打篮球赛怎么体力不支

NBA体能训练师教你如何进行篮球运动专项体能训练

NBA体能训练师教你如何进行篮球运动专项体能训练 由 Zen_Huang 发表在虎扑篮球·街球实战 http://bbs.hupu.com/streetball

完整的体能训练周期为12周，总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目，这里只简单的介绍下专项体能训练。
人体内有三大能量系统：ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统，其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此，体能训练应以无氧（能量反复消耗的）和快速恢复的高强度练习为主。
体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%；2-5分钟内可完全恢复；乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%，1小时左右可完全恢复。
每次的训练都应该包括以下环节：
热身
拉伸（静态或动态）
专项体能训练
放松
拉伸
一、训练之前的热身与拉伸
热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行。

科学的热身活动室日常训练和比赛的基础，它可以提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。

一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动，它包括：

高抬腿跳
跨步跳
高抬腿跑
后踢腿跑
卡里奥克
弓箭步
后腿跑
侧摆臂
前后踢腿

完成热身之后，在准备常规的拉伸训练，对于身体已经得到充分热身的人来说，可以采用静态或者动态的拉伸方式，如果你的身体没有充分热身，最好采用动态的拉伸方式，以达到热身和拉伸的目的。

对于拉伸，可以参考以下帖子：
动态拉伸：http://bbs.hupu.com/3627357.html
静态拉伸：http://bbs.hupu.com/3639074.html
静态拉伸：http://bbs.hupu.com/2977032.html

二、专项体能训练

开始训练时，起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练，然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。
训练的强度为每周两天，比如周一和周四，如果有进行力量训练的话，不要和下肢力量训练放在同一天。
周 天 训练量 间隔休息时间
1 1 400米正常速度跑4组 2.5min
1 2 400米正常速度跑4组 2.5min

2 1 400米正常速度跑6组 2.5min
2 2 400米正常速度跑6组 2min
3 1 200米正常速度跑10组 1.5min
3 2 200米正常速度跑10组 1.5min
4 1 200米正常速度跑12组 1.5min
4 2 200米正常速度跑12组 1min
5 1 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑12组 30s
30s
30s
5 2 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
40米全速跑12组 30s
30s
30s
6 1 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑12组 30s
30s
30s
6 2 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
40米全速跑12组 30s
30s
30s
7 1 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑2组
40米全速跑2组
20米全速跑2组
10米全速跑4组
20米全速跑2组
40米全速跑2组
60米全速跑2组 30s
30s
25s
25s
25s
25s
25s
25s
25s

7 2 6次跑训练2组
X跑训练2组
17次跑训练1组 25s
1min
2min
8 1 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑2组
40米全速跑2组
20米全速跑2组
10米全速跑4组
20米全速跑2组
40米全速跑2组
60米全速跑2组 30s
30s
25s
25s
25s
25s
25s
25s
25s
8 2 折返跑2组
X跑训练2组
17次跑训练2组 1min
2min
2min
9 1 全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
X跑训练2组
折返跑2组 1min
1min
1min
2min
1min
9 2 胸前传球全场急速跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
X跑训练2组
折返跑2组 1min
1min
1min
2min
1min
10 1 全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
X跑训练2组
纵向6次跑训练2组 1min
1min
1min
2min
1min
10 2 胸前传球全场极速跑训练1组
反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
变速跑训练2组
间歇跑训练1组 1min
1min
1min
1min
11 1 全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
胸前传球全场极速跑训练1组
反弹传球全场极速训练跑1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
X跑训练1组
17次跑训练1组 1min
1min
1min
1min
1min
1min
2min
11 2
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
胸前传球全场极速跑训练1组
反弹传球全场极速训练跑1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
间歇跑训练1组
1min
1min
1min
1min
1min
1min

12 1 全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
胸前传球全场极速跑训练1组
反弹传球全场极速训练跑1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
X跑训练1组
17次跑训练1组 1min
1min
1min
1min
1min
1min
2min
12 2
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
胸前传球全场极速跑训练1组
反弹传球全场极速训练跑1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
间歇跑训练1组
1min
1min
1min
1min
1min
1min

注：
1. 正常跑的速度为全速的四分之三
2. 球场的体能训练全部要求全速跑
3. 对于球场的体能训练，可以按照表中顺序来练，也可以把所有项目先练一遍，再回头做2组中剩余的1组
4. 当有17次跑和间歇跑训练的时候，要安排在最后练习
三、最后的放松与拉伸
练完之后，可以通过慢跑、罚球等方式进行放松，让身体的温度下降，同时应该进行全身肌肉的拉伸（静态的）
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希望对你有帮助

不是，应该是不常锻炼才会的，建议去长跑，这是锻炼耐力最好的方法，最好在清晨和晚上跑，这时空气好，最最好是旁边还有异性伴跑，保证不会累