关于长跑的知识

　　低温刺激锻炼心肺 正确呼吸保护鼻腔

　　冬天练长跑不感冒（附图片1张）(健身新观点)

　　河北师范大学体育学院教授 赵斌

　　冬天，长跑的人很多。大家都知道，长跑是一项全身性的锻炼项目，消耗
　　能量大，锻炼效果好，而冬季进行长跑锻炼好处更多。

　　长跑能清理体内废物

　　冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血
　　液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加
　　清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。

　　冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经
　　和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感
　　冒。

　　冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知，16分钟跑3
　　000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对不同程度的高血脂症以及
　　血管硬化、冠心病、脑血管病等，有着良好的预防作用。

　　此外，长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加
　　强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力。

　　冬天长跑别穿得太厚

　　由于冬季气温较低，在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。

　　长跑前，一定要做好充分的准备活动。做些活动膝、踝、肩关节的体操，
　　或先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，上肢微微出汗后再正式长跑。不
　　要穿太多衣服，也不要穿棉的衣服，以免在跑步中身体发热，内衣汗湿，受冷
　　风刺激后，引起感冒和肌肉关节痛。

　　冬季长跑要注意天气，冬天雾多，切记不要在雾中锻炼，雾中含有酸、碱、
　　盐、苯、胺等有害物质。吸入肺后，使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷，严
　　重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病。

　　冬天长跑后不能马上停下

　　长跑中，掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段，尤其是顶风跑
　　时，应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼，因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的刺激；同时
　　鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用。当跑速加快之后，为了摄取更多的氧气，
　　需要采用口鼻混合呼吸。将舌尖卷起微微顶住上颚，让空气从鼻腔和牙缝同时
　　吸入。不要张开大口喘气，这样容易造成呼吸肌疲劳，也易发生咳嗽和气管炎
　　以及腹痛等现象。呼吸要均匀有节奏，两步一吸、两步一呼，或三步一吸、三
　　步一呼。

　　另外，跑步时要用前脚掌着地，最好穿海绵底的胶鞋，以免脚后跟痛。运
　　动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料。

　　冬季长跑后，不要马上停下来，应慢跑一会，因为此时血液集中在下肢，
　　突然停下来，血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克”。

　　还应注意及时保暖，保证睡眠，通过按摩、热水澡等手段促进疲劳恢复。

　　总之，多了解冬季长跑的知识，可减少锻炼的盲目性，使冬季长跑的锻炼
　　效果更好。

跑步时用鼻子呼吸2次，用嘴呼气同样2次．

冬天练长跑不感冒