首先是慢跑拦型茄凯 跑得有点出汗了 就开始做柔韧性练习 重点在下肢 然后就是活动关节 踝、膝、髋、腰、肩、颈部 等 然后做几个加速简纳猜跑 再就是做些专项的练习。
热身运动
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转身传球
弯腰前伸
双脚站立不动，利用腰部的转动，将球传给对方。
将球放置脚尖前方，以双手触球，伸展自己腰部的肌肉模塌。
前后弯曲传球 两人背对背，从头与跨下相互传接球旦镇圆给对方。
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球感练习
足内侧球挑球练习旅销 利用左脚或右脚的内侧足弓的部位踢球，动作似踢键子。
大腿控球挑球练习 利用大腿肌肉（靠近膝关节附近），将球上顶。
身体微蹲、稍微后仰，会比较容易顶到球。
足背挑球练习 踢到球时，脚背微勾，而且要固定脚踝不动。
尽量利用正脚背踢球下缘，会比较容将球往上踢。
脚底踏球练习 原地踏点盘球
移动踏点盘球
脚内侧踢法
脚背踢球法
使用脚踝伸直并加以固定，脚尖向下压平，膝关节略弯曲。
站在球后方，利用脚背把球推踢出去。
支撑脚膝关节略弯曲并保持弹性，以维持全身的平衡。
应该是的，长时间不运动，偶尔一次会很不舒服！！多活动是必不可少的
活动一下关节，如果天气凉适当跑一跑，暖和一下身体。伸张一下筋骨。最好提一会球，找一找球感。
慢跑，然后做些有球跑动，最后压腿！
做到身体发热，刚刚出汗为止
建议你先做几下高抬腿和扩胸，
接下来活动一下踝关粗悄颤节和膝关节
之后侧压岩败腿，拉伸
然后慢跑200米，到身体开始发热运州
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