各种坚果营养价值对照表

2025-02-24 23:33:45

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四大坚果的营养成分，榛子、核桃、杏仁、腰果，被人们称为“世界四大坚果”。它们不论从营养成分还是从口感上来说，在各种坚果中都属于佼佼者，吃一些，会让你的身体更加强壮。

坚果共分为两种：树坚果和种子。榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果，也就是植物的精华部分，含有亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维以及维生素B、维生素E和磷、钙、锌、铁等微量元素。

在“四大坚果”中，榛子不仅被人们食用的历史最悠久，营养物质的含量也最高，有着“坚果之王”的称号。在我国的《诗经》中，就曾有人们食用榛子的记载；明清年间，榛子甚至是专为宫廷所享用的坚果。吃榛子在古代欧洲也是一件流行的事，它们种植榛子的历史有七百年之久。

最初，人们只是把榛子当作一种很好的天然食物，但随着对其研究的不断深入，人们越来越发现，它对健康有着不可忽视的作用。美国波兰特大学在实验中发现，榛子中含有很强的抗癌成分，对于卵巢癌、乳腺癌等癌症具有很好的抑制作用，可以延长病人将近一年的生命。此外，榛子中镁、钙和钾等微量元素的含量很高，长期食用有助于调整血压。

在榛子的主产地土耳其，除了单独食用以外，它更是各种糕点、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。土耳其人日常以肉食为主，烧肉或烤肉是最主要的食物，但一个奇怪的现象是，大部分土耳其人的血脂指标都很正常，并没有因为吃肉而损害健康。土耳其伊斯坦布尔医科大学的研究人员解释，这是因为榛子具有降低胆固醇的作用，避免了肉类中饱和脂肪酸对身体的危害，能够有效地防止心脑血管疾病的发生。

很多人认为榛子吃多了容易觉得腻，其实，它本身有一种天然的香气，具有开胃的功效，其中丰富的纤维素还有助消化和防治便秘的作用。对于每天坐在电脑前工作的白领来说，多吃点榛子等坚果，可以增强面部肌肉的咀嚼能力，进而起到提高视力的效果。

在榛子的吃法上，既可生食，也可炒食。把果仁碾碎，做糕点时放进去，或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里，做成榛子乳、榛子脂等，也是非常好的吃法。另外，还可以用榛子来煮粥：将榛子、莲子、粳米放在一起，煮成“榛莲粥”，不仅口感好，而且营养丰富，癌症和糖尿病人平时可以多喝些。

由于榛子中含有丰富的油脂，胆功能严重不良者，平时应该少吃。西班牙科学家的一项研究认为：普通人每周吃五次，每次吃二十克左右的榛子较为合适。

核桃在中国被称为“长寿果”，在国外则被叫做“益智果”，从古到今，它都被认为是最适合脑力劳动者食用的坚果。

据史料记载，早在我国隋唐科举时代，疲倦紧张的考生们就以吃核桃来健脑。在日本，营养学家发现，每天吃核桃的儿童，其焦躁不安、厌学的状况会有很大的改善。研究证明，这是因为核桃含磷脂较高，可维护细胞正常代谢、防止脑细胞的衰退、提高大脑的生理功能，具有促进脑循环、增强记忆力的作用，能够缓解用脑过度。

除了健脑以外，核桃的美容作用近年来越来越为人们所重视。中医认为，核桃有“润肌肤、乌须发”的作用；现代营养学则认为，核桃中含有的多种维生素可以提高皮肤的生理活性，平时常喝点容易消化吸收的核桃粥，能让皮肤更加细嫩，面色更加润泽。

此外，核桃中的亚油酸含量为百分之六十五，亚麻酸含量为百分之十八，同其他坚果一样，这些不饱和脂肪酸能调节胆固醇代谢，对动脉硬化、心脑血管病患者很有帮助。在吃法上，单吃核桃仁很多人会觉得有苦涩的味道，采用煮、蒸、炖、炒，或配制糕点、糖果等多种吃法可以适当地减少涩味。在搭配上，核桃与薏仁、栗子等煮粥，可治尿频；与芝麻、莲子同吃，补心健脑的效果更好。不过，正在上火或腹泻的人要注意，最好少吃。

吃腰果谨防过敏

腰果的主要产地是非洲的莫桑比克，在中国的海南和云南也有种植，不过量较少。生腰果晒两三天，其含水量降至一定水平后，再经过烘干才是我们吃的腰果仁。与榛子、核桃、杏仁等其他坚果相比，腰果最主要的特点就是含糖量比较高，能占到总营养成分的百分之二十五左右，而榛子的含糖量为百分之十五，杏仁为百分之十，核桃则只占百分之八。因此，腰果在没加工之前，吃着稍带一点甘甜的味道。

