保护好自己的身体，教你如何运动不受伤？

2025-01-27 20:33:53

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回答1：

你参加过马拉松吗？

你热爱跑步、竞走等运动吗？

从5000米到1万米的健康跑，到半程马拉松、全程马拉松，以及定向赛、越野赛等，大部分的跑者没有经过系统训练，短期内盲目追求跑量和配速，会导致踝关节损伤吗？

踝关节扭伤是临床最常见的骨科急诊，据统计可以占到骨科急诊量的10%，占运动损伤病例总数的40%，发生踝关节扭伤的危险因素包括：关节韧带松弛、鞋不合适、地面不平整、外力致踝关节内外翻等，其中最大的危险因素是“曾经发生过踝关节扭伤”。

怎样才能避免扭脚？

踝关节的稳定性包括静态稳定结构(韧带)和动态稳定结构(肌肉)，还与关节平衡功能、神经反射等因素相关。如何避免扭伤踝关节是一个很复杂的问题，结合运动损伤的特点，综合起来有以下几个方面需要特别注意：

选择合适的运动场所和运动鞋：

体育运动中有很多急停、急转和短距离冲刺、变向的运动，如果运动场地不平、运动鞋保护不当，很容易导致运动过程中发生脚踝扭伤。中高帮的运动鞋对脚踝的保护相对较好，或者采用适当的踝关节支具，也会明显提高踝关节的稳定性。

遵从体育运动规则、远离恶意犯规：

运动规则往往是为了更好地保护运动参与者，在规则允许的范围内合理运动，远离恶意犯规者，是避免主动或被动踝关节扭伤的有效方式。

热身运动不能省：

运动前需要充分活动全身肌肉、关节，达到预热效果，从而提高身体的反应速度、避免损伤。踝关节是下肢负重运动中的重要环节，是踝关节扭伤发生的重要诱因。

运动强度适量：

遵从运动规律，充分认识自身的运动能力，参加强度合适的运动项目，可以避免机体超负荷运动，减少肌肉、关节的运动强度，以免造成不必要的损伤。

运动时集中注意力：

身体对抗激烈的运动，容不得丝毫懈怠。特别是像打篮球、踢足球等身体接触较多的运动，如注意力不集中或身体疲劳，会导致人运动反应变慢，不足以应付复杂的运动场面，可能会导致意外发生。

五大运动问题你有吗？

走跑族足跟痛是怎么回事？

如何判断自己是否被足跟痛缠上呢?足跟痛一般表现为：

1.足跟上下或左右侧酸胀或针刺样疼痛。

2.行走不便。

3.可能红肿，也可能无症状。

这是由于足跟的骨质、肌腱、滑囊、筋膜等处病变引起的疾病。若拍侧位X 线片，可发现骨刺，但二者并无必然联系。做磁共振检查可以早期发现炎症病灶，让治疗更精准。

2.运动损伤后冷敷更安全

面对急性运动损伤，一定要冷敷，制动休息。

大部分人在自我感觉损伤不严重时常选择继续运动，这会加重受伤症状。除此以外，不少人对运动受伤后的处理存在错误认知，以为受伤后应该立即热敷。但太早热敷会加重内部肿胀出血，因此冷敷相对比较安全。

3.运动强度过犹不及

一般来说，25岁以后健康开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。

大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降。如果依然做强度大的运动，身体吃不消，容易有伤病。

因此运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和强度，能有效预防运动损伤。

4.足弓低或扁平足跑步注意什么？

足弓低或扁平足人群，足底的跖筋膜(足底腱膜的一部分)受到的应力比正常足弓大，容易有慢性疲劳损伤，如跖筋膜炎、跟骨的牵拉损伤等。改善症状有很多办法，运动者自己可以采用以下两种方式：

1.控制运动量(具体因人而异)。

2.换特制鞋垫或跑鞋，可以根据每个人的足底应力分析、三维测试等定制鞋垫或跑鞋。不同品牌所使用的材料可能不一样，但只要做出来的鞋垫上脚后舒服，跑步时脚不容易痛或疲劳就是适合自己的。

5.运动完什么情况可以选择理疗？

理疗分热理疗和无热量理疗，损伤较为严重时，如肿胀比较厉害不建议热理疗，热理疗和热敷一样会加重肿胀情况。可以做无热量理疗，建议去正规的医疗机构。

若无明显运动损伤，只是想运动后恢复不建议做理疗，为此专门去医院也耗费时间，可以选择推拿按摩。若有需求可以买家用理疗仪日常保健用，根据疼痛部位做局部治疗。理疗有超声波、短波、微波等，适用哪种方法还是应该根据个人情况而定。

急性发作期间，高频、有热量的理疗均不太适合。一般保健红外线、超声波比较适宜在家做，但毕竟是理疗因子，太多也会有一定辐射和伤害，不建议经常做。

最后！

还有跑步前装备~

一双舒适的鞋，买鞋还是先看体重，大体重的朋友最好是从快步走开始，再准备一双避震好一些的跑鞋。注意跑前活动和跑后拉伸、跑姿；夜跑注意安全，反光带之类；

2.臂带很有用，用来装手机很方便，不嫌累赘的话可以配个小腰包之类的，用来放一些需要随身携带的物品，譬如钥匙一类的；如果是在健身房或是学校操场这种完全或基本没有车辆通行的地方跑步，可以选择一款运动耳机，防水的蓝牙耳机是首选，佩戴舒适还不要太重；如果是在公路边或者公园里，个人建议不要边跑步边听歌，相对来说不安全；

3.关于衣服。先说室外的情况：夏天短袖短裤，吸汗快干面料就OK；春秋多加一件防风面料的外套，怕冷的朋友可以穿长裤；冬天建议购入有保暖吸汗快干功能的内衣，外边配防风透气面料的外套和裤子，怕手冷的话可以买一副跑步手套戴。至于室内，一年四季都短袖短裤来就好了。

4.目前智能穿戴设备也越来越多，很多智能手表/手环都有计步、心率监测等功能，配合智能手机和相关APP可以更好的了解自己身体在跑步时的状况。当然还有蓝牙耳机，像我跑步就戴真无线的OKSJ蓝牙耳机。一款自己喜欢的运动App，App对于每一个跑步人来说，是你最忠诚的记录者。

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