【1】找到你的PC肌。耻骨尾骨肌形成盆腔延伸像吊床从耻骨骨脊柱底部的地板。假装你在小便，然后试着用快速肌肉收缩来阻止水流。你用来阻止膀胱流出的肌肉就是你的肌肉。尽量保持你的胃和大腿肌肉放松，只注重个人肌肉。
【2】Flex PC肌的二十倍。每次保持一到两秒钟，然后释放。每天重复三次，每周三至四次。在这个练习中要保持呼吸正常，尽量避免屏住呼吸。
【3】加十很慢，挤到每一组。用五秒慢慢地挤压你的电脑。如果可能的话，把紧张时间保持五秒，然后在接下来的五秒内逐步释放。
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