胸肌中缝疼大概是因为胸肌间韧带没拉开的缘故，我一开始也是疼得难受，硬着头皮练下去很快没几天就习惯了也不疼了，你不疼应该是韧带拉开过或者是热身很到位，按你这个量应该不算少。至于大臂后侧疼是很正常的臂屈伸最主要的肌肉就是肱三头肌即大臂后侧那块。你想练成方块的应该用哑铃飞鸟练，以增肌为目的的话最好每组8~12个至力竭，臂屈伸和俯卧撑都是扩胸性运动对胸大肌塑形效果不大但增长力量耐力明显。建议飞鸟为主俯卧撑为辅配合练臂屈伸。
