第一次去健身房，求一周1~2次的健身计划，男，偏胖

健身开始的第一个月里：贵在坚持，健身不是说只练哪一部分，最主要讲究协调美。你不可能把两只胳膊练得喝猩猩一样儿腿却像竹竿吧？ 以我两年的健身经验来说，我建议你在第一个月里。第一天：先练下肢 负重深蹲12次每组。练4组。练完后可以去适当的练下胳膊，稍微练下就好。 第二天 平卧推胸 找一个合适的重量（自己可以重复做15次就可） 10次每组 共4组。上斜推胸也是4组。再用哑铃做飞鸟4组 基本就可以了 第三天 练肩膀 这个部位比较随便，按自己喜欢的去练就好，比较推荐哑铃。第四天：练背部肌肉 宽拉引体 最好8个一组练4组 （这个难度比较大，看个人能力了）
记得4天过后一定要休息1——2天哦，肌肉是需要回复的！而且一定要注意饮食不必要吃的太油腻，吃高蛋白质的就好。比如牛肉，鸡蛋，苹果.....我当时练得时候才65KG 180CM 我每天最少吃6个鸡蛋，半斤牛肉。只花了1个多月就长到71KG了！
至于腹肌，这个无非就是仰卧起坐了。以为这个部位的肌肉非常难练而且需要长时间才可以的。游泳时锻炼腹肌的最好方法。
个人的意见就这么多了，最好是你去咨询下教练，让他手把手的指导你是最好不过的了！

我现在去健身大概三个月亮了，有了自己的健身计划。针对上面哥们的情况，建议如下;
1.胸肌：卧推中 斜上推，平推，斜下推，各三组，每组8~12个，重量为自己能推起的最大重量的80%，每组间隔2分钟左右；哑铃飞鸟可以做三组，每组8~12个；
2.腹肌：仰卧起坐，大幅度10个小幅度10加起来为一组，来三组，每组间隔2分钟左右；举腿收腹，每组8个，来三组。
每天练一项，建议加上手臂肌肉的练习，三天一循环。
希望对你有所帮助哦！！！

健身房教练会给你测体能等等，然后给你量身制定健身计划

帅哥 您这体型还是不要吃蛋白粉的好，先减肥，后塑肌。
吃蛋白粉或者增肌粉啥的，实际上是来得快，去的也快！健身没有捷径，付出=回报才是王道，不可能有捷径，即使有，也是要付出其他方面的代价的！

只有一个好方法，跑，别算多长路，照着一个小时跑，要是实在跑不动就跳绳，一次跳上4000个，多吃蔬菜，别吃油腻的东西，保证你最快的速度减下肥，并且还有个好身体，你如果怕吃苦就当没看见我说的话，全是为你好，没有捷径的！！
什么时候把你的将军肚减下来，没有颤颤的肥肉了，在塑身也不晚~~

有氧健身法，饮食很简单，多吃绿色，少吃肉