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耐力性练习方法有哪些？

2025-02-24 20:29:45

推荐回答（5个）

回答1：

1、长跑

长跑是一种比较简单的训练耐力的方法，它几乎能够让全身所有的肌肉都参与到运动当中。不过，想要增肌的人，最好不要进行长跑，它不能帮助我们在短时间内锻炼出大块的肌肉，反而还有一定的溶解作用，得不偿失。

2、游泳

长跑虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。

3、负重越野

负重越野也是一个很好提升体能耐力的运动方法，首先要求背负一定重量的背囊，对于女生来说，最多为二十公斤，对于男生来说，负重应当不低于三十公斤。

4、跳绳

如果不喜欢长跑之类的运动方式，还有一种比较基础的提升耐力的方式，那就是跳绳了。跳绳对运动场地的要求不高，也不需要多么专业的器械，一根绳索就可以解决了，性价比很高。相比于其他运动，跳绳的趣味性更高，还可以变换很多种方式。

耐力训练抗衰老效果最好

耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。

耐力训练（连续跑步）、高强度间歇式训练和力量训练（在器械上做循环运动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿举等）三组，以及一个不运动的对照组。前三组每周锻炼3次，每次45分钟，总共有124人坚持下来。

以上内容参考人民网-耐力训练抗衰老效果最好

回答2：

　　2.1 一般耐力训练的方法和手段 1）各种形式的长时间跑步如1500~3000米跑；200~400米的耐力速度跑；定时计距离的12分钟跑等。2）长时间进行的其他周期性运动如速度滑冰等。3）长时间重复做某一非周期性运动如在篮球运动中多次做防守滑步的练习；在排球运动中多次做滚动的练习等。4）反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习如单杠引体向上，单杠双臂悬垂。5）循环练习等

　　2．2 转向耐力训练常用的方法和手段

　　2．2．1 体能主导类快速力量性群的专项耐力训练体能主导类快速力量性项群大学生运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完整比赛动作的能力。如优秀的大学生三铁运动员，在年度准备第四个周期专门练习力量要求很高，专项投掷练习和赛前专门力量练习密度极高。通过实践证明多采用极限或极限下强度完成此类练习。

　　2．2．2 体能主导类周期竞速项群的专项耐力练习体能主导类周期竞速项目分为耐力性和速度性项群。耐力性项目要求是尽可能用高的平均速度完成全部。其练习方法多用间歇训练法。大学体育课训练负荷主要特征表现为：1）较短距离采用的强度要超过极限。2）中距离训练强度达到极限就可。3）两次练习之间的间歇应较长。采用大强度练习时，待心律恢复到90~110次/1分钟时再次练习。4）练习采用的段落长度，多采用1/4长度的短距离为练习段落。如长跑常采用400米进行间歇练习，速度性项目多采用1/2至全程段落练习，负荷强度为70%~85%。

回答3：

变速跑，负重蹲起

回答4：

变速跑，游泳

回答5：

20米往复跑长跑（至少要出现多个极限） 1000米 4分钟之内

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