中考体育女生800米长跑一个月提高！！急救

先告诉你,你一定能及格,成绩也许会更好.
像你们这样中考加试的,由于没有专业训练过,跑的时候一定要注意合理分配体力,最好是匀速,不要起跑就特别的快,这样跑不了二百米就腿发酸了.在分配自己的体力上,你自己可以先跑一下,戴个运动手表,有秒表的那种,自己算好每个二百米要多长时间跑完,你每跑一个二百米就看下表,跟据自己的体力,最后冲刺,冲一百,二百都行.
像你差十秒,每一百米提高一秒不就可以了吗.
你没有必要每天都跑3000米,老师让你们每天跑3000,无非是培养你的体力,800米与长跑不同,800米跑中体内会产生大量乳酸,是耐力与抗乳酸能力的考验,你的体力够了.还有不要每天都大强度的训练.这样你的身体会疲劳,不利于提高成绩.

我的建义,星期一跑一个3000米
星期二先慢跑5圈热身,再安上述方法跑3个800
星期三休息
星期四同星期二,星期五跑一个3000,要尽全力,星期六日休息
四个星期下来,你准能拿满分.

800对于学生来说是一项锻炼体力和心肺.
提高提高肺活量吧.
提高肺活量不是一件简单的事,需要长期坚持,临阵磨枪是不行的.
但是,也可以速成:多吹气球
再跑步的前一周,你要习惯深呼吸,排空体内废气.
跑步前一天晚上糖和香蕉,补充能量.
比赛前吃一点人参,补气.

其次是体力.
遵照老一辈人讲的:神行者,练轻功者,必坠重物.
你可以在腿上,手腕上绑小沙包,铅块,也有专用的增力器.或背上重物.练跑步,嫌辛苦也可以不跑,坠着这些东西生活.比赛前再脱下,倍感轻松.

到那天比赛前要做好准备:
1.放松肌肉
2.深呼吸
3.不要太多喝水,但要在身上浇水,降温
比赛时:
1.刚跑先跑快,中间减速,最后冲刺
2.喘气时要坚持深呼吸,鼻吸嘴呼,别张大嘴

再教你一些阴招,可别告诉别人啊!
1.跑步时脚跟不着地,省体力
2.刚开始跑,步向前迈,步大频率高,冲刺时步小频率底,脚向后撑
3.最后一步时头往前伸(奥运的都这样)向前跳
4.开始时别跟人挤在内圈,会耗体力的,可以先在外圈凑合,以后再进去

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

记住了贵在坚持哦..........我也刚刚过了中考
只要你能坚持每天跑上2圈 多做一些我说的
你一定可以拿高分的

要提高自己的耐力，每天跑上适当的（比如1000——2000），有时可以计时，慢慢的，就不累了，但是，你千万不能走，我是体育队的啊，走了只会更累，跑的话会更轻快，加油，在比赛的时候吃巧克力也有点事哦！~只要坚持，会和我一样的！~加油，相信我哦

你这样算可以啦~每天老师都在要求你们跑步。就是跑的过程中千万不能走路。再累也要跑。小跑步。还有一个月就没什么问题的啊~平常吃东西不要太油腻。油炸的不要吃。会影响身体状况

我们同学的亲身经历，她体育中考前1个月800米还是4分多钟，后来着急了，每天晚上都跑一个1000米，就是那种很用心的跑，最后中考是满分（我们这里3分38就可以是满分了）。所以你也很有希望啊！我以我的亲身体会给你提一点建议：每天都坚持跑一个1000米，我们都是下了晚自习以后跑，不会浪费多少时间。或者中午吃饭以前跑（跑完会影响食欲，不提倡）。不过中考前一个星期量上就要减一些，为了保存体力，中考开始跑之前喝点红牛~~确实管用，千万别吃巧克力，那个东西粘嗓子不舒服。如果实在是冷，喝一点葡萄糖水，会感觉很暖和。刚开始的时候别跟着他们瞎冲，那样容易摔倒。跑的时候一定要有自己的节奏，要是你到现在还没有自己的节奏就要要跟住大队伍，不要掉队，要不然自己跑会更累。一定要注意调整呼吸。还有就是到最后100米的时候一定要提速，无论多累都要提速（努力摆臂就管用）.你就当成最后一百米就是百米比赛，玩儿命冲可以提高不少成绩。你最好自己先模拟一下，如果感觉自己体力还不错,可以考虑最后150米冲刺~~我比较习惯最后冲200m~~这个冲多少米，还是因人而异的~~最后祝你取得好成绩