怎样快速提高短跑100米成绩？

　　一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

　　二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

　　三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

短跑项目所需要的起跑力量来源于股四头肌和腓肠肌的协同发力，另外背阔肌和臀大肌也必须具备很高的核心力量素质，否则100米/200米这些短跑的成绩很难保证。爆发力正是建立在核心力量水平上，如果力量方面比较薄弱的话我觉得爆发力不可能会很好。力量专项训练对你的情况而言还是有必要进行的，常用的那几种方式目前就足够了。

比起楼上说的负重练习方法，我不赞同，更有效率的方法应该是进行规定组数的半蹲和前弓步练习，组数一般定10~20组，这个量比较大，你可以酌情减到6~8组这样，但是力量练习如果每个方法低于6组，基本上是没有效果的，即使做很久也不行，组数是一定要保证的。

周一：30米加速跑x4组，150米加速跑x4组，前摆腿/后摆腿各20组（每组30次，做完一组休息30秒）
周二：50米放松大步跑x5组，技术跑x5组，跪跳20组（每组20次），跪膝撑15组（每组20次）
周三：上午进行手撑墙20次x4组，负重仰卧举腿10次x3组；下午休息
周四：150米加速跑x4组，400米匀速跑x2组；负重踢腿12~15次x2组
周五：后摆腿20次x4组，跳台阶50米x2组
周六：休息
周日：3~5公里越野跑

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。

一个很实用的训练方法——爬楼训练法
1、上楼：每一步跨用尽可能多的阶梯，当然也要保证速度！
2、下楼：每次只能下一级阶梯，而且速度要最快！

每天训练1小时左右，以六层楼为标准，一个上下往返算一次，每组3次，一天至少完成4组！
组间可以休息2-3分钟，次间不能休息要一气呵成！

坚持一个星期绝对有效果！

这不是一下就能提高的，要循序渐进，你170提高空间不太的，11.5难！你一个月能提高的12.2秒差不多，加油