这两个都是相对有些难度的。下横叉可以自己练习，如果你韧带没问题的情况下，只需要开胯，开胯要看个人胯骨情况而定打开的时间。一般采用趴青蛙，躺地靠墙耗腿，平地横叉前伏等等。下腰自己能做的也就是背对墙自己下了，但这种方法不专业，其实下腰不是太建议自学，因为比较危险，而且练出来的也不专业。
