中老年人做无氧运动要注意什么

中老年人做无氧运动要注意什么？

        中老年人想要为了自己的身体更加的健康，这些都是有必要了解的很详细的，这样也是为了在运动的时候或者运动后不出现一些身体上的不适。其实不难总结出中老年人在运动锻炼时，切莫选择强度较大的运动方式，已平缓持久的运动方式为主，重在坚持，当然营养方面必须要跟上，只有好的营养补给才能保持更好的效果。

无氧运动注意事项一、锻炼应选择中低等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到锻炼的目的。

无氧运动注意事项二、以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式，但是不宜选择强度较激烈的方式。

无氧运动注意事项三、脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。运动应每日进行，不要间断。

无氧运动注意事项四、适当增加力量训练。研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率(RMR)将以 l一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。

运动前做些热身准备，如扩胸、深呼吸、摆动摆动四肢、躯干等。运动不要空腹，不要距最近一次进食时间过长。不能口渴，事前适当饮水，补足水份，全身放松，心情愉悦，进行运动后就能全身肌体轻松，疲乏解除，心情舒畅，食欲良好，睡眠酣香。

注意强度，不要强度过大，身体承受不了

1. 热身5到10分钟

2. 拉伸

3. 运动强度适中，在1rm-4rm{5rm为单次最大输出力量}注意对关节点的保护

4. 运动结束后拉伸