马拉松训练

朋友，你马拉松是怎么训练的啊？

2025-03-01 10:32:31

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回答1：

　　现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个

　　小时以上。
　　现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他

　　们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动

　　员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在

　　我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型

　　运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的

　　影响.
　　业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐

　　力的速度训练的方法。
　　实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下

　　，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(

　　20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可

　　跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
　　现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律

　　，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.
　　参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余

　　暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其

　　出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余

　　马拉松运动负的训练方法。
　　在训练中，我们突出了以下几个特点:
　　(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力

　　量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们

　　主要从三个方面进行身体素质训练.
　　(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-

　　50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强

　　度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉

　　力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'

　　".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，

　　这样训练兴趣高，收效大。
　　(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米

　　的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，

　　我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比

　　赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1

　　-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分

　　，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不

　　太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常

　　步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放

　　松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习

　　后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状

　　态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整

　　理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开

　　阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做

　　一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了

　　步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续

　　提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马

　　拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）

　　(二)场内与场外训练相结合:
　　场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求

　　强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成

　　绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度

　　训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时

　　间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力

　　训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭

　　、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内

　　脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
　　需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心

　　输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不

　　仅影响速度;而且影响耐力。
　　同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;

　　适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”

　　过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.
　　因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以

　　上两个方面的关系。
　　(三)展练与午练相结合:
　　根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有

　　助于成绩的提高?
　　科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质

　　激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这

　　时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，

　　促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
　　巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和

　　巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的

　　精神很愉快。
　　早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比

　　午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天

　　训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否

　　则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有

　　关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
　　运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。
　　(四)重点训练日与非重点日相结合:
　　一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非

　　重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度

　　训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有

　　重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
　　(五)运动量要大、中，小相结合:
　　我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中

　　)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
　　由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求

　　节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.

　　大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练

　　习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-

　　150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
　　(六)、分散与.集中训练相结合:
　　业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行

　　训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三

　　三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的

　　执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中

　　训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依

　　存，有机结合，缺一不可。

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