如何安排肌肉训练的顺序？
安排肌肉练习顺序的原则一般有两个：
1.大肌肉群先练，比如胸、背、腿部的肌肉。小肌肉群后练，比如、肩、胳膊、小腿、腹部的肌肉群；
2.优先发达的肌肉群先练，比如如果你想重点练习肩部，训练时就把肩部放在其他的肌肉的前面。
你以上锻炼没有什么技术水平，请参考以下吧！
一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则
（Progressive
Overload
Training
Principle）
使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则
（Set
System
Training
Principle）
多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。
3、孤立训练原则（Isolation
Training
Principle）
不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。
注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则（Muscle
Priority
Training
Principle）
要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
注：适合在平时的训练课程中使用。
二、初级训练课程示例
仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。
顺序动作名称开始重量（公斤）第一个月组数
/次数第二月组数/
次数第三月组数/
次数
1
平卧推举151/8
2/
8-8
2/
5-9
2平卧飞鸟
51/8
2/
8-8
2/
5-9
3站立侧平举
21/8
2/
8-8
2/
5-9
4颈后推举
101/8
2/
8-8
2/
5-9
5颈后深蹲
151/8
2/
8-8
2/
5-9
6坐姿小腿屈伸
71/8
2/
8-8
2/
5-9
7站立小腿弯举21/8
2/
8-8
2/
5-9
8颈部运动01/8
2/
8-8
2/
5-9
9杠铃俯立划船101/8
2/
8-8
2/
5-9
10助力弯举101/8
2/
8-8
2/
5-9
11仰卧臂屈伸101/8
2/
8-8
2/
5-9
12斜板弯举51/8
2/
8-8
2/
5-9
13搁腿仰卧起坐01/122
/15-152
/25-2514仰卧举腿01/122
/15-152
/25-2515站立提踵
15
1/8
2/
8-8
2/
5-9
我的个人体会是：薄弱部位先练。比如核心肌群力量差，就先练核心肌群。
同样是薄弱部位，小肌肉群先练。
另外，施瓦辛格有句话说得很好，健美运动就是在人体上的雕塑。那么该先练什么，该向哪个方向练，其实也就很清楚了。你多照一照镜子，很能发现问题的。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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