4.心跳率：基础心跳率
心跳率是评定运动性疲劳最简易的指标。基础心跳率是基础状态下的心跳率，即
清晨、清醒、起床前、静卧时的心跳率，一般用脉搏表示，机体机能正常时基础心跳
率相对稳定。如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心跳率叫平时增加5至
10次(每分钟)以上，则认为有疲劳累积现象；如果连续几天持续增加，则应调整运动
负荷。在选用基础心跳率作为评定疲劳指标时，应排除惊吓、恶梦、睡眠等其它因素
的影响。
5.心跳率：运动中心跳率
可采用遥测心跳率方法测定运动中的心跳率变化，或用运动后即刻心跳率代替运
动中的心跳率。按照训练-适应理论，随着训练水平的提高，完成同样运动负荷时，
心跳率有逐渐减少的趋势。一般情况下，如果从事同样强度的定量负荷，运动中心跳
率增加，则表示身体机能状态不佳。
6.心率：运动后心率恢复
人体进行一定强度运动后，经过一段时间休息，心跳率可恢复到运动前状态，身
体疲劳时，心血管系统机能下降，可使运动后心跳率恢复时间延长，因此，可将定量
负荷后的心跳率恢复时间作为疲劳诊断指标，如进行30秒20次深蹲的定量负荷运动，
一般心跳率可在运动后3分钟内恢复到运动前水平，而身体疲劳时，这种恢复时间可
明显延长。
7.血压体位反射
大运动负荷后，植物性神经系统调节机能因疲劳而下降，使血管运动的调节发生
障碍。血压体位反射主要是测定心血管系统调节机能。
8.反应时间
反应时间是指刺激信号(光、声音等)出现后，机体迅速做出反应的最短时间，分
为简单反应时间和选择反应时间。疲劳时，反应时间明显延长，特别是选择反应时间
延长更明显，表明大脑皮层分析机能下降。
9.皮肤空间阈
皮肤空间阈，也称两点阈，使指能引起皮肤产生两点感觉的两刺激间的最小距离
。疲劳时，辨别皮肤两点最小距离的能力下降。
10.闪光融合频率
闪烁光源融合成一个连续光源感觉的最低频率称为闪光融合频率。疲劳时，视觉
机能下降，可根据闪光频率融合的阈值评价疲劳。
11.膝跳反射阈
随着疲劳的增加，膝跳反射的敏感性发生变化，引起膝跳反射所需的扣击力量增
加。因此，可根据运动前后膝跳反射的敏感性评价疲劳。
12.免疫功能
人体内有一套完善的免疫系统，对「非己」抗原产生排异效应，抵抗疾病、保护
机体。研究表明，长期适量的运动训练会增强机体免疫功能，而不能及时恢复的大强
度或长时间耐力训练则会导致免疫抑制，产生慢性疲劳(过度训练综合症)。运动疲劳
时免疫系统表现危机能下降和混乱，过度训练导致慢性疲劳时的免疫功能变化。利用
免疫指标(如CD4/CD8比值)可对运动引起的慢性疲劳进行早期诊断，对指导训练、保
护运动员健康意义重大。
13.肌电图
肌电图(electromyography，EMG)是将单个或多个骨骼肌细胞活动时的生物电变
化加以引导、放大、显示和记录所获得的一维时间序列图形。根据生物电活动引导方
法的不同分为表面肌电图(sEMG)和针电极肌电图。由于其可反应肌肉的兴奋程度，因
此经常被用来评定神经-肌肉系统的功能状态。目前用于评价疲劳的肌电图指针主要
包括sEMG信号线性分析中时域分析的振幅、积分肌电值(iEMG)、均方根值(RMS)和频
域分析的肌电功率谱、平均功率频率(MPF)和中位频率(MF)等，非线性动力学分析中
的肌电复杂度、信息熵和Lyapunov指数等。疲劳时肌电图的一般特征为：sEMG积分肌
电图下降(腰背肌)或上升(四肢肌)；sEMG傅立叶频谱曲线左移，MPF和MF线性下降；
sEMG信号的复杂性下降，熵值减小；功能性电刺激诱发的EMG峰峰值(peak to peak，
PTP)下降。
14.心电图
心电图(electrocardiography，ECG)是利用心电图机记录出来的心脏电变化曲线
，反应心脏兴奋的产生、传导和恢复情况，因此备用鱼心脏的机能评定。运动后心肌
疲劳可使心电图出现异常变化：T波下降或倒置，S-T段下降，并出现肌电干扰，另肌
肉放松也不能消失。但一般情况下，运动员心电图的改变多属心脏对运动训练产生适
应性反应的表现，不易与病理性改变区别开。因此在判断运动员心电图意义时，必须
结合其综合检查结果加以考虑。
15.脑电图
脑电图(electroencephalogram，EEG)是通过电极对大脑皮层神经细胞集团自发
性电活动的头皮体表记录，是记录头皮两点间的电位差，或者是头皮与无关电极或特
殊电极之间的电位差；其将脑细胞电活动的电位作为纵轴，时间作为横轴，描述电位
与时间的相互关系，包括周期、振幅、位相三个基本特征。国际上常用的Walter分类
法依据频率将其分为δ波(0.5至3.5Hz)、θ波(4至7Hz)、α波(8至13Hz)、β波(14至
26Hz)、γ波(26Hz以上)。
脑电图可反应中枢神经系统机能状态。大脑的疲劳状态与α、θ波密切相关，随
着工作时间增加、疲劳程度加深，脑电相关能量参数((θ+α)/β)呈上升趋势，α和
θ波段的相对能量增加，β波段的相对能量减少。在剧烈运动后的疲劳状态时，慢波
明显增多，α波节律变为不均衡，时慢、时快、波幅降低，可出现1.5至6Hz的慢波且
其周期和波幅极易变化，表明大脑皮质抑制过程占优势。患过度训练症的运动员的脑
