如何练习身体抗击打能力

2024-12-08 17:59:07

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回答1：

耐力素质是指人体肌肉长时间持续运动和对抗疲劳的能力。
在全接触实战空手道高强度竞技中，高超的格斗技战术必不可
少，而超强的格斗耐力，更是选手打败势均力敌对手，取得最后
胜利的基础和保证。
一个人耐力素质要好，首先要有很好的心、肺功能，另外，
有氧代谢力强的红肌(慢肌)纤维在肌肉中的合理分布以及神经
‘系统功能的改善也是要素。通常，耐力素质可分为一般耐力和专
项耐力。
(一)一般耐力(又称有氧耐力)‘
是指人体长时间进行强度不高的肌肉活动的能力。
基本的训练方法有：⑦各种长时间的对抗性游戏、游泳、足
球、跳绳等运动；②各种长距离的越野跑、领先跑、12分钟台
阶跑、原地高抬腿跑、定时定距往返蛀跳、爬山等运动。
(二)专项耐力
是指空手道选手长时间进行最大强度的格斗对抗和训练时，
肌肉持续协调运动的能力。空手道格斗专项耐力的好坏，与选手
生理、生化及其心理指标好坏等均有关系。
基本的训练方法有：①各种空手道专项技术动作阶快速重复
练习。②长时间的矮子步和步法练习。③快速击打沙袋、手靶、
脚靶。可按每回合3—4分钟，回合间隙1分钟，共练3。4回合
的方法进行。④有条件的对抗训练或坐庄轮战。⑤循环练习：即
将数个练习方法(如出拳踢腿和速度力量素质等练习方法)组合
起来循环练习。一般6项练习为一个循环，每项限时30秒或完
成5。10次，尽力在3—4分钟内完成。
耐力素质训练对于习者心血管系统，呼吸系统，即所谓心肺
功能有良好的促进，不仅有利身体健康，也是提高空手道选手训
练效果和动作技能的重要方法。
(三)训练原则
1．在训练中，应先发展一般耐力，再重点发展专项耐力。
2．耐力素质训练必须长期坚持，多年安排。空手道初习者
要具备相当的格斗耐力训练水平需经过6个月以上的艰苦练习。
3．耐力素质训练，要渐进地增加训练负荷的强度。要从一
定的时间、距离和数量开始，逐渐增加练习时间、距离、次数和
组数。如发展肌肉耐力的最佳方法，就是在力量素质训练时，在
重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。训练中可适当安
排一些接近极限负荷的耐力练习。
4．耐力素质训练包括有氧训练和无氧训练(即人体在较短
的时间内进行快速运动的训练方法)，空手道耐力素质训练是综
合型的，在训练时，应根据训练目的不同和课任务确定主次。．
5．耐力素质训练应视为对空手道选手意志品质进行培养和
考验的有效方式。吃得苦中苦，方为强中强。
第五节空手道攻击威力训练
“空手之魂”大山倍达氏曾云：“技术包含在威力中。”他认
为比赛中只有将硬功和格斗技术融合一体使用而获得冠军，才是真正的冠军。
实践空手道硬功训练，即攻击威力训练，包括空手道者肢体
关节武器化(硬度练习)和身体抗击打能力两个方面的功力练
习。。
传统空手道历来提倡“一击必杀”的攻击威力，其训练通常
采用来自中国武术或因地制宜的日本化训练手段，比如举石锁，
手持重物练习正拳，踢打稻草或竹制桩靶，穿铁木履踢腿，指戳
绿豆或铁砂，以及各种排打等方法来提高攻击威力。现代实战空
手道既保留了传统空手道的精华部分，也充分吸收了拳击、泰拳
