生物化学研究表明，在现代中长跑中ATP—CP糖酵解能量代谢占20—30％左右，这就足以说明速度在中长跑中的地位。在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。从美国艾伯特·泰勒在对少年男子从事速度和耐力训练前后骨骼肌的适应变化中可看出，耐力训练导致了V02MaX的明显提高，由58．4上升到64．4毫升／公斤／体重，慢肌纤维和快肌纤维面积同时增大，分别由6．0和8．0增加到7．3和10．4平方微米，琥珀酸脱氢酶活性增强，由6．4增加到9，1国际单位。
发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，平均心率在40—150次／分，PH为7．35，血乳酸为3毫摩尔／升。如越野跑和一些力量训练。
发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。平均心率在150－180次／分，PH从7．36降到7．20，血乳酸为3－15毫摩尔／升，如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。
发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。当V02MaX绝对不变时，肌肉体积的增加必将导致V02Max相对下降，如果不认真考虑这一点，必得相反。
王军霞就是通过“三氧”训练，从根本上全面提高了她在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，赖以在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。正因为如此，她在七运会10000米比赛中，最后3000米以8分17秒34的分段计时超过女子3000米世界纪录。这一事实雄辩地证明了中长跑运动员进行无氧负荷的速度训练的巨大潜力。
3．3小周期多课次训练
近几年奥运会的影响，国内外比赛次数不断增多，采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的小周期多课次的训练，将过去每日2次训练课改为3—4次训练课，每次课2—3小时改为60—90分钟。着重围绕提高运动员最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的任务，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，使脉率始终保持在160—170次／分的临界点上，当恢复到135—140次／分，即刻进行下一段训练，这样才能进一步提高运动员抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
在实践中常使教练员感到头痛的是夕。何处理负荷量与负荷强度的关系，加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用小周期多课次的训练结构可以有效地解决这个难题。一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，庚训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证运动员在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。
看看别人的经验
兰德里：16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员应具有足够的耐力和长远的目标。耐力是运动员完成大运动量训练所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要坚持到身体完全发育成熟。较高的训练基础可以保证运动员在比赛中取得较好的成绩。运动员也许在18～20岁时身体就完全发育成熟了，但是，他们的心理素质还需通过长时间的磨练。运动员的长远目标也是很重要的。对教练员来说，运动员训练负荷的逐渐增加应与其身体和心理发育水平相一致。运动员第一次全力跑马拉松的时间应推迟到20岁。
朗格：运动员开始专项马拉松训练应在2l岁以后。我想告诉年轻有为的马拉松选手：1．发展相对速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充分挖掘这些项目的潜在能力。2．采用与年龄和发展相适应的循序渐进的训练方法。过早地进行专门性训练容易导致较高的淘汰率。3．采用与之相适应的大强度训练负荷，以便发展身体和心理能力。应注意：每周要保证14～16次训练课；采用非专项方法来发展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教练员应遵从循序渐进的发展原则，牢记马拉松运动员要比其它项目的运动员出成绩晚。
瓜尔达：在现代田径比赛中，马拉松已成为专门的比赛项目。它不再是那些已失去专项速度的长跑选手的归宿。从这点来看，未来的马拉松运动员必须要有针对性地发展其一般耐力水平。训练量要逐年增加并循序渐进地发展高水平专项耐力。在此基础上再保持一定数量的力量训练、越野跑、循环练习以及柔韧性练习。那些有能力成为优秀马拉松跑运动员的选手应充分考虑到上述所说的一切，并交替进行公路跑和越野跑训练。未来马拉松选手的成功不仅仅取决于他们每年所完成的训练量，而且还取决于他们所完成的训练质量。
问：您对长跑运动员力量训练、循环训练和灵活性练习有何看法?
