想要减脂应该怎么做？

很多人在节食的时候经历过这样的事情，刚开始的体重的5-10磅减得很轻松，但是接下来的5-10磅几乎是原来的两倍难度。而这之后，好吧，大多数人并不能坚持到这一刻。而最终结果就是，大多数人长回了原来的体重，有些人可能比原来更重了。

大约有三分之一的节食者最终增长的体重比他们减去的更多的体重。很多研究显示通过节食减重事实上和未来的体重增长有关。事实上，一项2011年的文章得出了如下结论，一个人尝试节食次数越多，他最终增长的体重会越大。

这种现象看起来是那些本身并不超重的人的大问题，事实上，研究证明那些尝试减重的人，实际上处于正常体重范围的个体在接下来6-15年的体重，反弹的风险是那些从未尝试过节食减肥者的两倍。

在一项研究中，研究人员们在男性精英运动员身上做了测试，那些反复通过节食来控制体重的运动员相比非运动员以及那些不节食的运动员的体重增长要显著的多。

怎么样？比你更具自我约束力的运动员尚且如此，你还在节食减肥吗？

有一种流行且广为接受的理论认为身体会把体脂肪维持在一个特定水平。如果你把体重降得太低，或者是过快减少你的热量摄入，你的身体会让脂肪流失变得更困难。如果你摄入过多，你的身体会让脂肪增长变得更困难。

这是为什么呢，不仅仅是一个机制。随着体脂肪的水平降低，热量摄入大幅减少，每一种负责总体热量代谢的机制或者说是热量摄入和消耗的平衡会一定程度受到影响。让我们一个个看过来。

1.代谢：燃烧热量减少

身体开始对于热量减少或者是脂肪流失的第一个反应就是减少静息代谢率，或者说是你在休息状态下燃烧的热量。

这种反应通常被认为是体重减少的结果，身体需要维持这个体重需要的热量也减少了。然而，进来的研究证实代谢率降低不能用身体质量减少来解释。更重要的是，你活动期间消耗的热量同样会在你体重减少的时候降低。

一定听过健身房某人说，哇，跑步机告诉我我刚刚燃烧了800大卡的热量，让我们告诉你一些事，你可能是觉得自己燃烧了800大卡，如果你一边做有氧，一边控制热量摄入节食，你燃烧的绝对没有那么多。

2.食物：生热效应减少

如果有一种东西可以相信，那对于健身爱好者来说就是食物上写着的热量数字，或者是你手机app里的，是吗？也许并不是。

首先，我们之前讨论过，食物的标签往往在热量和宏量营养素上要比实际的少10-20%。此外，你的计算方法和处理方法也会让结果有出入，这个数字很可能比20％还要大。

但是当你在节食的时候，还要知道食物生热效应，就是当身体在消化吸收代谢和储存营养时消耗的热量，这往往占据了你每天燃烧热量的10%。然而，当你在节食的时候，食物热效应的过程减少了，你能够燃烧的热量也就减少了。

3.细胞：熔炉燃料减少

随着体重减少和节食的发生，细胞层面也会发生变化。你的细胞含有线粒体，它们是燃烧脂肪来产生ATP的细胞器，ATP是你的能量货币。线粒体被认为是细胞熔炉，无论你怎么称呼它，在低卡饮食和减重期间，身体会迫使线粒体从更少的热量中产生更多的火焰，这对减脂来说不是什么好消息。

那么为什么线粒体能够突然在输入减少的情况下产生更多的ATP能量？这一部分可以用一种叫做解偶联蛋白在减重期间表达减少来解释。解偶联蛋白减少了线粒体ATP产生的效率，同时造成额外的能量被散发。它们非常生热，而且当他们变得越来越少，能够燃烧的热量也就减少了。

4.激素减少

内分泌和激素系统同样是代谢调节的目标。大多数的科学家同意脂肪流失不仅仅通过脂肪细胞的减少产生，还通过脂肪细胞的大小。随着脂肪细胞在减重期间收缩，一种叫做瘦素的激素分泌减少。瘦素是一种控制饥饿感，代谢率和很多其他代谢结果的激素。

瘦素是脂肪流失和增长的关键所在，当你减少热量或者是低于体脂的固定点，收缩的脂肪细胞会减少瘦素输出。

有趣的是，一些研究证明瘦素水平即使是在体重稳定后相比于预期依然会大幅降低。这意味着低卡饮食可能会带来的结果是代谢率降低，同时提高体脂肪的定点。

相似地，甲状腺激素T3同样会随着减重和低卡饮食降低，更进一步导致代谢率降低。相比之下，饥饿素在体重减少和热量摄入限制期间会增肌。饥饿素增肌被认为可以带来更好的胃口，让你即使在燃烧更少热浪的时候也会感觉更饥饿。

5.脂肪细胞：更多，增加胰岛素敏感性

就像我们之前说的，在你控制饮食的时候，你的脂肪细胞会倾向于收缩，即使数量没有减少。然而，有一个有趣的理论说的是在你重新开始正常饮食期间，小脂肪细胞的产生会增加。一旦你在节食结束后体重增加，这些小的脂肪细胞会重新变大。

结果就是，当你回到习惯的体脂肪固定点时，你的总脂肪细胞数量会更大，但是每一个脂肪细胞可能会比之前小。这可能会给你的身体发送一个信号，告诉身体还没有到那个固定点，因此瘦素水平不会像之前在同一个体脂水平下那样高，所以你仍然会优先增加脂肪。

这不是脂肪细胞里发生的一切，减重和低卡节食会让脂肪细胞变得更加具有胰岛素敏感性，这就促使更多的营养物质堆积在脂肪细胞中。

这下打击可以看到身体的自我保护机制是多么强大了。当你开始节食，你可能反而会增加脂肪的堆积。你也许会问，我是不是永远不要解释，或者是我该如何在不节食的情况下减脂。

记住，我们并不是要告诉你们不要试着减去体脂，而是一定要在正确的方法和指导下进行减脂。

七天减脂计划，在家轻松减脂！

第一不熬夜、充足的睡眠，因为晚上睡觉时身体在燃烧脂肪，所以不熬夜保证充足的睡眠。
第二多喝水，水能加速体内的新陈代谢，所以一定要多喝水，每天喝水不少于2500毫升，越胖的喝的越多。
第三不节食、荤素搭配。多吃蔬菜+少量优质蛋白+少量谷物类主食。
第四适当的运动(有氧+无氧)