刚开始锻炼肌肉用多重的哑铃?

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

我查了一下资料
我参考独自走天涯兄弟的回答

如果你没有时间去健身房..那就自己购买一对哑铃..可以调节重量的..
(得花点钱.不能舍不得)

胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的).和三头肌(后面的一大块)..如果要胳膊粗点.肩一定要练好.不然不好看..这里三个一并介绍下.希望能对你有帮助..

练二头肌:

站立.双手握哑铃自然放身体两侧.吸气,双手同时向上,注意肘要夹紧.只动小臂哦..在双手上抬的过程中,左右手分别向左和右旋转.(放下时,哑铃两头对应身体的前后,起来后哑铃在胸前成一条直线状).起到最高点时挤压一下二头肌.然后 缓! 慢 ! 放下 重复.4-6组 每组8-12个

练三头肌

身体向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

肩

只介绍一种:将哑铃平行举在两肩的上方,向上用力伸直双臂,(注意:手臂不要伸到最直,微屈点)下来的时候双手在一条线上(不要下太多).4-6组..8-12个每组..基本上差不多了.呵呵...希望能给你带来点帮助.

以上部位做一天休息一天. ..健身只有一件事最重要:坚持..呵呵..

这个要根据你个人的力量大小！可以提供一个参考30KG足重、可调节的一对，应该够用了。

至于8个月练出肉来嘛，你可以参考一下这个方案：

礼拜1 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次

礼拜2 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

礼拜3 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

礼拜4 休息

礼拜5、6、日 重复 1、2、3 的内容

另外就是要配合饮食

早餐可以吃一些全麦面包 喝牛奶

午餐以蔬菜和蛋白质为主（推荐牛肉和鸡蛋清），少吃米饭。

晚餐可以免了，如果饥饿可以吃一两片全麦面包和蔬菜。

另外可以考虑蛋白粉或者增肌粉。

要看你自身的条件撒，你能做的最大重量是多少呢？用个最大重量的80%左右来锻炼就行了，不过每次锻炼的时候组数和 次数要做到一定程度，有一定的强度，可以经常刺激肌肉增加最大极限重量，慢慢提高自己的体能！

8个月时间还是够的，胳臂很多动作的，哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，哑铃臂屈伸主要锻炼肱三头肌，前臂肌群的联系就很难了，需要较大的强度了，把哑铃卸半边，单手握住另外半边，托在凳子上做转臂的动作，主要是针对前臂肱绕肌等的锻炼，肩部的三角肌就主要靠哑铃侧平举等动作来锻炼了，平举的时候注意手肘不能完全伸直，不大于160度吧，这个动作主要针对三角肌中束，哑铃前平举，主要针对三角肌前束，直臂哑铃划船，主要针对三角肌后束的锻炼，腹肌就主要采用仰卧起坐就可以了，后下背采用山羊挺身。
要是在健身房的话，器材就多了，锻炼效果更明显！
好运朋友！

你好：建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付。如增肌的话每次训练选择你能勉强完成8-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

"胳膊上面的肌肉和复肌"的训练方法：

（1）俯坐弯举 : 12-15(次) x3组
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（2）站姿哑铃锤式弯举12-15(次) x3组
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（3）坐姿哑铃交替弯举：12-15(次) x3组
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（1）仰卧后撑： 12-15次x3组
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（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 12-15(次) x3组
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（3）俯立臂屈伸: 12-15(次) x3组
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(1)弯膝举 15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

(2)斜收腹 15-25(次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

（3）“触脚尖”15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html