等现代武道先进的训练方法，结合现代体育训练成果，发展出一
整套的攻击威力训练体系。
一、肢体关节武器化的硬度训练
空手道是徒手格斗技，因此视习者手足四肢人体为随身的防
身武器，必须勤加磨练，以期达至如刀似斧的武器效果。在初期
的极真空手道比赛中，主要通过四个方面来测定参赛选手的功
力：①正拳击扳；②立掌挥劈击板；③平时横击板；④正脚蹬
踢；四项比分相加，即为选手硬功比赛总比分。从中我们可以了
解其对选手的功力要求很全面，因此平时他们对于拳面、肘尖、
膝尖、足部等常用武器的特训自不待言，随着与泰拳对抗总结得
来教训，对于胫部的强化训练更是日益成为日本实战空手道选手
的重中之重。总而言之，科学有效的硬变训练，可以极大强化实
战空手道选手肢体关节硬度和内部支撑承受能力，使之迅速锐化
为真正的肉体武器，其作用不仅在于提高攻击破坏力，在避免肢
体击打损伤方面亦有实际意义。．
(一)胫部硬变训练法
胫部可谓人体最脆弱部位，一般碰到硬物即有巨痛之感，但
在实战空手道中，由于小腿胫部防御对方重踢，或以胫部为着力
点全方位猛踢对手已经成为格斗攻防技术的核心内容之一，因此
练就过硬的胫部功夫就成为实战空手道入门的必修课。故常采用
的方法除踢击重沙袋外，还有：
1．踢击硬物：如以布或带子等缠树为缓冲物，以胫部踢之，
或以胫部直接踢击汽车轮胎(图68)。
2．以胫骨强化器、哑铃或啤酒瓶滚搓。滚搓部位包括胚部
正面、侧面和足背(图69 )。
3．以木制拍板、竹条或级卷圆棒敲打。某些高手则采用棒
球棒(图70)。进行肠部训练是一个艰苦的过程，初习时，可在．
肠部垫上几层毛巾或其他缓冲物，用力需由轻到重，切忌蛮练。
实践表明：胫部的硬度特训应至少持续半年至1年以上，才可达
到相当水平，此时空手道选手的胫部将成为最具摧毁力的攻击部
位，其蕴藏的巨大杀伤力令任何擂台选手都不敢忽视。
(二)其他部位的硬度练习
对于拳、肘、膝部着力部位的磨练方式有很多，实战空手道
：多采用较传统的方式来进行。
1．以拳、手刀、肘部击打大柱桩靶(图71)。
2．以拳、肘、膝击打木板。
3．以拳面作俯卧撑。
4．击打重沙袋(图72)等等。
二、抗击打能力的训练
。格斗时，特别是在旗鼓相当的擂台对抗中，任何高手都无法
避免遭受对手击打甚至重击，因此，抗击打能力强是实战空手道
选手不可或缺的一项取胜特质。
实战空手道的抗击打能力训练包括：(1)心理抗击打应激能
力；(2)身体抗击打能力训练两个方面内容。
(一)心理抗击应激能力训练
日本实战空手道作为现代实战武道，对于“心”“技”“体”
三者之中的“心．”——即心理能力(简称“心能”)方面的训练
很重视，这其中就包含抗击打应激心理训练。通俗的讲，就是培
养选手不畏不惧的顽强意志与坚韧精神，以及稳定的格斗选手独
具的抵抗击打的个性心理特征，从而达到提高选手被拳打足踢击
中后的心理适应能力，保证选手敢打敢拼，以夺取全胜的特殊的
专项抗击打能力训练。
1．空手道教练(师范)首先通过各类教学实战对抗比赛及
各类大小正式比赛，以赛代练，来培养选手不畏击打的个性心理
特征。
2．采用训练内外的心理调适及心理放松等方法，及时消除
选手对抗训练或比赛后对实战的惧怕和厌倦心理。
3．配合心理教练或医生采用“脱敏训练法”、 “行为矫正
法”、“表象训练法”等，来解除选手在对抗中被击打后留下的心理阴影，树立其不败信念和即便遭受重击所能保持稳定的格斗心
