怎样提高垂直弹跳？

　　第一个方法是： 利用传统力量训练提高垂直跳跃能力
这种方法涉及到的动作包括深蹲、箭步蹲、腿举和提踵等等。采用大重量（80－90%1RM），低次数（4－6），以提高最大力量。
为什么这种方法能够提高垂直跳跃能力呢？
垂直跳跃的首要因素是力。力是力量与速度的结合（力＝力量×速度）。因此……
以发展最大力量为目标的力量训练计划就能够增大你发出的力，提高你的垂直跳跃能力。但是……
当一个运动员开始使用更大的重量时，动作的速度就会变慢，输出的力就会减少。一位有经验的力量训练运动员要想提高垂直跳跃能力，传统力量训练是这三种方法当中效果最差的。
对于力量训练的初学者而言，传统力量训练是提高垂直跳跃能力的一种安全、简单、高效的方法。
　　第二种方法是： 利用速度力量训练提高垂直跳跃能力
　　深蹲跳即是一种典型的速度力量训练。使用较轻的重物（30%1RM），在动作全程，阻力呈爆发式增加。
Power Clean、挺举、抓举等举重动作都属于速度力量训练。要做好这些动作，离不开较高的速度。当运动员开始使用更大的重量时，速度并不会受到影响。这意味着什么？
速度力量训练水平的进步会对力量增长和垂直跳跃能力提高产生直接影响。难点在于，许多速度力量训练技术都很复杂，离不开经验、教练和合适的器材。
　　第三种方法是：利用Plyometric训练提高垂直跳跃能力
　　Plyometric是提高垂直弹跳力的最常见方法。它成为了“连接力量与速度的桥梁”。
对于提高垂直跳跃能力而言，三种方法的效果相差不大。然而……有一种训练在 提高垂直跳跃能力方面似乎效果最佳.
将力量训练与Plyometric训练相结合。
研究表明，兼顾Plyometric训练与力量训练，效果最好。
针对提高垂直跳跃能力的训练计划不能只注重发展腿部力量。研究表明， 起跳瞬间的速度有10%取决于手臂动作！

大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色． 由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手． 大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．
麻烦采纳，谢谢!

建议那些感觉高度够了，但是还是没能完成扣篮的小伙伴们，不妨尝试下加强你的核心力量，或许有意想不到的结果