初中生刚练跑步该怎么练？（我是为中考一千米做准备的）

2024-12-03 13:20:14

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回答1：

一、身体素质训练
现在的学生所欠缺的首先是耐力然后是力量，这都跟平时的锻炼有很大的关系。训练耐力没有时间，因为基础耐力需要慢慢”打磨“，不是一朝一夕的功夫所能练出来的，现在的学生根本没有时间进行最基础的耐力训练，但1000米却是具备一定强度的比赛和测试，耐力是保持速度稳定的基础，而力量是最后冲刺的关键。

在1000米测试中，比的是速度耐力，需要一定的速度做基础，这就要在平时跑步中多加强变速跑和加速跑的针对性训练，比如1000米、2000米匀加速跑，从慢到快，让心肺有个适应的过程，还有就是100米、200米、300米专项速度训练，初中生根据他的年龄结构，千万不要多次进行400米训练，因为小孩的力量耐力不够，他们的抗酸能力还是欠缺的。

力量训练，对初中生加强腰腹的训练，尤其是腰部的训练，我们在平时的训练中往往只重视腹部的训练，对于腰部的训练却很少，从而造成在跑步中，重心左右摇摆不稳。加强腰部的训练很关键，具体的训练方法是做多组侧卧起坐（仰卧起坐分正卧和侧卧）。腹部的训练只能防止岔气，而不能解决身体重心的问题。

鉴于初中生的特点，不建议进行蛙跳或者鸭子步训练，那样很容易造成小腿的局部乳酸堆积，造成小腿变粗，影响爆发力。

还有就是俯卧撑的训练，不能进行平板支撑等强度太大的训练，毕竟初中生还不具备较强的上肢的力量。
二、身体柔韧性训练
在初中阶段，柔韧性是不错的，但由于长期锻炼较少，韧带拉不开，腰腹及上下肢的协调性下降，加上力量的欠缺，从而造成学生跑起来的动作发飘，左右摇摆，重心不稳。

在跑之前，要做简单的拉伸，主要部位在于：颈部、肩部、脚踝和膝盖等，然后进行慢跑，跑完后要稍微休息然后进行动力拉伸（左右臂斜拉等）和静力拉伸（高压腿、勾脚尖和提踵等），这很重要，尤其是对于体能的恢复效果很好，根据初中生的年龄倒立放松还是有些难的。

三、意志力训练
1000米跑中的最后200米往往是最困难的，这时候也是成绩高低的关键。所以在这段的意志力专项训练是必不可少的。在训练中你可以让他慢跑或者匀速跑两圈也就是800米专门冲这200米，或者是前面加速跑800米最后再冲200米。

平时有意识加强初中生的意志的考验，比如爬楼梯或者全速冲200米和300米之类的，可以有效增强大腿力量和上肢力量，因为冲刺肯定需要加大摆腿和摆臂的幅度，在潜移默化中提高了上下肢的力量。无氧和混氧多了，意志力也就提高了。

四、技战术训练
初中生因为平时锻炼较少，营养条件不错，但缺乏系统的训练，对于糖分、脂肪的科学消耗还是不懂的，所以脂肪和糖分的含量相对较高，影响了动作的协调性，从而造成了跑步中的”跳跑“和”后坐跑“，这都是重心的问题。

我之前写过专门的跑步技术的”跑步十六字诀“：抬头挺胸（不要低头或者探头，保持身体躯干的垂直）、松肩架肘（肩部要放松，过紧容易造成身体发紧，动作僵硬；肘要抬起保持小臂和大臂的接近90°夹角，这样有助于摆臂减轻跑步中对于大小腿的压力）、抬腿送髋（大腿抬高，不要过高，大腿与小腿后侧保持接近90°夹角，这样有利于步幅的扩大，稳定速度。实现”大腿带小腿“需要重复训练和训练后的领悟，很多学生看着跑的很快，其实他们是靠身体的弹性很频率走的，频率过快伤气，也就是我们说的影响呼吸，髋部也就是我们说的屁股，大腿抬起来髋部自然就向前送了，步幅也就开了）、落地缓冲（在落地的时候，身体落地的部位依次是：脚后跟、脚前掌、膝盖弯曲、胳膊下摆，记住摆臂应高不过胸，低不过腰）。

因为是测试或者比赛，在出发后相对距离较短，加之影响着体育成绩的走向，所以平时很少比赛的学生会全速冲，这个是大忌。应该量力而行，知道自己属于”耐力型“还是”速度型“的，耐力型的可以前面跟住，在最后200-400米全速冲，而速度型的则要全程压住节奏，不跟，最后200米发挥速度优势，一举把之前压节奏丢的时间找回来。

还有就是”跟步不跟频“，对方如果步幅比较大，但频率不算太快可以考虑跟一下，但对方如果实在太慢，要当机立断迅速超越，毕竟要的是时间才能换取成绩。不要跟频率，因为频率过快容易造成呼吸加快，后程容易出现缺氧状况，从而前功尽弃。步幅大了伤力，步频过快了伤气，也就是影响呼吸，跑前精神放松比肌肉放松更重要。

在比赛中会遇到很多意想不到的情况，还要随机应变。

做任何事情都需要慢慢来的，任何成功都不是一朝一夕或者短时间内所能实现的，要记住：台上三分钟，台下十年功”，只有准备的充分发挥才越稳定。

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