如何锻炼背部肌肉。

经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。

肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1） 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯

所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证维生素摄入 在三餐外早10点加餐 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋 然后买2桶增肌粉照着吃就差不多了 配合一般饮食 吃完后体重怎么着也得多个10来斤了 换成蛋白粉 继续努力吧

如下计划ABC做循环 开始未必能练满 坚持半年时4天3练就差不多了 器械去健身房最好 不行就买对35kg的哑铃 再买个多功能哑铃凳 家里来也凑合

A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃卧推 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3

B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（6）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（7）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）

C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）

引体向上，或者倒立，主要还是先吃火锅增肥，猛吃到140斤最好。

多吃多睡多运动。

每天100个伏卧撑