跑步中的常见问题及解决方法？

2025-03-13 06:54:30

推荐回答（5个）

回答1：

随着参与跑步的人越来越多，跑步损伤好像也随之成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快的跑步。每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。

最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。现在给大家介绍下跑步最常见的有5种伤病及处理方法。

1.髂胫束摩擦综合征

病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。

遇上了怎么办？

髂胫束按摩

●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。

●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。

●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。（参照本文之前提到的核心力量训练中的臀桥和侧桥。）

2.髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）

病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。

主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。

损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办？

拉伸股四头肌

●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。

●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

3.胫前疼痛

病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多为慢性炎症。

主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。

损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。

遇上了怎么办？

拉伸腓肠肌

● 按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。

● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。

● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。

● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

4.跟腱炎

病理：跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。

主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。

遇上了怎么办？

拉伸跟腱

● 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。

● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

● 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。

5.足底筋膜炎

病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。

主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米的地方，在按压时可能会有触痛。

疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。

损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。

遇上了怎么办？

拉伸足底

●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。

●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。

●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

跑步并不是为了追求竞技水平，只有克服了大规模的‘伤病潮’，它才能带来更大的健康和快乐。跑步，就应该是无伤跑到天荒地来。

回答2：

障碍1:去跑步的动机
解决办法:Langelier说重要的是要知道你的动机是什么。“如果你是内在动机,因为你喜欢这项运动,跑步会很轻松”她说。“但是如果是外在动机,如参加了慈善助跑或减肥,跑步会比较难。”在这种情况下,选择可靠的跑步伙伴,或者前一晚准备好你的跑步装备。
路障# 2:恐惧/跑得慢
解决办法:Solkin说，别叫自己“慢跑者”。“坚强点，跑完。不爱竞争?没关系。今天跑步就已经是成功了。”
Solkin说，“跑步不是要赢。做你自己,记住,跑完就感觉这一切都值了。”
路障# 3:比赛前训练不足
解决办法:与其担心你错过了什么,还不如现在就训练。清晨时,跑跑步很好。里程碑有助于你感觉不自信时增强信心。另一方面,调整你的目标,没训练就没有把。换句话说,不要指望没训练的你赢得比赛了。
路障# 4:害怕错过人际交流
解决办法:Langelier说，请记住,跑步并不非是一个人的事。像Meb
Keflezighi,在去年的纽约市马拉松比赛上跑的很慢，但他发现了一个“公民”跑步者,帮助他实现了他的目标。让人意外的是Keflezighi赢得了今年的波士顿马拉松比赛。“目标要多样。”Langelier补充道。
路障# 5:害怕赛中失败
解决办法:比赛还没结束，那一切就还在你的掌控之中。“关注过程,而不仅仅是结果。享受当下,努力当下,你的呼吸和你的节奏可以帮助环节一些压力,”Langelier说。
路障# 6:害怕失败
解决办法:“很多人把目标定很高,没有达到,就觉得失败。”Langelier说。但是要有一个后备计划,去达到低点的目标。“用备用计划不会达到你最初的目标，”Solkin说。“你也可以转移注意力问问自己还能完成这场比赛吗?”如果你跑马拉松,只要能跑完26.2英里，都会心满意足吧。
路障# 7:将自己与其他跑步者比较
解决办法:关注你要改善,而不是你想得到的地方。活在当下,享受这一时刻。“接受世界上有比自己强的人存在。向他们看齐，而不要自卑抑郁。”Langelier说。
Langelier说,底线是所有的跑步者应该允许自己避开消极的思维,而不是让人们只看积极的方面。“认识你自己”,她建议。“利用你的长处和查补你的短处。”

