如何提高50米跑、立定跳远、1分钟跳绳的成绩？

1、建议你的训练时间及内容安排如下：
A、早晨有大约25分钟完全空闲————练高抬腿共15分种，每次约做20秒，抬腿要高，频率要快，中间休息二三分
钟；余下10分种用来跳绳。
B、学校规定上午课间操时间（25分钟）改为体育锻炼————此25分钟全部用来做100米冲刺跑，每次尽全力，中间要有充分
休息（约5分钟）。
C、中午有大约105分钟完全空闲（饭后）————饭后立即先睡觉60分钟，必须要睡，不然下午精神会不好，因为有运动，不必担心长胖
问题。然后用30分钟来做连续的蛙跳（即连续的立定跳运），每次50至100米连续跳完，至少做二次，中间休息十分钟。余下有15分钟就用来跳绳。
D、晚
自习课间6分钟完全空闲————就用来做高抬腿式跳绳法。E、即使家里有跑步机，一般不要用它，跑跳运动最好是到操场跑道上进行。
2、注意事项：
A、因为
要快速提高成绩，所做的是较激烈的大运动量，所以身体的肌肉很快就会有酸痛感，故请连做三天后，要休息二至三天，进行充分的恢复，然后进行下一个三天训
练，再恢复。
B、运动中出现损伤，或生病等，要充分复原后再进行训练，不能硬撑着，否则会加剧损伤程度。
C、尽快恢复的方法有：泡热水澡二三十分钟；按
摩；擦红花油加热敷等。
D、每次运动前，要做400米慢跑热身，随后活动全身关节即可。
E、准备一双合脚的带钉跑鞋，考试时用。平时训练用的跳绳，要和考
试时用的一样。以你的根基，再按上述方法实行半年后，你的中考三项是完全能达到满分的。|||前掌和小腿的力量很重要！教你一个很简单有好的锻炼方法，看
电视或者一些其他的，站着，掂起脚，用前掌支撑，时间要久！两腿个绑5公斤的沙袋！早上起来跑跑步！
记住一直绑着不要放下！多跳跳！2星期后取下成绩大概会提高50厘米左右！我就是靠这个方法坚持了一个月跳了2.86我门班第一名！你可以试试效果一定好！这方法是一位武术学校的朋友教我的他教练就是这样训练他门的！记住要坚持！等到脱掉沙袋的那一天你会发现自己的腿着
轻！一跳好远那滋味真爽...哎！记住坚持啊！
早晨：晨跑20分钟(不要太快慢跑，但不能休息)上午课间操：跳绳5分钟*3次（要有休息时间）

中午：在操场上走30分钟，（可以找几个同学边走边聊）然后快跑50米*5次400米*1次(每次跑完都要休息一会）
晚自习：蛙跳或负重蹲起（如果能和同
学一块踢足球或打篮球就更好了）
A不要为了考试做太多运动，做太多运动对身体也不好，如果身体不好有什么腰酸背痛一定要休息不然考试就完了
B每次运动前都
要做准备活动
C吃完饭后散步，不要做运动
D一定要坚持住E不能太累，会影响学习祝你中考考个好成绩我是不是太啰嗦了一点o(∩_∩)o...我就跳绳还凑合，一分钟200个左右。跳绳先累的是胳膊而不是腿，所以主要是练臂力和协调能力。给你点建议，不知道适不适合你：
1.跳绳时，脚尽量使劲跺地，同
时手将绳往地下打。应该可弥补一些协调能力的不足；
2.绳的长度要调好，尽量刚刚好
3.起跳时可以用半蹲式，缩短绳转第一圈的时间
4.尽量别断
5.跳绳时
要保持兴奋状态加油吧！～|||你提前做一下就行了嘛，然后再去练一下，在去随便找老师问一下怎么提高就行了！！！OK？|||单脚蹲起负重蹲起蛙跳蹲着
走连续摸高跑步打篮球俯卧撑两头起仰卧起坐引体向上综上所述都可以提高不过可以选择性的练习50米跑7秒7的人的人肯定做不了这么多但珍惜体育课的时间做
做运动应该是可以的吧。如果有看不懂不知道如何实践的动作可以给我留言我高中是足球队的肯定把我学到的全都告诉你|||跑步练爆发力,你要练高抬腿,频率
要快,腿要抬高.最好下个视频学规范动作.我以前就这么练.(50跑6.20)跳远练蛙跳,循序渐进,否则大腿第二天很痛.跳绳练身体的协调性.具体我也
不清楚.|||你立定跳远问题不大，掌握动作要领后，勤加练习就可以达到目标。1分钟跳绳只要掌握节奏也没有太大问题。50米跑就差距比较大了，很难在短
时间内达到满分成绩。你可以从爆发力，腿部力量，技术动作这几个方面来锻炼，以达到提高成绩的目的，具体的练习方法可以给你提几个，根据自己情况选择吧
（利用中午时间吧，中午时间比较充分，不用把所有空闲时间都拿出来锻炼，那样会很疲劳的，一天有一个时间段安排练习就可以达到目的）。
计划如下：
第一
天：1.60米跑×4组，要求全速，间歇5分钟。2.1分钟跳绳×3组3.1分钟仰卧起坐×3组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的
腰腹力量）
第二天：
1.蹲跳起×3组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了
锻炼你的腿部力量）
2.台阶提踵×3组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这
个练习是为了锻炼你的关节力量）
3.10级蛙跳×3组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）
4.原
地收腹跳×3组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）立定跳远的技术动作要领：下蹲要深
（大腿要与地面平行）；蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；腾空的时候，头要向斜上方顶；腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿
要尽力前伸（不要怕坐在地）；落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。跳绳要注意绳子不能放的太长（手臂前伸，绳子正好垂在地面上即
可），双手距离不要太宽（身体两侧即可），注意手臂摇绳的节奏要和跳的节奏相匹配，用前脚掌着地跳（这样可以加快节奏）。考试前的准备活动，50米跑要做
做慢跑热身，拉拉腿部和上肢的韧带（压腿等活动）。立定跳远的准备活动要以拉韧带（尤其是腿部的）为主，上道考试前做几个原地纵跳，前后活动一下腰，做做
原地体前屈。跳绳的准备活动与立定跳远相同。祝你成功。
一般五十米跑要求的是爆发力，你应该多做快速跳、增加爆发力，再就是压杠铃增加力量、再加一
些蛙跳、这些练习几乎可以帮你解决以上难题、希望能帮到你。教你一招简单的，跑楼梯，尽量用脚尖。连续快速深蹲50下，有场地的话就蛙跳每组20个
做3或4组。每天坚持。完后高抬腿，最后跳跳绳放松。注：腿要连疼，疼到下不了楼。待肌肉关过后可加量，给自己定一个必须完成的计划，不在于量的多少，重
在坚持。做准备活动，你应该会的。一定要先热身，跑前慢慢深蹲几下，再压压腿别太猛。不能懒，我练过。我学到的没法全都告诉你，这点就你够练的了。祝你成功。

