怎样练腕力和指力

练习手腕弯举很容易，可以在家中开始进行锻炼，有一个哑铃就可以了，这个动作可以增加为腕部提供动力的前臂肌肉的灵活性。手腕弯举是逐渐开始变大手腕肌肉的最佳方法。

将前臂后部放在桌子或腿上。手掌应朝上，并且手应与手臂对齐。用持哑铃的那只手轻放哑铃，然后将哑铃慢慢放低到极限，然后用力将手腕恢复到初始位置，保持顶峰收缩两到三秒。每个手腕每周做四组或五组两次，每次10或15次。

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新手对于刚开始健身的时候常常心情十分急躁，想着下苦功夫，快速的达到某种效果，只有那些难度高，训练量大的健身项目才有最好的效果，而对于那些看起来简单甚至轻松的动作嗤之以鼻。其中就包括热身运动。

热身花费的时间虽然不会直接带来明显的锻炼效果，但通过15分钟左右的低强度有氧热身，快速提升体温把身体调节到适合运动的状态，在体温升高后，及时对身体各个部位的肌肉进行拉伸，如果在没有热身就进行肌肉拉伸，容易造成肌肉及韧带拉伤。健身的目的在于改善身体机能，如果因健身而受伤就得不偿失了。

手腕垂直弯举训练的工作原理与手腕平面弯举类似，但可以通过改变运动方向来训练不同的肌肉运动。这种动作经常应用在腕部受伤后的身体康复训练中，同样可以在家进行这项运动。

（如图）拿一个哑铃，然后双臂站立。将哑铃向天花板倾斜，然后将其慢慢降低。每个手腕每周做四组或五组两次，每次10或15次。这样的运动有利于腕力和指力的提升。

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在健身过程中无论是有氧运动还是力量训练，都会造成水分流失，因此在运动过程中需要及时地补充水分。

但千万不要因为觉得口渴难耐，从而一次性喝下大量的水，因为身体无法一次性吸收那么多的水分；

所以导致剩余的水分只能堆积在肠胃中，会给肠胃带来负担造成胃胀等不适。建议喝一小口水使喉咙保持湿润即可。补充水分时还是以少量多次为宜。

这是手腕训练结束后放松手腕肌肉的绝佳方法，可减少受伤或酸痛的可能性。在每个动作结束时进行此操作。

（如图）将一只手放在另一只手的背面，同时将手腕弯曲。通过施加一定的压力来握住手，前臂稍微向下倾斜以增加角度。保持六到十秒钟，然后操作另一只手臂。

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在健身时要留意身体所反馈的各种信息，比如：肌肉或关节疼痛，眩晕感。如在健身过程中出现各种不适时请立即中断运动，必要时及时就医，根据自己的实际情况及时改变健身方法比如说一个人过度肥胖时就不太适合跑步了，因为在跑步时相对于体重正常的人来说；

过度肥胖人员的膝踝关节磨损程度要更大，有时会出现跑步后关节酸胀的现象。当出现这种情况时通常建议先通过游泳或骑行等对膝踝关节损伤较少的运动来降低体重之后，再通过跑步来健身，这样可以最大程度减少膝关节和踝关节的磨损，并且达到健身的目的。所以说没有最完美的方法，只有最合适的方法。

锻炼腕力：
1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。必须要标准！
3、单杠悬垂。时间越长握力越大。
4、卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次 锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力 可捏碎普通的茶杯。
5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

锻炼指力：
1、做指卧撑，对地的，对墙的都行。
2、买个握力器
3、左右手指交叉互握.用力向手心握,重复一百下
4、拿个喷壶，就是裁缝用来烫衣服之前洒水用的那种喷壶，这样也可以练习指力。
5、还有就是从超市出来的时候提东西用手指提。
6、用排球帮助，去和二传手练习传球。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
腕力只要练哑铃就可以了。