刚开始健身的人应该怎么开始练

2024-11-16 12:27:01
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回答1:

你把你的注意力集中到发力的部位,这样发力部位的力量就会增加,默念,我能,也就是相信你自己一定能。比如在攀云梯时,如果以前没攀过,第一次攀往往由于两手力量不够而掉下来,这时就需要把注意力往手、手臂上送,当全身的注意力都集中在发力的手、手臂上时,手、手臂上的力量就会很快增强,然后伸手去攀时,默念我一定能,这时就会发现手攀在云梯上很轻松了。举重也一样,先把全身的注意力往手、手臂、肩膀上集中,这样它们的力量就会增加,再去举,就会轻松些。

这其间的道理就是中枢神经控制全身肌肉、筋脉、骨骼的协调性,肌肉、筋脉可以很软、很无力,也可以变得很硬、很有力量,这就是中枢神经控制局部神经的力量,也是全身神经系统协调的力量。滑冰时,全身协调比较好的就不会摔;而协调差的,身体某部分不受控制或反映慢,就会被摔。其实体育锻炼也是一样道理,比如举重,就是中枢神经控制手手臂肩膀的神经、肌肉、筋脉和骨骼的能力,还有同时控制两腿腰部肌肉筋脉的能力,让它们充满力量的能力!

经常锻炼,肌肉、筋脉、 骨骼以及神经系统的反映能力和速度都会增强,全身肌肉的协调能力以及‘神经末梢’对‘中枢神经’的反映速度都会大大增强。速度就是取决于‘中枢神经’对‘末梢神经’的控制能力。打架时谁出拳快手法快谁就会赢,还有神枪手,都具有‘注意力瞬间集中’的能力,注意力越集中,力量就会越大,集中的越快,速度也会越快。

肌肉、筋脉、骨骼随着每天的锻炼都会一点点的成长,比如肌肉,如果每天锻炼手臂力量,手臂的肌肉就会一点点地增大,筋脉所承受的力量也会一点点的增大,这些增大的部分就是‘消化的食物’一点点转变成的。只要你每天坚持运动,力量自然会一点点一天天增加的,所以你不必急于求成,做好你当前的工作,在教他人的同时,你的力量也会增加的。

锻炼身体,按自己喜好、灵活运动,不必刻板地规定自己一定要做什么运动,想玩什么运动器材就去玩,享受运动的乐趣

分给我吧,我全手打的,希望能帮到你!

回答2:

对于新手们还是推荐一次训练能够练全身。

练全身的好处有几点。第一点就是可以让我们的整体的力量得到提高,我们的身体任何一部分的肌肉都不可能超越其他部位很多,全身的肌肉增长是成比例的。在健身初期,练全身肌肉可以逐渐提升我们的力量,并且为我们后面更高强度的训练打好基础。

第二点就是在这段时间完善好自己的动作。很多人在一开始健身的时候都觉得练不到想要练的部位,而在全身训练的这段时间里,可以根据自己的肌肉发力感知,改进自己的动作,让动作更加标准,错误的动作是无法进行后续的训练的。

最后一点就是我们身体的每个部位都可以得到充分的休息,在一开始健身的时候我们的肌肉很薄弱的,恢复能力也不强,所以我们一次训练之后就会疼很久,这样分散练身体各个部位会让我们的全身肌肉都得到充分的休息,也不容易让我们出现肌肉拉伤的情况。

所以新手们进入健身房后不用对着老手的训练直接照搬,我们可以像老手们学习正确的训练姿势,但是不用采用他们的训练计划,因为健身初期还是要科学的规划自己的训练项目。

回答3:

健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。
3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
4.锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。
5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6.每组次数。每组次数就是RM的概念,例如"8~10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8~10次的重量"。以增肌为目的的健身,采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。
7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。
8.锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。

增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周
末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。
减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。
塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

回答4:

①首先对于刚开始健身的朋友来说,最简单的应该是跑步机,但是不能立马就上跑步机,在上跑步机之前最好做一下热身运动,让肌肉运动起来,可以变得很柔软,而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
②对于很多新手来说,进入健身房之后,可能开始的待的时间比较长,想把所有器械都练一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
③想要去健身房健身的话,要注意自己的穿着,很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

④很多朋友健身的目的不一样,所以在饮食上也是需要注意的,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说,最好不要吃东西。

⑤对于健身的朋友来说,可能会喜欢练习力量,新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
⑥最后,健身房里面有很多大型的器材,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
参考资料:百度经验

回答5:

锻炼要循序渐进的,就自我而言我每天锻炼跑步和俯卧撑的,都按自己的能力大小和锻炼时的身体状况来要求自己的。在锻炼中要求自己不断提高,慢慢来。比如我今天100个俯卧撑,明天我也要求自己100个只能多不能少,感觉没有压力后在增加训练度。贵在坚持。