电图对光刺激无节律同步化反应，在定量运动负荷试验后波幅降低，且绝大多数运动
员的脑电功率频谱呈现异常，安静时中央区θ波段相对能量增加，α波段相对能量减
少；过度换气后，中央区和枕区δ和θ频段相对能量增多，α波段相对能量减少；过
度换气前后，中央区与枕区α峰频率差值增大等。另外发现，运动员在过度训练状态
呈现的脑电活动的变化是一个暂时的和可逆的过程。一般脑电图作为综合机能检查中
的一个指标，结合其它检查结果综合评定。
心理测量
主观感觉
人体运动时的主观体力感觉与工作负荷、心功能、耗氧量、代谢产物堆积等多种
因素密切相关，因此，运动时的自我体力感觉是判断运动性疲劳的重要标志。1962年
瑞典生理学家Guenzel. Borg制订了判断疲劳的主观用力感觉等级表(RPE)，使原来粗
略的疲劳定性分析变为较精确的半定量分析。1982年，他又提出一新量表，更适合于
无养运动或缺氧时自觉反应的需要。
回应 : 1 林思佑 时间 : 2003/3/20 上午 11:11:49 From : 61.57.226.1
请问那现代人常出现的压力及精神性疲劳(mental fatigue)应该是属于非运动型疲劳
吧? 有适合判定的生理或生化指标吗? 通常有什么方式解除呢?
回应 : 2 wang jian 时间 : 2003/3/25 上午 08:15:31 From : 218.108.163.17
由mental work 或者stress引起的Mental fatigue与 exercise-induced muscle fatigue
的生理表现有所不同。运动性肌肉疲劳的发生既有肌肉本身的原因，也和中枢神经
系统的驱动作用不足有关，不论运动是短时间高强度的，还是长时间中低强度的都是
如此。Mental fatigue的发生目前主要认为系中枢抑制性神经递质所致。
Mental fatigue的生理学表现主要出现在神经系统本身，严重的情况下也会涉及植物
性器官的功能紊乱，乃至运动系统的功能变化。因此，Mental fatigue的检测应该包
括以上三个方面的内容。椐目前研究，用于反映CNS功能变化的非损伤性检测方法包
括EEG功率谱地形图分析、EEG事件相关电位分析、次作业工作绩效分析等。当然，也
包括主观疲劳的感受。此外，用于判定植物性器官功能的主要包括ECG变异分析。而
评价运动系统的功能比较敏感的方法应该算是MVC和中枢启动(Central activation
level)水平了。
肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。
一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。
二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。
三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。
糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。
由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。
那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。
健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：
第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。
第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。
“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。
直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
这得根据自己的自身条件来看`我也不知道你现在的身体条件如何，这可不好说啊~一般来讲俯卧撑三十一组就行了，不用多，感觉到累就行~~酸酸的感觉是最好的~`仰卧起坐也一样，不用多，和上面一样~`一天分组做，但要坚持，刚开始做的时候肌肉肯定会有些痛，但是时间长了就好了，没有必要把自己累坏~当肌肉有酸酸的感觉的时候就可以停了~
怎样判断你所用的运动方式是否有效，以我的经验说就有两方面，一方面是在你锻炼某一肌群完毕时，你觉得要锻炼部位是否力竭，如果力竭，则证明，你的动作要领是正确的，也就是说你的运动方式是有效的！如果你的目标肌肉群还没力竭，而其他辅助肌肉群已经力竭，则证明，你的运动方式是不完全有效的！
二方面是第二天或第三天，由于乳酸作用，肌肉会感到酸痛，你感受一下是否是要锻炼的目标肌肉群，如果目标肌肉群并不是太酸痛，反而是辅助肌肉群酸痛，则证明，你的动作是不规范的，也就是说你的训练不完全有效！
祝你健康！
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