100M短跑运动员应如何安排营养饮食配餐？

一百米运动员营养食谱的制定
1前言
营养是保证运动员最佳身体状态和竞技状态的重要物质基础。每日的膳食安排不仅要保证运动员训练所需要的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能和保证身体健康[1]。此外，赛前、赛中及赛后的一些特殊营养安排对机体能力的恢复和提高也是必要的[2]。对于一百米这种短距离田径项目，针对其自身特点，在营养食谱上应有其特殊性。
1.2 一百米运动的代谢特点
一百米跑是短距离的典型代表，它强度大，持续时间短，供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能，少量是由糖酵解供能。因此该项目ATP供能和CP储备及其相互间的代谢能力是高速跑的生物化学基础；从理论上推算，ATP和CP在人体内的储备最多在6—8秒内可完全消耗，然后由糖原无氧酵解接替供能[3]。大量研究表明国内外高水平运动员一百米跑前半程跑速并无明显差异，关键是在后半程的冲刺阶段。其主要原因是一百米跑的速度规律与其能量供应有着密切的对应关系，要提高一百米跑的运动成绩，关键是要提高体内磷酸肌酸的含量，最大限度地延长ATP-CP系统的供能时间。所以，提高一百米跑运动成绩关键是通过延长最大速度段的距离，尽量减小速度耐力段的距离。其生理学实质是：提高磷酸肌酸的贮量和ATP-CP系统的供能能力，而糖酵解系统供能的比例则应当尽量减少[4]。
1.3 一百米运动员的膳食营养特点
一百米运动员膳食的总体原则是要保持平衡，即在膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当、膳食的营养与机体消耗的需要两者之间保持平衡。由于人的生活环境与生理状况复杂多变，环境、气候、食物质量、性别、运动强度、生理状态等都影响着膳食的平衡[5]。平衡膳食的基本要求是：膳食的热量和各种营养必须满足运动员的生理和运动的需要；了解各类食物的营养价值及在胃肠内停留的时间，以便合理调整进食时间；食物必须清洁、卫生，符合国家各项食品卫生要求；膳食品种应当是易于消化、种类多样、营养全面、热量高、体积小、重量轻(一日食物的总重量不宜超过2.5kg)；适合一百米运动员的食品有：蜂蜜、香焦、桔子、柠檬、葡萄、牛奶、米饭、植物油、动物肉类、肝脏、疏菜、蛋禽、豆制品等，在营养食谱的制定上需要营养搭配的全面与平衡[6]。
一百米运动项目属于一种极限强度的运动，其代谢特点是：能量代谢率高；活动中高度缺氧；能量来源主要由糖原无氧酵解供应：运动中有大量乳酸产生。针对这些特点，膳食中应含丰富易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C和含有较多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。一般运动员每天膳食中三大营养索摄取比例为：糖55％、脂肪25％、蛋白质20％。为了使体内碱储备充足，以增强缓冲酸的能力，运动员应多吃蔬菜、水果等碱性食物，蔬菜、水果的发热量占总热量的15％一20％为宜[7]。
2一百米运动营养食谱的重要性
由于运动时机体内代谢的特点，对营养有特殊的需要，现代的营养对于运动员已不仅是一般的起维持健康的作用，而需要根据不同运动项目的特点，科学地利用营养因素来提高运动成绩。体育科学研究表明，优异运动成绩地取得取决于三个因素：正确的选才、科学的训练和合理的营养缺一不可。如果一百米运动员在训练过程中营养状况差，运动能力则下降，就难以承受大强度、大运动量的训练，且易产生过度性疲劳，导致运动性伤害。一百米运动训练中人体的新陈代谢是受生物化学过程直接控制的，体内的营养来自饮食中所摄取的各种营养成分，用来提高人体在一百米运动训练中较高的代谢率，进而达到提高一百米运动训练成绩的目的，因此营养是一百米运动员参加训练的物质基础。一百米运动员除努力学习、刻苦训练，还应尽可能的注意个人营养，以补充能量消耗，达到锻炼身体，提高运动训练技术水平[8]。
营养是指从外界环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程，它是保证人体正常发育的物质基础条件。它不仅影响人体各器官系统的机能状态，而且还可影响人体形态结构。如果运动员的营养状况差，运动员的体能会很快下降，将难以承受大强度、大运动量的体统训练，而且容易发生过度疲劳和伤害事故；相反如果营养过剩，也会导致运动员体重不适宜地增加，从而影响运动员的体能和运动成绩的提高[9]。因此，在训练和比赛中要提倡合理营养，即运动员每日的膳食安排不仅要保证运动员训练所需的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能，保证运动员身体健康。营养学的研究表明，人类的营养应尽量从膳食中获取，食物是人类获取营养的自然途径。