维言尔：这种辅助性练习对所有长跑运动员来说，都是必不可少的。我认为：大部分长跑选手都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。如果这些不能得到改善，那么，肯定不能提高长跑运动员的成绩。
霍威尔：我在过去30年中对lOO名田径运动员的身体素质进行了测试，测试结果表明：800米～1，500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；马拉松运动员具有理想的腿部力量和较差的肌肉耐力。腿部力量是通过25米单腿跳次数来测定的。少于10次为良好，10一12次一般，超过12次为差。我还从未遇到一名男运动员800米跑成绩在1分50秒以内却不能举起他体重6／10的重物。如果运动员未能达到上述要求，那么，可以肯定该名运动员身上患有伤病。运动员想要达到一定的力量水平，就必须进行力量训练和循环练习。
兰德里：力量训练、循环练习和灵活性训练要始终贯穿于训练计划中。这些辅助性练习对希望达到世界级水平的运动员来说，是非常重要的。运动员从青春期开始到他们发育成熟，他们的训练计划中都需要周期性地安排这些辅助练习。力量和灵活性的发展也有助于运动员避免因过多使用跑的练习而造成的伤害。
朗格：循环练习应是长跑选手全年训练中的一部分，而灵活性练习也是很重要的。力量训练在运动员全年训练计划中应占一定比重，但必须所选练习方法、时间、负荷量和强度能增加长跑选手的专项力量和耐力。教练员应随时对运动员进行监测，以便确定力量耐力练习的代谢水平是否与在这之后的专门性跑练习的代谢水平相同。
瓜尔达：体育活动最基本的原则之一就是身体的“协调发展”。也就是说，协调发展的作用可以导致正确的身体姿势和发挥有效的身体机能。从这个观点看，长跑选手的训练计划应考虑到运动员技能和身体能力的全面发展，特别要重视那些对比赛成绩有较大影响的练习。下面的一些练习除可以降低受伤风险外，还将有助于运动员协调发展。
1．力量耐力一采用重量轻、恢复期短、重复次数高的练习。
2．无氧耐力一循环训练。采用重复次数高，练习重量与运动员体重相同或负荷较轻，每次练习之间间歇时间较短或无间歇时间。
3．灵活性练习一单独或辅助练习，持或不持器械。
问：领跑和跟随跑技术在长跑比赛中被广泛使用，您能分析一下它对长跑运动发展的利弊吗?
维吉尔：如果某运动员具备打破世界纪录的实力，那么，领跑也许是有益的。在锦标赛中，我不赞同使用领跑技术，而是应根据运动员的自身能力去争取胜利。
霍威尔；赛跑就是比赛。运动员为跑出好成绩就必须保持一定的跑速。运动员在多年训练中形成的适合于自己的跑速为他们提供了必要经验。一名真正的世界级赛跑选手并不需要一名领跑者的领跑才能打破世界纪录。1960年罗马奥运会上，赫布·埃利奥特(HerbElliott)就是在没有领跑者的情况下打破世界纪录的。同样，在英格兰的朴次茅斯，戴维·贝德福德(DavidBedford)也没有领跑者的帮助。当然，有领跑者更容易打破世界纪录，同时，还能增加比赛的观赏性，但这也会使运动员过分依赖于领跑者，一但失去领跑者他们就发挥不出自己的水平。正是由于这一原因，运动员应学会领跑和跟随跑技术，如果他们不具备这一能力，他们就不是真正的运动员。我认为，只要合理使用领跑技术，那么，它对这项运动没有什么不利影响。
兰德里；领跑和跟随跑技术对长跑运动的长期发展是有好处的。采用领跑技术可为每名运动员提供积极的反馈信息，使运动员在稳固的基础上取得一定运动水平。如果所有比赛都采用领跑技术，那么，又会产生许多不利影响。就我们所知，不是所有比赛都应该采用领跑技术的。因此，要允许运动员体验不同形式的跑速。
朗格：在比赛中，好的战术是成功的关键。年轻选手不应总依赖于跟随跑，这会限制他们运动能力的发挥。有时，在比赛中，勇气和胆量是运动员成功的关键。
瓜尔达：在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。从这点来说，跟随跑是有益的。我个人认为，体育比赛的主要目的是能客观地衡量运动员的技术水平，同时，又能与相同水平的运动员进行比较。体育比赛，特别是田径比赛应保持其竞争性。
问：在国际比赛中，女子越野跑距离是否应保持现状?如果不是，您对改变少年和成年女子越野跑距离的建议是什么呢?(注：目前的距离是4450米和6350米)
维吉尔：我认为，成年女子越野跑的跑距应增至10000米，少年女子越野跑应增至8000米。
