说句实话，我不能给你制定一套科学的训练方法， 因为我第一没见过你不了解你自己的先天素质，还有你跑步时的技术，你的缺陷在哪里，只有你途中跑的时候或者平时训练才可以从细节或者标准训练中看出来，长跑最起码的就是脚要摆正，其实你想如果你的脚是歪着的，那你迈一步的距离是肯定比别人短的，因为下一步的起点步一样，当然这个也是必须纠正的，自己途中跑的时候一定要记住纠正，慢慢就过来了，科学的训练表单，最好咨询一下你的体育教练，切合实际的制定出一套， 冬季是练耐力的最好时期， 抓住这个时期， 加油， 我相信你一定能行， 我以前是跑100 . 200 . 400 .的， 都过二级了，。 我说的这些希望能给你帮助，
对于我来说如果就餐前能跑上几圈操场的话就坚持跑吧也是一种有效方法哦那就是一种训练方法哦~~~~~~~~~以前我就是这样的能跑出1.89'57来哦!!
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