3一百米运动的饮食原则
一百米这种极限强度的运动项目有其自身特殊的代谢和膳食营养特点，在平时的饮食中要注意以下的原则。
3.1能量供给充足
一百米运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成[10]。平常人每天消耗热量约为2400卡，运动员比常人要多耗热量1.5-2卡/分，100米消耗热量约为7-9卡/分。因此，对于一百米运动员来说，科学地适时适量地补充各种营养就显得非常重要。
3.2 蛋白质补给适量
蛋白质是一切生命的基础，对一百米运动员来说蛋白质补充不足可引起体力下降、抗病力减弱等有害的作用。大强度运动负荷训练时，蛋白质分解代谢增强，血中蛋白氮排出量增加，并出现负氮平衡。在剧烈运动时皮肤排汗还会丢失大量的汗氮，人体组织蛋白的更新以及运动员组织损伤的修补亦需要蛋白质[11]。研究证明，氨基酸可为运动时的能量消耗提供5℅-15℅的热能。运动员蛋白质的供给量为一日总热量的15℅-20℅比一般人高。运动员蛋白质营养不仅应满足数量上的要求，在质量上应有1/3以上的优质蛋白质。但是，蛋白质摄入量不能过多，否则对内脏等会造成负面影响。有研究证明，乳清蛋白能提供长时间运动对骨骼肌的能量供应，促进蛋白合成和肌肉增长，清除自由基和抗氧化性，提高机体免疫能力和延缓中枢疲劳。蛋白质广泛存在于动植性食物中如肉类、豆类等。
3.3 脂肪摄入量合理
一百米运动中，一般限制过多地摄取脂肪。因为脂肪供能耗氧多，在氧不足的时，脂肪代谢不全，其中间产物成酸性，对运动不利。过多食用脂肪会降低蛋白质、铁等其他营养素的吸收，使运动水平降低引起疲劳[12]。一般人50g/天，脂肪供能占总热能17-20℅，不超过30℅。运动中女性来源于脂肪的能量明显高于男性，后者则更多地利用来源于糖分解的能量。膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物种子，含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。
3.4 保证充足的碳水化合物供给
碳水化合物也称糖类，一般分单糖、寡糖和多糖3类。糖是运动员的重要能量来源，它具有容易消化吸收、分解快、产热快的特点，特别在无氧代谢为主的一百米训练中机体常处于氧债状态下，糖代谢比例较高，故可促进运动员无氧耐力水平的提高。糖缺乏时，会对人体及各器官造成伤害，可引起酮血症。补糖应选择适当的种类、时间和浓度。补糖种类：可采取补充各种多糖、寡糖和单糖的方式[13]。葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特点，但缺点是容易引起胰岛素的分泌增多。所以一定要掌握好训练前的补糖时间；运动或比赛前：10-30分钟或两小时前补糖，但在训练中或训练后，由于机体运动刺激有关腺体的分泌，抑制了胰岛素分泌，所以无氧耐力训练中和训练后均可补充一定数量的葡萄糖。一般情况下，超过(小时的运动可在运动中补糖#训练中补糖采用少量多次，浓度应小于8℅因为大于8℅的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。同时还应避免补充高渗糖，防止机体脱水。一般补低聚糖较好，每次补糖(1g/kg体重或50g/h。训练后尽快补充糖，浓度可稍高，在10℅-35℅之间。补糖量：每次补糖0.7-1g/kg体重。膳食中的碳水化合物是最广、最多、价格最便宜的热能营养素，如米、面等。
3.5 科学合理补液
一百米训练时，运动员的呼吸频率增快，通气量明显增大，直接导致水分蒸发加快，所以要适当补充水分可提高运动能力。体液丢失不仅容易造成血容量减少，使血液浓缩，不利于氧和其他营养物质的运输和代谢过程中产生的有害物质及废物的排出，而且也严重影响人的正常生理功能。每天的补水量一般为3-4L。补水时，应采取(少量多次)的原则，每次补水量为100-150%，以免增加胃肠的负担[14]。
3.6 适量摄入无机盐与微量元素
