你好，因为两者锻炼的侧重点不一样，所以不能对比锻炼效果。
两者的主要目标及锻炼部位：肱二头肌、肱肌
哑铃交替弯举：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
哑铃锤式弯举：集中锻炼二头肌的外侧。
两者的目的性不一样，所以不能对比。一般来说，都是做完交替弯举后，然后做锤式弯举。
哑铃锤式弯举一般也是交替进行，动作区别在于：弯举不外旋手臂。
1.立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
效果差不多，只是从不同角度刺激肌肉群。对每个肌肉群的练习都要采用多个动作不同角度组合，尽量全面刺激肌肉效果才会更好，所以你可以把两个动作结合起来，或者旋转向上弯举都是不错的方法。健身方法因人而异，每个标准动作都是众多健身爱好者在实践中探索创造的，只要不违反常识都可以根据自身的情况进行必要的变换。
没法比 任何健身项目对肌肉群刺激不一样
对肱二头肌有刺激。
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