提高体能的训练方法

1、 波比跳：

上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

2、蹲跳+转体：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。

3、登山式：

手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动纤谨作20秒。

4、后仰上踢腿：

两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原行磨地做高抬腿跑动作，大腿抬高毁带基，左右各做4次。重复练习动作20秒。

体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自御凳己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号睁握。这种强刺镇早旅激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

1.体能训练之耐力训练

①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
②负唤袜棚重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
③如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2.体能训练之平衡训练
①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3.体能训练之力量训练
①大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
③上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4.体能训练之柔韧训练
①单杠悬垂，拉伸肢体。
②压腿、下腰。
③拉伸身体两侧肌肉。

5.体能训练之弹跳力训练
①半蹲跳
半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中和则，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
②抬脚尖
找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。
③台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，好神在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。
④纵跳
双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。
⑤脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
6.体能训练之速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

１、蹲跳起此练习主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚平行左右站立，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲成深蹲，接着再跳起。每次练习15—20次，重复3－４组。２、原地纵跳 此练习立要发展踝关节力量和小腿三头肌力量。 跳的方法：双脚平行站立，同肩宽。微屈膝用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，落地时用前脚掌微屈膝缓冲接着再跳起。每次练习20—30次，重复3—4次。3、原地单脚交换跳此练习主要发展踝关节和小腿三头肌的力量。跳的方法：一脚踏在30厘米（左右）高的梯坎上，另一脚在平地上。位于平地上的一脚稍屈膝、两臂同时由后向前上摆动。头尽量上顶，下落时孙袜，两脚交换。如此连续进行。每次练习30—50次。重复2—3组。4、收腹屈腿跳此练习主要发展弹跳力和协调性。跳的方法：双脚蹬地跳起后，迅速屈膝收大腿，使大腿尽量靠近胸部，用前脚掌着地。可做原地的收腹屈腿跳，也可以做上步的收腹屈腿跳，还可在沙坑里练习。跳的次数根据学生的情况而定。5、原地纵跳摸标志物此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量。跳的方法：由两脚自然开立的半蹲姿势开始。同时两腿用力蹬伸，向上跳起，两臂配合摆动，一臂或两臂随着向上伸直，用一手或两手摸标志物。每次练习10次左右，重复3—4组。6、单脚跳此练习主要是发展腿部踝关节和脚掌的力量。跳的方法：一腿屈膝提起，另一腿向前跳跃。每次练习30—50次，重复2—3组。左右脚交替进行。
注：有一定水平后，可连续跳梯坎。7、跨步跳此练习主要是发展跳跃能力的一种有效的练习方法。跳的方法：一脚蹬地，另一腿前摆高抬。落地时，摆动腿的大腿带动小腿积极下压，完成大而有力的扒地下落动作。左右脚连续交替进行，每次练习50—80米，重复练习4—6组。8、单脚跳—跨步跳此练习主要是发展下肢的弹跳力和动作的协调性。跳的方法：左脚单脚跳一次，用力跨右脚；右脚单脚跳一次，用力跨左脚。如此循环练习。单脚跳时，可跳一次、二次、或三次后再接跨步跳。每次练习50—80米，重复3—改凯穗5组。9、蛙跳此练习主要是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。跳的方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用前脚步掌落地屈膝缓冲，接着连续进行。每组连续完成10—15次，重复5—8组。10、障碍跳此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量。跳的方法：地上放置实心球8—10个，每两个相距离1.5米—2米。练习者站在第一个实心球后，向前连续跳跃实心球，中途不得停顿。重复6—8组。注：有一定水平后，实心球可换为一定高度的障碍物，但障碍物之间的距离要缩短。11、跳梯坎此核卜练习主要是发展腿部力量和踝关节力量。跳的方法：两脚平行站立，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续跳梯坎，两臂摆动协调用力。此练习还可两手背于身后进行。每次跳20—30个梯坎，重复4—6组。12、跳深此练习主要是发展下肢的爆发力。跳的方法：站立于跳箱盖等高物上（箱高50cm）向前轻跳下，双脚前掌着地的同时，接着跳过前面有一定高度（50—80cm）的障碍物，跳箱盖的高度和障碍物的高度可随着跳跃素质的提高而有所调整

多跑跑步，跑步皮带不仅可以增强体质 ，还可以增加肺活量 ，也可以增强身体的抵抗能力。每天坚持跑步 ，很快体质就会团正强起来了。爆发力的提高要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑塌握悔百米 这些都是锻炼腿部力量和爆发力的。坚持锻炼