无机盐对机体的代谢、内环境的稳定、神经肌肉的兴奋性、心血管功能及运动能力的维持具有重要的作用。运动时物质盐消耗增加，所以膳食中应提供充足的无机盐。微量元素不足，机能就会下降，运动员在一般训练情况下钾的需要量与正常人无明显差别，但在大强度无氧耐力训练中，糖原分解、体液偏酸、钾由细胞释放至血中，血钾浓度高于安静水平，但运动后糖原合成，血钾浓度又很快下降，导致糖的利用受限，直接影响了体内合成和氧化磷酸化过程。所以训练前或训练后适当补充钾盐溶液是必要的。补充钾盐可多吃水果、蔬菜、牛肉和鱼等食品。铁参与氧的运载、交换和组织呼吸过程。因此与体能主导类速度项群运动员的运动能力直接相关。运动员体内铁储备对于提高血红蛋白浓度，增加血氧含量，提高机体抗缺氧能力有重要意义。所以无氧耐力训练期间，除尽量多吃一些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和瘦肉外，还应适量补充铁制剂。另外，进行大强度无氧耐力训练前的一个月，就应开始补铁，以保证有足够的铁储备。补锌可抑制机体自由基的产生并促进其清除，恢复受损免疫细胞的功能等。含锌丰富的食物有豆类、蛋类、鱼类、肉类等。铜是体内铜代谢和红细胞生成的基础物质，在体内电子传递和氧化磷酸化过程中有重要作用。国外研究表明：高负荷训练会引起人体锌、铜呈现负平衡，一次力竭性运动可引起血清锌、铜水平下降。所以可适当增加进行大强度无氧耐力训练运动员锌和铜的补充。钙、钠是短跑运动员不可缺少的元素，补钙多喝牛奶，多吃动物骨头和虾等。大量出汗后适当增加盐，若运动后腹泻，饮50-80mg/L钠[15]。
3.7 适量补充维生素
维生素是维持机体生理功能及细胞内代谢反应所必须的一类微量低分子有机化合物。维生素是糖酵解中丙酮酸氧化脱羧所必需的辅酶。充足可促进肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成，可提高组织的氧化代谢率，从而提高机体在血氧过少情况下身体机能的稳定性。运动时体内物质代谢过程的加强使运动员的维生素需要量增加。特别是在进行大强度的一百米训练时，不适当增加维生素摄入量，容易发生维生素缺乏症，使丙酮酸及乳酸大量堆积，机体容易产生疲劳，降低运动效率。所以一百米训练期间适当增加维生素的摄入量，建议4mg/d，可加速血乳酸消除，提高运动能力。另外，增加维生素的补充量，一般在一百米训练前一周开始每天服用150mgVb15并在整个训练期间连续服用。维生素主要参与机体的羟化反应和还原反应，多数研究表明，运动员进行一百米训练时，每天补充适量的维生素，可明显降低训练引起的氧化应激[16]。
4一百米运动员食物的选择
4.1适合一百米运动员摄入的食物分类
一百米运动是一种强度大，持续时间短，供能形式主要以高能磷酸化合物(ATP、CP)分解为主的运动，在食物的选择上应该全面、平衡，一般应该包括如下的类型：
(1) 谷类和薯类(碳水化合物)：包括谷类(米、面、粗杂粮等)、薯类和高糖淀粉类(如糕点等) 从食谱的搭配和食物多样化需要考虑，由于运动员容易忽略碳水化台物的摄人量，特增加薯类和含高糖淀粉类食物。
(2)蔬菜水果类：主要提供维生素、无机盐和膳食纤维。
(3)肉、禽、水产品、蛋类：主要提供优质蛋白质，也包括一些维生素和无机盐。为避免运动员摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，蛋类和水产类分别列出，并强词肉类食物应以瘦肉为主，大体上肉(猪、牛、羊肉等)占40％，禽类占30％、水产品占30％。
(4)奶类和豆类：这一类食物重点在于提供钙和优质蛋白质，并可提供一些维生素和无机盐，按一定比例，奶类和豆类食物可互换。
(5)烹调用植物油类：提供必需脂肪酸和维生素E，为减少脂肪摄人的总量，仍应注意控制总摄人量。
(6)运动饮料类：主要提供糖、无机盐等。运动训练引起大量出汗，及时补液关系到运动能力和运动员的健康。
(7)食用糖类(单糖、双糖)：不大于一日总能量的10％。
4.2早、中、晚三餐进食原则
在保证营养补充全面、各营养物质搭配合理的前提下，根据早餐、午餐、晚餐营养补充的基本选择，选择合适的食物：
4.2.1理想早餐的基本原则
(1)就餐时间。一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好，也就是说早餐7点至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将中餐相应提前。
(2)营养搭配基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配。要进食一些淀粉类食物，比如馒头，面包，稀饭等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%主要就靠主食。还要有一定量的蛋白质，如鸡蛋，肉松，豆制品等食物。维生素最易被人忽视，最好有些酸辣菜，拌小菜，水果等。
　 (3)保证水分。早餐要摄入至少500毫升的水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液粘稠度。
(4)容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化，营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，影响运动员的身体机能。