回答3：

错误一：鞋子不合脚
穿着太旧的跑步鞋，或者类型不适合跑步的运动鞋，容易导致受伤。
解决方法：去正规的体育用品店，哪里有专业的销售人员可以为你提供建议，评估你的跑步方式和脚型，帮助你选对跑鞋。而且，一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换，因为鞋底的缓冲功能已经下降，容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时，可与新跑鞋轮换使用，通过对比可以更清楚何时弃用旧鞋。
错误二：服装错误
不要忽略了服装，如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求，不但会觉得不适，还会引发疾病。
解决方法：跑步服装的面料至关紧要，现代高科技面料有助于透汗排气，保持清爽。棉质服装不适合做运动服，因为它们吸汗，可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步，如果在冬季跑，不适宜穿过多衣服，因为运动会散发热量，衣服太厚不易散热。
错误三：跑得太多，速度太快
有些新手、甚至老手都以为跑越多、越快越好。结果却是事倍功半，甚至因为过度运动受伤，这是胫胥和膝盖伤病或者骼胫束综合症产生的原因
解决方法：循序渐进，适可而止。尤其是新手，应该逐步增加跑步历程，每周增加量不超过10％。还可以通过多种搬炼交叉训练，防止厌倦情绪，锻炼不同部位肌肉，同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始，然后再开始跑步。注意，第一公里的速度应该比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因为起步时力量充沛，而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因为这样很容易产生攀比心理，对搬炼无益。如果跑步时身体疼痛，应该停止，每周还应该至少休息一天，这更有助于体能恢复，避免损伤。
错误四：步幅过大
俗话说"大步流星"，有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反步幅越大，就越可能浪费不必要的能量，过犹不及。
解决方法：确保迈出的前脚没有出现“大跃进”，尤其是下坡路更要注意。每迈出一步落地时脚都应该在身体下方，而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。
错误五：下坡时失控
部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松，身体向前倾斜角度过大，导致步伐太大身体和速度失控。
解决方法：下坡时身体应当略微前倾，才用小碎步。但也切忌身体后仰来抵抗重力影响，正确的体态是上身稍微向前，减少双脚受到的冲击力。
错误六：喝水不够
很多人低估了跑步时失去的水份，没有及时补充，这会导致身体脱水，不但影响锻炼效果，甚至伤身。
解决方法：锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升，起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时，每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟，则需要选择运动功能饮料，补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分，排出的尿液应该是柠檬色，否则就是水份不足。

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许多跑步者，无论是新手还是富有跑步经验的老手，总是重复犯同样的错误。这不仅让人沮丧，同时也制约了跑步能力的提高。下面是如何应对跑步中最常见的几个问题。

体力不支：每次跑5000米，总是要半途而废或停下来走到终点。

解决方法：这是因为开始时跑得过快。所以，下次再跑时，一开始跑得慢一点（可以设定一个适合自己的速度），这样才能有足够的体力撑到终点。每周用设定的这一速度跑一次。可以在跑道上用这一速度跑一圈，计一下时，以免跑得太快。然后，走半圈，再重新开始。也可以选择在公路上跑，长度为一英里（1英里=1.6千米），跑到一半时，走一走休息一下。比赛时，如果发觉自己一开始跑得太快，停下来走大约20秒，然后用之前设定的速度继续跑。

速度太慢：一英里大约要跑11分钟，严重影响跑步的积极性。

解决方法：还记不记得，有一段时间，一提到跑步就感到气馁？因为只有坚持跑步锻炼几周甚至几个月，才感觉到有所提高。如果想保持较高的积极性，就为每次跑步设定一个小目标。抽出三天时间：一天来练习长跑，一天来练习速度，另外一天仅仅为了兴趣而跑步，在这一天，您可以跑步去探索幽长小道也可以和朋友相约一起跑步。练习速度时，先热身10分钟，然后跑2分钟（速度比平常快一分钟，如果平时速度为10分钟/一英里，那么这时速度应为9分钟/一英里），最后再走两分钟。重复这一过程，然后慢跑10分钟放松身体。

容易受伤: 每次一跑步，总是会受伤，休息几天，耽误跑步时间。

解决方法：问题在于跑得太多太快。要循序渐进，抽出时间来休息。开始，跑得短一些，大约10分钟就可以；身体适应了以后，可以每次多跑3分钟。中间要多走一走，使身体放松；或者可以每隔一天跑一次。跑步中，如果感到疼痛，就停下来，休息几天。如果疼痛持续，请就医。

回答4：

跑步是一种非常好的健身习惯，也是一种最常用的运动方式。跑步的时候呼吸要均匀速度要用匀速不要跑的太猛了。

回答5：

岔气—深呼吸
肌肉酸痛—注重休息

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