健身的原则

2024-12-05 06:28:37
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关于健身的原则

关于健身的原则,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动还是比较高强度的,适当的运动可以帮助我们减轻压力,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,现在分享关于健身的原则技巧。

健身的原则1

1、加大每一步的幅度

首先要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身,当更多的肌肉得到锻炼时,可以挤压人体至少50%的血管,推动下肢的血液流动,所以,这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!

2、用力走出每一步

我们称用力走路为“劲走”,长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝,胆、脾、胃、膀胱、肾六条经;络由下肢而生,劲走至少可锻炼人体;50%的肌肉、骨骼,可刺激人体50%的神经,按摩人体50%的经络……

长期坚持劲走的好处是:可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走,还可防治诸多并发症。

3、步行时间宜固定

最好的步行锻炼时间是15:00—21:00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说,如果定下每天19:00走路锻炼,到了时间就必须行动。

4、步行距离宜固定

一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟),也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。

5、步行步频宜固定

每次步行的速度尽可能一致;最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次,一个锻炼周期为3~6个月。

只要你掌握了以上这五点,有氧健身大步走才会起到真正的作用,使自身调节身体状态的“阀门”充分打开,对血糖的.消耗及预防并发症都有很好的作用。

健身的原则2

一、针对性原则:健身锻炼要因人而异,根据年龄、生活习惯、健康状况及锻炼目标来选择运动项目、运动方式和运动负荷。

(1)年龄。与年轻人不同,老人身体机能和体质处于低水平状态,适应力和恢复力差,运动时应当注重心肺功能和各个关节灵活性的锻炼,运动强度要小,运动时应当避免憋气动作和大起大落突然性动作,因这些动作会使血压升高,心率加快,引发心脑血管疾病。

(2)习惯。对那些因劳作姿势、生活习惯等原因致使长时间得不到活动的身体部位,应当着重加强运动,多采取不负重、大幅度、慢动作、与劳作体位姿势相反的运动方式,改善血液循环、肌腱弹性和关节柔韧性。

(3)健康状况。患有糖尿病或有糖尿病家族史的人,选择游泳或徒步走等运动项目,在饭后1小时开始,运动时间30~40分钟;患有高血压或有高血压家族史的人,选择健步走、慢跑或爬山等运动项目,在傍晚4~8点钟进行,时间30~60分钟。

二、适宜量度原则:运动强度在中小范围,运动脉搏在每分钟100--130次,最大不要超过每分钟140次,老人要相应低一些,最好小于每分钟125次;运动中呼吸频率在每分钟20~30次。运动强度主观标准为,虽有呼吸加快感,但能与人正常交谈;能感觉心跳加快,但无憋气、窒息感,运动至身体感觉有点累,但仍留有部分体力为止。

三、及时恢复原则:运动后身体能否及时恢复是衡量运动量是否得当的一个标准,也是获得健身效果的根本保障,更是保证运动锻炼能够持久的前提条件,没有恢复就没有健康。在恢复过程中,可以根据身体机能恢复的程度,调整适宜的运动量和运动锻炼方式。如运动次日早晨身体机能恢复达到90%以上,可以进行与上次相同的运动强度;若恢复达到60%~80%,相应减少上次运动强度的三分之一左右;若恢复在60%以下,应停止上次的运动项目,改为休养休闲活动。

四、持久性原则:连续持久性运动使健身作用发生累积,进而提高身体的健康水平,延长健康作用在体内存留的时间。每周2~3次的运动仅能保持原有的健康效果基本稳定,但对控制体重作用不大,对心肺功能提高不大。而停止运动2周,原有的运动能力明显下降,停止运动4~10周,会使已提高的循环、呼吸功能下降约5%。

五、全面发展原则:(1)运动内容要体现多样性,使身体参与活动的部位最多化。(2)运动项目要经常更换。一般情况下,单一项目每6~12个月更换一次新项目;两个项目同时运用,应每12~18个月更换一次新项目。(3)先选择具有全面锻炼作用的有氧运动,再根据年龄、性别选择侧重项目。(4)一次锻炼中,先做有氧耐力运动,再做力量性运动,最后做柔韧性运动;也可早晨做耐力运动,晚上做力量性和柔韧性运动。

六、局部与整体相结合原则:整体运动是身体四肢活动带动身体躯干活动,而局部运动是身体某个内脏器官或组织在自主或被动作用下,发生直接活动,使内脏得到按摩和收缩舒张变化。在整体运动的基础上配合内脏器官或组织的局部运动,能获得更高的整体健康水平和某种疾病的预防康复效果。当身体不能做全身运动时,要充分利用局部运动,实现健身效果,可以用两个以上的局部运动去带动全身运动。单个局部运动,运动量、时间、幅度都要增加。局部运动在全身运动结束后和睡前进行为宜,每天1~2次,每次10~20分钟。