态。比如表象训练法，就是通过诱导选手自我想象对抗中被击打
中甚至击倒，但立刻又顽强地投入战斗，反败为胜的实战细节场
景，来不断提升选手的自我肯定，自我实现的良好心态和自信。
另外实战空手道对传统空手道的“武士道”精神和禅坐瞑想训练
亦有充分发挥和运用。
(二)身体抗击打能力训练
对于身体的磨练较之心理的磨练相对容易见效，其训练水平
高低亦体现为两个方面，即选手的肌肉质量和身体表面与内脏器
官对击打的承受适应能力。
实战空手道选手的肌肉质量主要表现为肌力大小、肌肉组织
结构强健与否。毫无疑问，通过肌力特训，增粗肌肉纤维，强化
肌腱结构，在缓冲、抵抗击打方面具有重要作用，比如强大的腹
直肌、腹内外侧肌，可以较好地保护腹部内脏器官；有力的颈肌
则可尽量减少头部遭受击打引起的震荡损伤，这也就是为什么泰
拳、拳击实战空手道选手强调颈肌、腹肌锻炼的原因。简言之，
强健的肌肉组织能够极大地增强抗击能力、当然，格斗空手道选
手必须避免类似健美选手般的肌肉结构方。具体训练方法可参看
前面力量训练内容。
任何人受到击打，都会造成不同程度的后果，这其中虽有一
些个体差异，但受过抗击打训练的人，比普通人要耐受击打，且
不易受伤；而抗击打训练水平高的选手比一般选手，更能适应高
强度的对抗和耐受重击，这是不争事实。实战空手道选手高超的
抗击打能力并非天生，而是经过后天艰苦高效的身体抗击打能力
训练逐渐形成的。身体表面(机体骨骼、肌肉)和内脏器官抗击
打能力训练方法有很多，除实战锻炼外，实战空手道选手多采用
下面的方法来发展：
1．对头面部、躯干都、腹部、手臂、大小腿入胫骨的排打
法。如自带拳套，或让同伴戴拳套轻拍或逐渐加力排拍踢打上述
部位；如以脚靶排打腹部；“如双方配带轻护具不防守，互相有控
制地试抬式踢打转换练习(图73)。
2．实心球练习法。此练法主要用来发展选手的腹部力量，
增强胸、腹部及肋部的抗击打能力。空心球重量一般为2。5公
斤。练习方法有二：(L)两人一组，练习者双腿并拢仰卧，双手
交叉抱于头后，收紧下颌，将头尽量抬离地面。同伴则双腿分开
站于习者臀部两侧，双手持实心球一个，依训练之需，分别做让
．球自然下落，或用力掷下的动作，击打习者胸、腹、肋部各部收
吸。习者在球落下即将击中瞬间，应迅速收腹，收腿(大小腿之
间夹角约为45度)，同时以鼻呼气抗打(图74、，75)。(2)两人
一组，由陪练者横跨于仰卧习者’(习者双手分开自然平卧于地)
的头上，双手持实心球分别下落击打习者左右肋部和腹部正面各
数次，习者在球击中瞬间，应紧肌呼气。(图76、77、78)实心
球练习的实际次数，依水平高低有所不同。有些冠军级空手道选
手每个部位每课各练20次，每天共60次。
(三)攻击威力训练的原则
1．攻击威力的训练是一个相对艰苦且缓慢的过程，特别是
抗击打能力训练，对身体任何部位的练习都需要时间和耐心，真
正的超一流空手道高手需经10。20年艰苦锤练方脱颖而出。因
此，初习者必须循序渐进，切忌急于求成，否则欲速不达，反易
造成训练损伤。
2．注意采用的训练方法和训练次数必须与习者的训练水平
相适应。
3．注意发展重点，弥补弱项，以求全面提高。
4．在发展攻击威力的同时，对于正确技术的培养必须高度
重视。流畅、协调的技术亦是攻击威力的关键部分。
5．注意训练后的恢复，比如对锻炼部位的按摩和放松。

