立定跳远要怎么练增长快

既然是寒假练，要制定好计划：
1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。

按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高。

回答者： 鞒鞒 - 十二级 2010-1-15 20:39

立定跳远需要的是爆发力，多练习蛙跳，不过不要太多，同时还要多做一些摸高练习这样能跳的远些，最重要的一点是要理解和明白立定跳远的动作技术和要领

回答者： asdv9v6 - 一级 2010-1-15 20:45

首先我先自我介绍下，我是天津体育学院的，立定跳远2米75就满分，据我所知天津是这样的。我一个同学能跳到三米，他弹跳不怎么样，但是最重要的一点，就是他弹速非常快，他对我说过，他老师以前是让他练习摸高，而且是一分钟内规定跳几下，你明白我的意思了吗？就是一定的时间内你要给自己规定一个跳的次数，然后还要有一定的高度，立定跳是考验你的弹跳和弹速，不是你弹跳好，你跳的高你就能跳的远，你见过NBA那些跳的很高吧，但是如果要和美国的约翰逊比，那就差太远了，所以，一要有信心，二要苦练，一方面就是练习你的弹跳，你不用附带什么工具，我给你个方案，你就在沙子池里一直的蛙跳，五

既然是寒假练，要制定好计划：
1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。

按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高。

　　提高跳远技巧，主要还是掌握动作技术要领 ：
　　动作：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　要点1：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点2：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点3：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

　　解决办法1：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。

　　解决办法2：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。

　　解决办法3：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

　　解决办法4：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

　　另外就是多练习腿部的爆发力，多跑步锻炼腿部肌肉即可。

首先我先自我介绍下，我是天津体育学院的，立定跳远2米75就满分，据我所知天津是这样的。我一个同学能跳到三米，他弹跳不怎么样，但是最重要的一点，就是他弹速非常快，他对我说过，他老师以前是让他练习摸高，而且是一分钟内规定跳几下，你明白我的意思了吗？就是一定的时间内你要给自己规定一个跳的次数，然后还要有一定的高度，立定跳是考验你的弹跳和弹速，不是你弹跳好，你跳的高你就能跳的远，你见过NBA那些跳的很高吧，但是如果要和美国的约翰逊比，那就差太远了，所以，一要有信心，二要苦练，一方面就是练习你的弹跳，你不用附带什么工具，我给你个方案，你就在沙子池里一直的蛙跳，五组休息两分钟，一组为30次，这个强度是我以前练习的强度，可以根据你个人的情况再做调整，练习弹速就摸高，而且要连续的跳，不能停，我以前也是这么过来的，会很苦的，不知道你受不受的了，最后祝你学习进步，还有什么不懂可以给我留言。