健美的专业人士进来。

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

以上是小弟总结的健美精华，希望能帮得上您。
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1。充血和肌肉成正比，但充血不是肌肉增长所必要的
2。乳酸能刺激肌肉增长，酸痛肌肉肯定增长，不酸痛的话练到位一样长
3。力量大些次数少，长力量更多。力量合适次数多，长围度更多些。力量清次数特别多的，那就是减肥了。
4。组数建议，4或5组
5。第2组的重量不能小于第一组，当然，可以和第一组一样重量，如果你第二组做不到要求的次数，那就是你第一组用的重量太重了，在保证次数的情况下再增加重量！！！
6。增长的肌肉，机械重量，次数，增长的力量。他们之间是有关系的，这个要根据你的素质来定。每个人都是不一样的。

健身时间长了，你就有自己的感觉的，你就会了解自己的身体的每块肌肉应该做什么运动做多少组做多少次了。你就会了解你的肌肉。

即使在健美界，很多东西至今都是仍有争议的，比如你说的充血以及力竭的问题。肌肉生长的原理已经为大家所知，但是如何获得更好的超量恢复看起来还是各有各的做法。在健身房里，似乎大家都有一些约定俗成的训练方法，但是显然，这些方法不是放之四海皆准的真理，不能适合每个人。训练时肌肉的烧灼感和酸涨感，奇数或者偶数次数以及采用什么样的组合方式达到训练强度，最好还是通过自身体验来感受效果。我一直都觉得，健身就是一个不断学习、实践、完善的过程。

我的主页 http://www.kinkinggym.cn/
我是一名健身房业务员,身高165,体重48公斤,给人的感觉就是瘦,一直都很郁闷,健身三年多还是48公斤,呵呵,看看我的健美经历吧:
一、三天打鱼二天晒网（喜欢玩，年轻人玩是天经地义的事）
二、工作太忙没有较好的安排（老板看的业绩不是我的身材，呵呵，能赚钱就行）
三、健身完之后不吃有营养的（这么烂的身材还叫别人去健身，哈哈笑死人）最后就赚钱不到！！营养不好
其实有许多人和我一样的经历，如果有决心，一定会成功
现在我的体重是55公斤，二个月内长的，看看我是怎样练功 的吧：
一、健身时练习器材一定要兴奋！！！
二、注意力在肌肉不是关节！方法要正确
三、营养以清淡为主！多吃蛋白质！！
四、一周三次以上，要坚持！！呵呵

我感觉这些东西都不是绝对的，很多人是根据自己的个人训练经验来提出的一些理论，但每个人的体质不尽相同，所以，达到最佳训练效果的方式和方法也应该有一定的区别