13岁不需要练肌肉出来、先练自己的柔韧性、两腿韧带现在拉开还不晚、每天多做压腿练习、保持每天三十至五十个俯卧撑、主要是锻炼上肢力量的（包括胸、肩、大小手臂）；其次仰卧起坐每天三十至五十不等主要是锻炼上肢柔韧性也就是所谓的腹肌。这些都是最简单且最有效果的、贵在每天的坚持、随着年龄的增大、承受能力也就加大、量就容易增加、切不可盲目加量、容易适得其反、百米练爆发、长跑练耐力、针对自己各方面的素质、选择不同的训练方法、以上都是我个人的练习的方法、如果满意、望能给分、谢谢
每日两次俯卧撑，每次三组，第一组要求热身，次数要多超过20多个，剩下的两组控制在只能做十次左右就做不动为止，坚持不懈，饮食肉（不是肥肉）蛋奶，最好养成天天跑步的习惯。
每天一千个俯卧撑，一千个仰卧起坐，30km负重跑，一个月基本见效。
建议多做有氧运动，进行耐力训练，打下好的基础，过了17岁再练肌肉，不然会影响骨骼发育。
不要过度锻炼，每天下午跑跑步，坐坐俯卧撑，慢慢增加运动量
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