腰果中的脂肪含量占百分之四十七、蛋白质为百分之二十二，此外，还含有维生素及锌、钙、铁等微量元素。腰果所含的脂肪，大部分也是不饱和脂肪酸，其中的亚油酸和亚麻酸可起到预防动脉硬化、脑中风等疾病的作用。不过，与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，占到百分之二十左右。四大坚果中，核桃的饱和脂肪酸含量最低，只有百分之六，而杏仁有百分之十，榛子有百分之七。因此，腰果的食用量一定要适当控制，避免吃得太多。此外，腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一两粒后停十几分钟，如果不出现过敏反应再吃。

杏仁含钙比奶高

杏仁不仅是一种营养素密集型坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质，在许多文化中，它还是浪漫和健康的代表。中医也认为，它可以润肺除燥，尤其适合寒冷干燥的冬季食用。杏仁中富含的维生素E在希腊语中是“小孩新生”的意思，因此，罗马人喜欢向新婚夫妇挥洒杏仁，寄予美好的愿望。据研究，喜马拉雅山民平均寿命在九十到一百岁之间，也与他们在生活中习惯吃杏仁有很大的关系。美国塔福茨大学福瑞?;布鲁伯格博士认为，杏仁之所以具有长寿的作用，除了因为它像其他坚果一样，含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E，还与它的硒含量较高有一定的关系。杏仁中硒的含量为各类坚果之冠。研究表明，硒是防癌能力很强的微量元素，此外，它还是一种带负电荷的非金属离子，在人体内能够与带正电荷的金属离子结合，把诱发病变的铅、汞、镉等金属离子排出体外。因此，硒也被称为“天然解毒剂”。硒和杏仁中的维生素E结合，能更好地起到清除人体内自由基、预防疾病和抵抗衰老的作用。这就是为什么吃杏仁与长寿具有一定关系的原因。

此外，杏仁中的其他矿物质含量也很高，比如钙，是我们普遍认为含钙量较高的牛奶的两倍。

杏仁可以满足各个年龄段人群的需要，因此在食用上，没有太多的限制。一般来说，每周进食两次杏仁，每次一把(三十克)左右，大约二十粒，长期坚持，患心脏病或冠心病的几率就会降低百分之五十。另外需要注意的是，杏仁皮中的抗氧化成分含量很高，因此吃的时候，最好不要将皮剥掉。(军事医学科学院食品与营养研究室博士芮莉莉)

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坚果类食品不但各有风味，且具有较高的营养价值。

脂肪是油脂类坚果的重要成分，通常可达40%以上，是食用油和人体必需脂肪酸的良好来源。其脂肪酸绝大部分是不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，亚油酸和亚麻酸。坚果中榛子，大杏仁，夏威夷果，开心果当中含单不饱和脂肪酸多，约为57—82%，对心血管疾病的预防有一定的作用。

油脂类坚果含蛋白质在12%—22%之间，是植物蛋白的补充来源。瓜子类含蛋白质高，西瓜子和南瓜子含量在30%以上，以栗子含蛋白质最低，约4%—5%。

富含淀粉的坚果是碳水化合物的良好来源，如干栗子含碳水化合物77.2%，莲子为64.2%。含油脂的坚果中，碳水化合物含量较少，一般在15%以下。

坚果中富含矿物质，有钾，钠，钙，镁，铁，锌等，其中大杏仁、榛子和开心果含钙丰富，分别为234毫克/100克，201毫克/100克，和131毫克/100克。含钾亦丰富，其他如开心果还富含碘。

坚果类还是维生素B族和维生素E 的良好来源，含有维生素B1 ，B2 ，叶酸，烟酸。油脂类坚果含大量维生素E 。杏仁内含维生素B2 尤其多。有些坚果含维生素C 较多，如栗子，杏仁等。核桃，榛子，花生，松子等还含少量胡萝卜素。

坚果类还富含膳食纤维，如大杏仁含14%，中国杏仁是19.2%，榛子为9.6%。

总起来说坚果是一类有益健康的食品，它有降血脂，防止血小板凝集，降低血压，加速胆固醇代谢，促进卵磷脂合成的作用。因而有促进心脏健康，减少心脑血管病的作用。由于亚麻酸在体内可转变为二十二碳六烯酸（DHA），对大脑有营养作用。坚果中含大量维生素E ，具有抗氧化能力，可清除体内自由基，使人体内细胞免受损伤，提高机体免疫力，在抗肿瘤细胞增生作用中起重要作用。国外曾报导，大杏仁对结肠癌的发生有预防作用；常吃夏威夷果能减少心血管病和癌症的发生。有的坚果含碘，有促进儿童、青少年生长发育和促进神经系统发育的功能。另外坚果类食品中含有的膳食纤维，有助于降低血清胆固醇和血糖水平，并有通便、防癌的作用。

脂肪种类不尽相同,哈佛大学的医学研究表明坚果中所含脂肪对心脏健康有利

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