初去健身房，如何定制合理的健身计划?

1，先明确正确的训练流程：训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。
2，热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。
3，训练时间：每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。
训练频率：每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。
训练周期：一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。

对于刚去健身房的新人，建议从以下几个方面开始训练
1：进入健身房，从哪里开始练，健身房的力量器械，都可以作为增肌器械，第一周先熟悉器械是如何使用的，这个时候如果上来就做针对性训练，新手估计要在家休息一个星期。先做全身训练，给身体一个适应过程，主要以熟悉器械为主
2：大重量，低次数训练

注意这里的大重量是相对的，按照增肌的训练次数，每组的动作次数控制在8-12次，如果在该重量上继续增加2.5kg(为什么使用2.5KG，很多健身房的杠铃片的最低重量)只能推起6-8个，再进行第二组，只能达到4次，甚至是更少次数，那最好的增肌重量是在8-12次，如果继续增加重量，依然可以完成8-12次，那这个重量就是最大重量，以此类推。不过建议6-8次的重量和6次以下的重量也要去尝试，但不作为重点，可以在某个阶段内冲击大重量，尤其是在瓶颈期的时候
注意：以上概念对于经常健身的人，应该不适应，经过一段时间的训练，应该使用多少重量，心里还是有底的。新手可以按照这个方式寻找自己最好的增肌重量
3：关于训练频率
对于新手来说，训练频率是比较难的。新手一般存在两个极端，一是坚持一段时间放弃类型，因为增肌是技术活，和减脂不同。二是没有效果，就增加训练频率，忽略肌肉的休息，增肌者要铭记一点：肌肉是在休息的时候生长的。建议同一个部位每周训练的时间不要超过2次。初期的增肌需要肌肉纬度，而不是肌肉的线条
4：肌肉群训练
新人最喜欢训练的部位，上肢前部，增肌者要注意大肌肉群训练，可以针对某个大肌肉群，但是不能忽略其他肌肉群，比如说安排一周训练两次腿部，其他部位一周训练一次。但是你能一周只训练胸肌和腹肌，其他肌肉群就不去练了
5：组间休息的问题
健身房一些健身爱好者，做完一个动作后，要休息十几分钟，不是在那聊天就是玩手机，这种类型的健身爱好者和增肌者还有很大的距离，建议训练时间控制在50分钟左右，要完成25-30组训练动作。组间休息在30-60秒，如果是腿部训练的话，可以持续90秒，大重量的训练可以增加30秒。记住：肌肉充血以后，都有炽热的感觉，不要等到再次凉了下来再去训练，那效果就大打折扣了
6：饮食
增肌的饮食原则高蛋白，高热量，低脂肪，平时注意脂肪的摄入控制住，油腻、零食尽量不吃。热量高的不要过分吃。高蛋白的要多吃，比如鸡胸肉，牛肉，牛奶，鸡蛋等等。其次就是蔬菜和水果的输入，维生素要补充到位，更好的促进蛋白质合成