跑步导致许多人膝关节损伤无法治愈，应该怎样正确跑步？

2025-03-02 07:22:55

推荐回答（1个）

回答1：

大家好，我们今天跟大家来聊一聊“跑步导致许多人膝关节损伤”，俗称跑步膝。总的来说，跑步运动者会出现“跑步膝”的现象，大都存在跑步前未做热身活动，跑步姿势不正确，运动持续时间长、运功密度大等方面的原因。接下来我们详细教大家，如何远离跑步膝。

第一强调：“跑步膝”高发人群

对于初级跑步者、既往损伤者、跑步距离＞65千米/周、突然增加跑步速度计距离者、骨密度减少的患者（妇女多见）均是跑步损伤的高发人群。因此，合理、科学地安排跑步计划是避免跑步损伤的一个重要的措施。

第二常见的错误姿势

1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地，很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

2、脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

3、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

第三远离跑步膝的准备

1、热身运动：跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。

2、拉伸运动：针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。

3、锻炼腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。

第四跑步过程中预防

1、适当地放慢跑步的速度，最好选择小步快频率的奔跑方式，根据情况慢慢的增加跑步的时间及距离，每周最好有1-2天的休息时间来进行其他的运动方式，这样既得到了休息，有可以锻炼到跑步所不能锻炼的部分。

2、跑步时如果出现疼痛可考虑停止跑步，疼痛提示跑步过程中一定有某些部分出错。最好在平地上奔跑，这样更容易预防跑步损伤。

3、跑步时对着装也要讲究运动时，尽量穿宽松的服装，特别对跑步来说，鞋子尤为重要，一定要穿运动鞋或跑鞋，因为运动鞋相对较软，具有弹性，对脚也有一定的缓冲作用，这样能减少损伤发生的可能性。

4、跑步过程可适当放些音乐放松心情。专家指出音乐能够激活前额叶皮层区域，最大限度地减少感知，提高跑步性能以及体力恢复速度。

第五跑步后预防

1、跑步后休息在跑步过程中同样是一门重要学问。跑步时由于全身血液循环加快，跑步后不易蹲坐休息，蹲坐休息阻碍血液循环，容易引起大脑等重要部位的缺血缺氧；同理不易洗冷水澡等。

2、跑步后同样不易吃饭或喝冷饮，进食后人体增加胃肠道血液的供应，变相减少了大脑及心脏部位血供情况。跑步后适当慢走是跑步后人体恢复正常水平的一个不错的选择。

不跑步是不是就不损伤“膝关节”？

看完了这些很多人不禁提问，跑步这么复杂，不跑步是不是就不损伤“膝关节”？错

“先给大家打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”专家说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。

相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

目前研究指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

因此，你还在等什么？放下手机，跑步去吧

最新问答