4.2.2理想午餐的基本原则
午餐的基本要求是吃饱、吃好，在午餐的搭配上应遵照一下原则：
(1)主食（2-3两），最好有两种谷类食物，一细（如米饭、馒头等）一粗（如全麦、玉米等）搭配食用。
(2)肉类（1-2两左右），瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉或海鲜随意，最好每天交替食用。
(3)蔬菜（3-4两），至少要有一种绿色蔬菜（如油菜、小白菜、西兰花等）或红黄颜色蔬菜（如西红柿、胡萝卜、南瓜等）。
(4)烹调油要少，不论主食还是副食，都不要油炸或过油，避免摄入大量食用油。
(5)如果再搭配一些豆制品或水果，营养会更为均衡。
4.2.3理想晚餐的基本原则
(1)晚餐不过饱。过饱的晚餐会加重胃肠负担，并将其紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦，久而久之引起神经衰弱等疾病。晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
　 (2)晚餐不过荤。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和心脏病。
　　(3)晚餐不过甜。晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食，因为肝脏、肌肉与脂肪组织等的代谢活性，在一天24小时的不同阶段会有不同改变。如果摄取白糖后立即休息，物质代谢强度减弱，久而久之，会令身体发胖。
(4)晚餐不过晚。晚餐吃得太晚，易患尿道结石。很多人因为工作关系，很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉，在睡眠状态下，血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。
5一百米运动员食谱

日期 三餐
早餐
午餐
晚餐
第一日
豆浆400毫升、包子两个（约200克）、鸡蛋一个、苹果100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米饭适量
菜品：红烧牛肉、清蒸鲤鱼、番茄鸡蛋、香菇油菜
汤类：排骨汤
主食：面条适量
菜品：肉炒胡萝卜、炒生菜、清炖排骨、清炒黄瓜
汤类：西红柿鸡蛋汤
第二日
牛奶400毫升、面包两片（约200克）、鸡蛋一个、橘子100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：馒头、包子适量
菜品：土豆炖牛肉、红烧带鱼、肉炒芹菜、素三丝
汤类：鱿鱼汤
主食：米饭适量
菜品：肉炒白菜、蘑菇油菜、清蒸鳜鱼、清炒冬瓜
汤类：紫菜蛋汤
第三日
鲜豆奶400毫升、包子两个（约200克）、鸡蛋一个、梨100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米饭适量
菜品：红烧鲤鱼、凉拌牛肉、火腿鸡蛋、蚝油生菜
汤类：鸡汤
主食：面条适量
菜品：竹笋炒肉丝、炒油麦菜、炖排骨、清炒黄瓜
汤类：蘑菇汤
第四日
皮蛋瘦肉粥200克、小菜一份、面包两片（约200克）、鸡蛋一个、西瓜100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：面条适量
菜品：红烧牛肉、清蒸鲤鱼、番茄鸡蛋、香菇油菜
汤类：排骨汤
主食：米饭适量
菜品：肉炒油麦菜、炒生菜、清炖排骨、清炒黄瓜
汤类：西红柿鸡蛋汤
第五日
豆浆400毫升、芝麻烧饼两个（约200克）、鸡蛋一个、香蕉100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：馒头、包子适量
菜品：土豆炖牛肉、炒虾仁、红烧茄子、炒土豆丝
汤类：鸡汤
主食：米饭适量
菜品：肉炒茼蒿、凉拌黄瓜、清蒸鳜鱼、清炒丝瓜
汤类：白菜豆腐汤
第六日
牛奶400毫升、面包两片（约200克）、鸡蛋一个、橙子100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米饭适量
菜品：宫爆鸡丁、鱼香肉丝、肉炒竹笋、清炒香麦
汤类：火腿豆腐汤
主食：面条适量
菜品：肉炒生菜、炒莜麦菜、清炖排骨、清炒青菜
汤类：蘑菇汤
第七日
鲜豆奶400毫升、包子两个（约200克）、鸡蛋一个、苹果100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：馒头、包子适量
菜品：红烧牛肉、炒虾仁、番茄鸡蛋、香菇油菜
汤类：排骨汤
主食：米饭适量
菜品：凉拌莲藕、清炖鸡、芹菜炒肉、炒茄丝
汤类：蘑菇汤