怎么练腹肌和胸肌？

2025-03-02 16:37:24

推荐回答（5个）

回答1：

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。
腹肌建议你做：
1、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。　　2、团身起坐：第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

回答2：

俯卧撑+仰卧起坐，每天定时锻炼，
各不少于20个，也可
按自己身体条件+量、ps：要标准的动作

最主要的是持之以恒
如果效果不佳，可以+个跑步

最好的锻炼就是跑步，
5公里
1万米
不能停。跑完后放松一下身体再做，那百分百能出效果。
附：
俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。
标准的仰卧起坐如下:身体躺平后,将双脚屈膝并微微张开,脚底贴平地面,双手张开在胸前交叉(最好左手掌碰到右肩颊骨,右手掌碰到左肩颊骨),利用腹部的力量,让自己坐起来,直到手肘碰到膝盖才算完成一次动作.如果有人能按住你的脚踝固定你,会更好。*利用腹部的力量才不会伤害脊椎骨和脖子,也可以利用幅度的大小(碰到膝盖算幅度大),来锻赞腹肌,缩减小腹。

回答3：

你想要的腹肌训练都在这里了，每个十五次每天三组！

回答4：

锻炼腹肌主要是仰卧起坐，仰卧起坐可以分42个一组，一次做2-5组，第一个星期可以每天早上做2组，第二个星期做3组，持续做，最后保持每天做5组，每组之间休息2分钟，
胸肌锻炼的话是做扩胸运动，扩胸运动需要用哑铃，在你张开双臂能够承受的前提下做，可以做15个一组，其他同上，当你每次保持5组做的话坚持下，一定可以锻炼出很漂亮的肌肉的！

回答5：

永远记到
练胸肌是扩胸运动
练到手上运动只要胸部能动到
都可以练到胸肌
腹肌就是仰卧起坐是最好的方法

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