回答2：

　　(二)身体抗击打能力训练
　　对于身体的磨练较之心理的磨练相对容易见效，其训练水平
　　高低亦体现为两个方面，即选手的肌肉质量和身体表面与内脏器
　　官对击打的承受适应能力。

　　实战空手道选手的肌肉质量主要表现为肌力大小、肌肉组织
　　结构强健与否。毫无疑问，通过肌力特训，增粗肌肉纤维，强化
　　肌腱结构，在缓冲、抵抗击打方面具有重要作用，比如强大的腹
　　直肌、腹内外侧肌，可以较好地保护腹部内脏器官；有力的颈肌
　　则可尽量减少头部遭受击打引起的震荡损伤，这也就是为什么泰
　　拳、拳击实战空手道选手强调颈肌、腹肌锻炼的原因。简言之，

　　强健的肌肉组织能够极大地增强抗击能力、当然，格斗空手道选
　　手必须避免类似健美选手般的肌肉结构方。具体训练方法可参看
　　前面力量训练内容。
　　任何人受到击打，都会造成不同程度的后果，这其中虽有一
　　些个体差异，但受过抗击打训练的人，比普通人要耐受击打，且
　　不易受伤；而抗击打训练水平高的选手比一般选手，更能适应高
　　强度的对抗和耐受重击，这是不争事实。实战空手道选手高超的
　　抗击打能力并非天生，而是经过后天艰苦高效的身体抗击打能力
　　训练逐渐形成的。身体表面(机体骨骼、肌肉)和内脏器官抗击
　　打能力训练方法有很多，除实战锻炼外，实战空手道选手多采用
　　下面的方法来发展：
　　1．对头面部、躯干都、腹部、手臂、大小腿入胫骨的排打
　　法。如自带拳套，或让同伴戴拳套轻拍或逐渐加力排拍踢打上述
　　部位；如以脚靶排打腹部；“如双方配带轻护具不防守，互相有控
　　制地试抬式踢打转换练习(图73)。
　　2．实心球练习法。此练法主要用来发展选手的腹部力量，
　　增强胸、腹部及肋部的抗击打能力。空心球重量一般为2。5公
　　斤。练习方法有二：(L)两人一组，练习者双腿并拢仰卧，双手
　　交叉抱于头后，收紧下颌，将头尽量抬离地面。同伴则双腿分开

　　站于习者臀部两侧，双手持实心球一个，依训练之需，分别做让
　　．球自然下落，或用力掷下的动作，击打习者胸、腹、肋部各部收
　　吸。习者在球落下即将击中瞬间，应迅速收腹，收腿(大小腿之
　　间夹角约为45度)，同时以鼻呼气抗打(图74、，75)。(2)两人

　　一组，由陪练者横跨于仰卧习者’(习者双手分开自然平卧于地)
　　的头上，双手持实心球分别下落击打习者左右肋部和腹部正面各
　　数次，习者在球击中瞬间，应紧肌呼气。(图76、77、78)实心
　　球练习的实际次数，依水平高低有所不同。有些冠军级空手道选
　　手每个部位每课各练20次，每天共60次。

回答3：

练肌肉可以起到一定的抗击打的效果,但以我的经验来看不够理想.下面向你介绍一下我练习抗击打能力的方法,仅供参考
首先把肌肉练出来,你应该知道怎麽用哑铃锻炼肌肉吧.然后找一个啤酒瓶子,每天早晚分别对前胸,后背和其他你想练的地方进行排打.打的时候注意肌肉要硬起来,刚开始打的力度不要太大,以后可以逐渐加大力度.
等到可以用啤酒瓶子全力击打以后,可以换成钢管进行同样的练习.
我用这样的方法练了半年左右,普通人的拳脚在我身上就没作用了

回答4：

靠楼上的几位做人太不厚道都是复制的不使用
我同学是跆拳道黑带，超级抗打，我看他每天就是用拳头轻轻敲击肌肉，他说时间长了那个部位就会变厚，也可以拿硬的管状物在小腿骨头上，来回滚，这样练习小腿的硬度。

回答5：

楼主你好；
1：最好找个人，对练．一来提高实战水平，二来也可以练练抗击打能力．平时自己多练下反应力，假动作
2：多练习腿部的节奏感（如果你有音乐细胞，可以听有快节奏感的音乐）
3：如果一旦踢上或打上对方，就要连续。这样才可以给对手致命的打击。让他没有任何机会还手！
4：自己平常对着沙袋练习组合拳法腿法摔法全方位攻击。
5：灵机应变，活血活用。
多找功夫比你高的人实战。只防不打。

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