快速提高卧推重量，有哪些小妙招？

2025-03-21 18:57:09

推荐回答（5个）

回答1：

肩部围度与力量对卧推有极大贡献，当我的过顶推举动作有提高（不管是实力推还是借力推），我的卧推也会水涨船高。我不但能推起更大重量，还会觉得更轻松、更顺畅。实际上，当我使用肩部强化计划时卧推得到了最大化提升，使用卧推强化计划却不会。

肩部围度与力量提高，卧推就提升；反之，卧推就倒退。当我放弃了过顶推举选择做更多卧推时，我的卧推反而变差了。我那时以为提高胸部的训练量能让我的卧推提高——确实，我的肱三头肌和胸肌增长了，其他肌肉也有一定提升。然而，我的卧推水平却毫无起色，甚至倒退。不久，我觉得推多重都很难受。

开始训练卧推前，可以先做5组5下的过顶类动作（实力推、借力推、哑铃推举）。一开始因为疲劳，卧推力量会有所下降。但不用多久，你的卧推力量就会回来，而且会越来越强。卧推是最受体重变化影响的。第二是推举，第三是深蹲，第四是硬拉。似乎肩关节对体重的丢失非常敏感。

如果要减脂，要想办法维持力量，避免肌肉丢失，进而影响到卧推。为了保持力量，我推荐你在减脂时，用略高一点的动作次数。用5-7下做组，似乎比1-3下做组更不容易受影响。这个次数范围能让你在收紧热量的时候维持持。大重量卧推时，你的肩会很脆弱。这可能导致动作变形或肌力失衡。大多数人会选择放弃卧推，直到肩膀恢复。

用反向弹力带做卧推。把弹力带绑在力量架顶部，让杠铃挂在弹力带上。这样，弹力带减轻了你在动作底端需要的启动力量，有效减小了肩部的负担。能让你在不伤肩的情况下继续训练卧推。当恢复常规卧推的训练时，你早已有了充分准备。当你肩部不适时，就用这种方法来训练卧推，直到你找到问题的所在，并将其解决——这往往是卧推技术不佳导致的。

回答2：

选一个能完成5RM左右的重量当你完成5次反复之后，再多进行2次反复，这时候让你的搭档适当的给你提供一些力量这里的额外反复次数由你决定，如果你做3组每组都是2次的额外反复，那么你就比平常多做了6次反复。额外的反复次数越多，自然强度也越大，效果也越好。

回答3：

集群组训练集群组训练法就是说，选择一个比平时做的稍重一些的重量，先做几次反复之后，停住休息几秒钟再进行几次反复。由于你所采取的重量比平时要重，你的肌肉就不得不强制适应这种超负荷的强度。

回答4：

多训练肩周肌肉，肩周围度增加了，卧推重量就会有小范围的提升，但是训练的时候不可操之过急，会造成肌肉损伤

回答5：

主要是肩部维度吧，多练练肩周的肌肉，适度的增加，就可以提高卧推重量。

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