专业健身教练或营养师请看下

疲劳期该休息了
我是一名健身教练，已经有多年的健身经验了。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

1:心肺功能训练计划:
每周4-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

作为一名专业的教练我给你一些建议：
健身运动的三要素是：合理的运动 健康的饮食 充足的休息 你目前的运动量肯定不成问题 那另外两项是不是也做的同样出色呢 每周的训练次数应该稳定在4-5次 每次的时间绝对不要超过两个小时

跑地太长了。跑步只是有氧训练，慢跑一会儿热身了就行。
健身时间太长了。过多的健身时间会使肌肉疲惫，休息时间不够就会起反作用。

先做器戒.后跑步.运动过程要屏息.调吸.保气养气.保证充足睡眠.保证充足营养.全身要做皮肤护理.涂药酒.涂护肤膏.保护筋骨.强壮身体.