1、 建议你的训练时间及内容安排如下：

A、 早晨有大约25分钟完全空闲 ————练高抬腿共15分种，每次约做20秒，抬腿要高，频率要快，中间休息二三分钟；余下10分种用来跳绳。
B、 学校规定上午课间操时间（25分钟）改为体育锻炼 ———— 此25分钟全部用来做 100米冲刺跑，每次尽全力，中间要有充分休息（约5分钟）。
C、 中午有大约105分钟完全空闲（饭后）————饭后立即先睡觉60分钟，必须要睡，不然下午精神会不好，因为有运动，不必担心长胖问题。然后用30分钟来做 连续的蛙跳（即连续的立定跳运），每次50至100米连续跳完，至少做二次，中间休息十分钟。余下有15分钟就用来跳绳。
D、 晚自习课间6分钟完全空闲————就用来做 高抬腿式跳绳法。
E、 即使家里有跑步机，一般不要用它，跑跳运动最好是到操场跑道上进行。

2、注意事项：
A、因为要快速提高成绩，所做的是较激烈的大运动量，所以身体的肌肉很快就会有酸痛感，故请连做三天后，要休息二至三天，进行充分的恢复，然后进行下一个三天训练，再恢复。
B、运动中出现损伤，或生病等，要充分复原后再进行训练，不能硬撑着，否则会加剧损伤程度。
C、尽快恢复的方法有： 泡热水澡二三十分钟； 按摩； 擦红花油加热敷 等。
D、 每次运动前，要做 400米慢跑热身，随后活动全身关节 即可。
E、 准备一双合脚的带钉跑鞋，考试时用。平时训练用的跳绳，要和考试时用的一样。

以你的根基，再按上述方法实行半年后，你的中考三项是完全能达到满分的。

你立定跳远问题不大，掌握动作要领后，勤加练习就可以达到目标。1分钟跳绳只要掌握节奏也没有太大问题。50米跑就差距比较大了，很难在短时间内达到满分成绩。

你可以从爆发力，腿部力量，技术动作这几个方面来锻炼，以达到提高成绩的目的，具体的练习方法可以给你提几个，根据自己情况选择吧（利用中午时间吧，中午时间比较充分，不用把所有空闲时间都拿出来锻炼，那样会很疲劳的，一天有一个时间段安排练习就可以达到目的）。计划如下：

第一天：

1.60米跑×4组，要求全速，间歇5分钟。
2.1分钟跳绳×3组
3.1分钟仰卧起坐×3组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）

第二天：

1.蹲跳起×3组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）
2.台阶提踵×3组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）
3.10级蛙跳×3组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）
4.原地收腹跳×3组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）

立定跳远的技术动作要领：下蹲要深（大腿要与地面平行）；蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；腾空的时候，头要向斜上方顶；腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地）；落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。

跳绳要注意绳子不能放的太长（手臂前伸，绳子正好垂在地面上即可），双手距离不要太宽（身体两侧即可），注意手臂摇绳的节奏要和跳的节奏相匹配，用前脚掌着地跳（这样可以加快节奏）。

考试前的准备活动，50米跑要做做慢跑热身，拉拉腿部和上肢的韧带（压腿等活动）。立定跳远的准备活动要以拉韧带（尤其是腿部的）为主，上道考试前做几个原地纵跳，前后活动一下腰，做做原地体前屈。跳绳的准备活动与立定跳远相同。

祝你成功。

单脚蹲起 负重蹲起 蛙跳 蹲着走 连续摸高 跑步 打篮球 俯卧撑 两头起 仰卧起坐 引体向上
综上所述都可以提高 不过可以选择性的练习 50米跑7秒7的人的人肯定做不了这么多 但珍惜体育课的时间做做运动应该是可以的吧。
如果有看不懂 不知道如何实践的动作可以给我留言 我高中是足球队的 肯定把我学到的全都告诉你

教你一招简单的，跑楼梯，尽量用脚尖。连续快速深蹲50下，有场地的话就蛙跳每组20个做3或4组。每天坚持。完后高抬腿，最后跳跳绳放松。 注：腿要连疼，疼到下不了楼。待肌肉关过后可加量，给自己定一个必须完成的计划，不在于量的多少，重在坚持。
做准备活动，你应该会的。一定要先热身，跑前慢慢深蹲几下，再压压腿别太猛。

不能懒，我练过。我学到的没法全都告诉你，这点就你够练的了。
祝你成功。