健身计划3天循环与4天循环

首先要了解健身需要着重锻炼的几个部位（肌群大小是按照锻炼部位肌肉组成复杂程度而言的，不是按体积大小分）
1、小腿（小肌群）
2、大腿（大肌群）
3、腰部（小肌群）
4、背部（大肌群）
5、肩部（大肌群）
6、二头肌、三头（小肌群）
7、腹肌（小肌群）
8、胸肌（大肌群）
共8个肌群，分四天循环，每天练两个是比较合理的，每个循环间隔一天
组合的原理就是大肌群配合小肌群
第一天练习胸肌和腹肌。胸肌又分上胸、中胸和下胸，还分中缝和下沿（这两个等到肌肉体积到了一定量再练不迟）锻炼的方式都不一样。腹肌也分上腹和下腹，上腹用卷腹动作，下腹用双杆抬腿动作等等。锻炼方法这里就不说了，个人有个人的偏好。
第二天练背阔肌和腰部，这两个肌肉群靠的近，练的时候互为辅助发力，一起练效果明显。
第三天练肩部和二头三头，肩也分前、中、后三束，二头肌也分内中外三束。
以上三天安排主要考虑臂部肌肉的运动规律，第一天臂部肌肉主要是三头收缩为主，第二天主要是以二头收缩为主，第三天是二头三头的收缩，因为二头耐疲劳能力强，所以可以接连练习。若是不这么分的话可能你的胳膊会吃不消。还有，要是体力允许的话，建议每天都做腹肌，因为腹肌耐疲劳能力太强，练出型来比较难，所以要坚持天天练
第四天就是腿部了，因为腿部肌肉最多，消耗能力最大，所以放在最后一天。也可以让胳膊好好休息一下。
四天练完休息一天，这样既不会感到身体疲劳，锻炼效果又好。
健身的关键不是你能举起多重的分量，而是体会锻炼过程中肌肉的运动，你若是感觉不出来锻炼部位的肌肉在努力的收缩，那么锻炼的效果会大打折扣。
为什么胸肌、胳膊、和腿的肌肉好练而且能感觉到用上力，而背部的肌肉不好练？就是因为背部肌肉眼睛看不到，全凭感觉去体会肌肉的运动，所以不好练，使不上力。
多体会肌肉的运动，切记这点。
吃的方面多吃淀粉和蛋白质。多吃土豆、鸡蛋、牛奶、鱼和鸡。也可以吃蛋白粉，但是最好别吃增肌粉。
健身的时候可以带点葡萄糖水，补充下能量（买葡萄糖粉自己兑水喝），带根香蕉。
健身前跑步机上跑五分钟热身，锻炼时间控制在1个小时左右。健身时注意身体的保暖，以微汗为准。

循环的天数还是因人而异。给你解释一下：你的胸肌练得很好，而肩部练得一般，那么完全可以把胸肩放在一天，先练胸（少做几组，或者减几个动作），重点放在肩上.（背部，腿部也是同理）主要是看你什么地方薄弱（或者你希望什么地方加强，就可以单独练那个部位）而练得好的部位只要保持就行了.不然好的地方越来越好，不足的地方越来越不足.

说的有点混乱，应该能明白吧！

如果是刚开始健身，最好还是4天一循环吧，这样哪个部分的肌肉都能练得充分！另外，你可以把练肩和练腿的时间倒一下，因为练胸的那天，肩部也有压力，练背的那天肩部也有压力。这样第三天练腿，正好让肩好好休息。到第四天充分练习肩部！

你要在没时间可以把肩和腿并在一起。不过如果时间充裕的话，还是分开比较好。比如有时我们练腿的时候加几组卧推，虽然能更轻松些，但基本感觉不到泵血的涨感。其它的就每周加些有氧，在饮食上注意些就好了。

循环的天数还是因人而异。给你解释一下：你的胸肌练得很好，而肩部练得一般，那么完全可以把胸肩放在一天，先练胸（少做几组，或者减几个动作），重点放在肩上.（背部，腿部也是同理）主要是看你什么地方薄弱（或者你希望什么地方加强，就可以单独练那个部位）而练得好的部位只要保持就行了.不然好的地方越来越好，不足的地方越来越不足.