增肌训练 到底怎么个练法

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

您好，很高兴为您解答。您这种情况是陷入了力量增肌的误区。
首先“如果一下能做50个 那是一下做50个 然后休息一分钟在做到力竭吗”不管是什么动作，每组都不要做到力竭，一般我们已动作变形为依据。简单的说就是你每个动作都很标准，做到下一个动作，有稍微的借力，或者变形，就停止。所谓力竭是一般在最后，也就是这个动作要结束的最后一组力竭，结合欺骗法则来达到更好的锻炼效果。
一般我们健身采取的的倒金字塔训练法则，也就是第一组非常重，后来减少重量，但是次数增加，这样对新手增肌效果不错。不过什么动作，组与组之间休息间隔不要超过一分钟，但是也不能少于30秒。而且身体肌肉，如果是大肌群，练后至少要休息72小时才能恢复。小肌群48小时。所以肌肉不能天天或者隔天锻炼。耐力肌群比如腹肌或者前臂肌，小腿肌肉群除外。
这样的回答还满意吗？有不明白的地方在追问吧！

瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!
　　瘦子增肌的三大定律
　　1一定要多吃
　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能增重。因此，消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。
　　不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。相对瘦子们的高代谢，还是要吃得够多。怎么才能再多吃一点呢？
　　
　　试试看下面3点：
　　1. 不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃5 ～ 6 餐。可以试试睡前加餐一顿。
　　2. 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。
　　3. 喝饭。如果实在咽不下去时，可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。
　　
　　2多练无氧，少做有氧
　　消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，,而且会越练越瘦。
　　多练无氧，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。
　　要肌肉，不要肥肉
　　很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。要长脂肪很容易。不做运动，每天多吃2 0 0 克巧克力，如果你能这样坚持3 0 天，多数“ 长不胖的瘦子” 可以增加3 ～ 5 斤。但这样增长的重量多是脂肪， 你只会从一个瘦子变成瘦胖子。
　　
　　3坚定信心持之以恒
　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。
　　健身圈儿的达人们必做的七大黄金动作！瘦子增肌，那么这七个动作更是必不可少的要加入到你的训练计划中去！一起来看看！
　　1、深蹲
　　
　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
　　2、硬拉
　　
　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。
　　3、卧推
　　
　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
　　4、引体向上
　　
　　一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。
　　5、双杠臂屈伸
　　
　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
　　6、划船
　　
　　你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
　　7、推举
　　
　　无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。