健身如何锻炼背部肌肉？

背部肌肉群是我们身体肌肉中一个很重要的肌肉群，把背部的肌肉锻炼好了，可以让我们的整个身体形态发生很大的改观，让你整个人看起来肌肉的线条会更加完美。

很多健身很久了的人对于背部的锻炼是很注重的，他们知道，要想让自己上半身的身体呈现出很有型的状态，那背部的锻炼是必不可少的。

有些新手的锻炼者在初期健身中对于背部的锻炼都做得很少，他们总是喜欢做一些手臂、肩膀这些比较容易看到的肌肉部位，认为练习背部没多大用处，背部肌肉练了别人又看不到。

如果你抱有这种想法，那你就错了。我们在健身中，要想让自己的身体肌肉达到自己想要的目标，那不能忽视身体的任何部位肌肉，你少练任何的部位你都会让你的身体肌肉成长得不完美，对于你的形态影响也是很大的。

特别是像背部这种大肌群的部位，更不能忽视。我们在健身中要多注重对于大肌群的锻炼，它可以让你的肌肉整体性达到更好。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部肌群的进阶锻炼动作，它们可以让你的背部肌肉迅速的得到刺激效果。

一、哑铃单臂划船

在练习前先做好相应的热身锻炼，让身体的肌肉都得到足够的舒展。

练习时让身体呈现俯身的姿势，单手支撑在平板凳上，身体膝盖稍微的弯曲，另一边手握着哑铃进行划船锻炼。

在练习时注意控制好背部，不要自觉的去弯曲。锻炼动作要到位，让肘部的尽量的后伸，让背部在锻炼时每边的肌肉都能得到足够的紧缩。

二、杠铃划船

练习时双手要在适当的握距提起杠铃，身体稍微的俯身前倾，背部是保持挺直的，不要弯曲你的背部。

练习时杠铃的开始拉起位置是接近在你的膝盖那个位置，然后拉起让你的手肘尽量的向后，跟第一个动作的锻炼感觉差不多。

在练习时拉起后可以稍微的让动作保持停留，让你的背部肌肉能够接受到最好的刺激效果。练习时还要注意的一点是要调控好锻炼的速度，不要太快，速度过快你是不能达到好的锻炼成效的。

三、坐姿器械划船

在练习时身体坐在划船机器上，让你的背部始终保持挺起来的姿势，不要弯曲。然后双手握住划船机器的把手进行背部的锻炼。

在练习时我们的后拉角度要到位，很多人在练习中都没能把这个动作做到位，导致锻炼背部的效果并不是很好。

练习时肩膀不要耸得高高的，自然的下放就好了，注意力集中在你的背部肌肉上。

四、器械下拉

在练习时双手握住器械把手，身体背部肌肉保持紧绷，身体坐直。然后进行下拉锻炼，在练习时下拉的幅度要到位，回放的角度也要合理。

不要在回放你的器械时让器械的重量片都碰到一起，要保持你的手臂是始终发力的控制着的。

锻炼量安排：每个动作锻炼五组，每组练习8~12次。

这是你在进阶锻炼中的训练量，如果觉得组数过多可以适当的调节，让自己的身体能够承受你的锻炼才是最合理的，不要过度的锻炼。