每天跑步多少公里合适？

2025-03-26 16:55:28

推荐回答（5个）

回答1：

1、根据自己的能力，找到合适的日跑量。
对于业余爱好者，如果跑有氧，12～16公里就够了！如果跑速度，距离延长，组数减少；距离变短，组数增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米间歇等，跑速度的总距离不要超过10公里；如果放松跑，3～5公里，就够了！如果拉长距离，25～27～32公里，来回切换，一周，或者十天来一次就行！以上仅供参考，适合自己，不觉得疲劳，就中！

2、不要次次竭力，留有余地，便于恢复。
不能仗着年轻气盛，无节制地跑，要学会聆听身体的声音，发挥个人70%的能力即可，不要次次竭力，留有余地，便于恢复，比如，你能跑全马，就不要次次半马打底；能跑4分配，就不要次次拿快节奏去顶；跑步要遵循：长短结合、快慢结合的原则！长距离慢跑提升有氧耐力，短距离冲刺，提升个人绝对速度；快跑是为了提升摄氧能力，以及抗乳酸阈值；慢跑是为了预热、调节、恢复、过渡；以此松弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、学会跑休结合，调节身体
即便强度低，跑起来轻松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝盖与跟腱出现劳损。跑两天，或者三天，就要休息一下，给身体以缓冲。不要纠结天天要不要打卡，或者看见别人跑步，就眼馋得要死。休息是为了更好地跑步，绝不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。当然休息尽量不要超过两天，否则心肺功能会下降，再次跑步，腿脚容易酸软。我的原则，累了！就要休息一天，然后减速减量，慢跑调节恢复。一般情况下，跑完半马赛，我一般休息两天，全马则休息三天，比赛属于强度大课了！一时半会，缓不过来，是正常的，多拉伸，多吃有营养的物质，保证睡眠即可。

4、拒绝天天跑，尝试交叉运动。
天天跑，无论距离之长短，强度之大小，我不提倡！不想把仅存的激情跑没了！有的人，天天跑，成绩不仅没有提升，体能还呈现下降趋势，关键还出现了厌跑情绪，就是累了！肌肉疲劳，不想动，而自己非得强拉，身体就有了反应，仅此而已。休息两天，身体满血复活啦！奔跑起来，那感觉，简直了！在我的心目中，尝试交叉运动，保持运动激情，比如骑行、游泳、爬山、跳绳等，照样能锻炼心肺功能，甚至还能锻炼你在路上不能锻炼的地方，比如越野跑山，就能提升你的脚踝力量等。

5、临近比赛更要悠着点儿。
很多朋友平常不怎么跑，到了比赛就是一顿操作猛如虎！有的甚至一天两两练，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑间歇冲刺，拉强度；如此肆意妄为，对身体的消耗极大，可谓物极必反，不中！那是那句话，训练到位，状态好，突破自我；训练不系统，状态差，只能慢摇，健康完赛。不要指望在十天，或者一周之内，企图让自己的成绩突发猛进，不可能的！马拉松在于日积月累，方能厚积薄发。如果你的跑量严重不足，建议你退赛；倘若训练得还行，就不要肆意上强度，悠着点儿，适当运动，合理休息，以最佳的状态，迎接比赛。

回答2：

减肥每天跑步跑5—8公里即可。不管是锻炼身体还是减肥，一天其实不宜跑太多，那样对身体和膝盖都有伤害。跑步属于有氧运动，而有氧运动需要持续运动40分钟以上才能有效燃脂，因此跑步也是一样，一天内建议一次性跑40-80分钟，消耗脂肪效果最好。

回答3：

每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，周总跑量达到10-12公里，月跑量达到40-50公里左右就能够达标。

回答4：

运动专家建议，每周跑步48公里、步行75公里内较佳。跑步锻炼的人，如果每周跑步里程超过48公里，则死亡风险开始上升；而对步行锻炼的人来说，这一转折点是75公里。

回答5：

想通过跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，需要到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。至于跑多少公里，那就请你：守住自己的心率，选择适合自己的配速去跑。跑量的增加，请遵循注意循序渐进的原则，最好不超过上周的10%。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议跑步距离全程心率不超过最大心率的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%-75%。如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。这样不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。

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