霍威尔：女选手一直在报怨她们不能与男选手享有同等待遇。我认为，她们应同男选手一样。目前，在国际越野比赛中，女选手的跑距是不合理的。人们甚至认为她们受到轻视。在场地比赛中，我们不会对女选手说：你们跑不了一万米，这距离对你们太长了。但在越野跑比赛中，我们确实是这样做的。在越野跑比赛的所有项目中，女选手应与男选手跑相同的距离。
兰德里：女子越野跑距离如果同她们在公路和场地项目比赛距离相比是有些短了，应该增加女子越野跑距离。少年女选手完全可以跑7000～8000米，而成年女子选手可以轻松地跑9000～10000米。在过去10—15年中，我们已充分肯定了女子长距离跑的能力。目前确实是调整女子越野跑距离的时侯了。
朗格：女子长距离跑成绩赶不上男子的神话已经完全被推翻了。这不仅已得到医学上的证明，而且最近女子选手所取得的成绩也说明了这一点。1993年9月中国的王军霞所创造的万米跑世界纪录(29分31秒80)就是证明。我真想知道，到底有多少国家男子万米跑纪录要低于这个新的女子世界纪录。在国际比赛中，成年和少年女子越野跑的距离确实太短了。我们没有理由只让她们跑男子距离的一半。我认为，8一12公里以上的距离，其运动成绩主要取决于身体素质，而不是性别。所以，男子和女子越野跑距离应该一致。
瓜尔达：女子在耐力性项目比赛中所取得的成绩已经表明，多年来，我们忽视并低估了她们的能力。如今女选手万米跑的成绩要少于30分钟，并且国际田联已决定将女子场地3000米跑改为5000米跑。我认为，目前是增加女子越野跑距离的时侯了，即少年女子越野跑距离从4000米增加到6000米，成年女子越野跑距离从6000米改为8000米
一、要锻炼自己的意志品质，不要轻言放弃。
二、注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。同时也让心跳速度有所增加。刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。不要一开始就玩命跑。
三、在疲劳极限到达之前，一定要坚持。通常1000－1500左右会有一次疲劳极限，过了这个疲劳极限，心跳和呼吸就会相对平稳，腿部的酸涨感觉也会减轻。
四、要在到达终点之前500米左右，开始逐步加速。此时所有人都非常疲劳，自己只要努力一点点，就会和别人拉开差距
长跑的动作要领：
1呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
2“极点”：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
4.长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
一、平时训练切记，在跑之前一段时间可以来锻炼用鼻子呼吸而不用最呼吸，这么做也可以锻炼肺的活动量，经常这么做可以提高长跑速度，如果不适应可以先在嘴里含一些东西，慢慢的就可以适应的。不过嘴里的东西不能是随便就能通咽的东西，这样的方法只能是慢慢适应。
二、赛前准备首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。三、战术选择比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。四、注意事项
比赛中途，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。还有一点非常重要，在跑了一定距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。就说这么多吧，祝你跑出一个自己满意的成绩
5天？？？？？？？？？？？
有点难了
因为长跑训练是一个长期的过程
根据你的实际情况
我以前在高中也跑过3000
我给你提点小建议吧
你第一天先跑3000看你的成绩如何
然后第二天跑两组1000，要全力
第三天跑三组1000，全力
第四天慢跑几圈，保存体力
第五天，比赛
比赛的时候注意，跑步的时候呼吸调整，这样能避免跑步过程中肚子疼
做到 三步或四步一呼或一吸
但是不要太在意自己的呼吸
还有就是，跑的时候要量力而行
跑前半个小时喝一支葡萄糖，医院有卖的很便宜
对体力的短时间增加很有帮助
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024