健身房的普通的杠铃，一个空杆子是多少公斤？

健身房的普通的杠铃一般都是20公斤的。

卧推是杠铃三大项基础动作之一，它可以更有效地刺激胸肌，同时还能强化肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。

但是卧推并不像深蹲、硬拉那样简单，它的重量很难提升，很多新手连空杆动作都做不好。

健身房的普通的杠铃一般都是20公斤的 但有的健身房用15公斤的。举重队正规男子杠铃20KG，女子15KG。虽然说标准重量是20 公斤，但是实际配重很多都不足重，从15～18.5的都有，所以最好每次进货都要上秤称一称。

卧推的注意事项：

1、卧推最常见的一个错误就是在练大重量的时候手肘与肩同高，向两侧伸展。手肘向身体两侧伸展确实可以帮助你充分伸展胸肌，但是相比起传统的卧推，你的运动范围更加大。

2、许多小伙伴都会在卧推的时候向后弯曲手腕，这样指关节会会平行于地面。这个细节其实是错误的。

首先，在这个脆弱的位置摩擦指关节可能会引起受伤。其次，重心会偏移，这意味着你必须转移一些力量来对抗这股力量。保持手腕中立可以帮助你把所有的注意力都尽可能集中在推起负重上。

一般都是20公斤的 但有的健身房用15公斤的。举重队正规男子杠铃20KG，女子15KG。虽然说标准重量是20 公斤，但是实际配重很多都不足重，从15～18.5的都有，所以最好每次进货都要上秤称一称。
健身，不要盲目追求大重量！

力量训练中，并非重量越大效果越好，如果选择超出你自身能力能控制的重量做训练，不仅会让动作效果变差，训练效率降低还会受伤。而且长期使用错误的姿势进行训练，让你养成坏习惯，到时想改也改不过来。

每个人的力量程度不同，所以在配重标准上也不可能统一。

重量训练主要分为器械训练及自由重量训练两大类。

对初学者来说，最好是先以器械作训练、或是轻量的自由重量训练，好好掌握基本动作，循序渐进，到累积一些经验及体能有一定进步之后，再操作较高强度的自由重量训练，我认为这会是比较安全的过程。

如何选择杠铃重量？

比如：一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

如果你是想提高最大肌肉力量，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，此方法不建议初学者，会容易受伤！

这如果你是想增加肌肉量跟维度，建议选择的重量差不多在70-84%1RM之间。大重量少次数的训练可以增加肌肉的绝对力量。

如果你是想减脂塑形，建议选择的重量差不多在45%-65%1RM之间。重量的选择就是你一次可以做15~20个。小重量多次数的训练可以用来增加肌肉耐力，适用于减脂期。

如何安排训练量？

采用最大负重的60-75%进行训练，每组训练6-12次动作，训练组数为15-30组。

采用最大负重的70-90%进行训练，每次训练3-6次动作，训练组数为10-20组。

采用最大负重的85-95%进行训练，每组训练1-3次动作，训练组数为5-10组。

你使用的负重越大，组数和次数就可以越低，来安排训练。

第一次训练的时候应当使用空杆。一个标准的杠铃重45磅（20.4kg）。选择徒手动作，找到肌肉发力的感觉，把动作尽量做规范，下一次训练的时候再加重。最强的举重选手都会用空杆做热身。

一般都是20公斤的 但有的健身房用15公斤的。
举重队正规男子杠铃20KG，女子15KG。
虽然说标准重量是20 公斤，但是实际配重很多都不足重，从15～18.5的都有，所以最好每次进货都要上秤称一称。

在传统健身房里面，杠铃片的重量单位没有一定标准的。一般来说都是公斤为准，比如5公斤、10公斤、20公斤不等，高级一点的传统健身房，还有50公斤的杠铃片，大家可以根据自己的实际需求来选择。

首先我们需要确定自己锻炼的目的，如果锻炼是想要减脂，就是把身体的脂肪减少，那么我们需要多一点的有氧训练，比如安排多一些跑步机的操作，同时搭配一些力量训练，就可以减脂了，有一种特殊的情况，就是需要塑型的朋友，那么这个时候建议大家选择专业的私教来帮助自己塑形。很多人在健身房锻炼都比较不喜欢私教，其实选择一个专业靠谱的私教，对于锻炼来说是非常有帮助的，因为他们专业的知识可以帮助你避免很多弯路，最重要的是可以避免受伤。特别是健身小白在锻炼的时候最好请一个私教来帮助你。

　　健身房锻炼和在户外锻炼的方法不一样，但是原理都是一样的。最重要的是想要让锻炼出效果，那么我们一定要坚持的去进行锻炼，因此这两种方法并没有哪个好，哪个坏的说法，只要哪一个能让你坚持去锻炼，那么就是最适合你的，最后祝大家都健健康康。