如何调整自行及合理骑行自行车

一
要舒适先把自行车调整到最有效且舒适的骑乘尺寸，车友需要进行一连串相互关联的测量与调整动作。但是只要调整一个项目后，其他十余个项目也必须跟着调整：
1．增加座垫高度：座垫与车把间的距离就会加长（跟着调整），为了保持舒适的骑乘姿势，就必须将座垫位置向前移动；如果座垫位置已无法向前移，则必须把立管换成长度较短的尺寸。

2．调整自行车架构：例如安装较长或较短的曲柄，或是调高、调低车把高度，请从步骤一开始，并按顺序逐一重新调整。尺寸调整后，刚开始时可能会很不习惯，但你应该给它一段适当（应）期，例如先试骑80公里，车友的身体需要时间来适应新的骑乘姿势。

3．检查车架的尺寸是否适当舒适：可使用下列方法检查车架尺寸是否正确，包括当座垫高度正确时，竞赛型自行车的座管露出长度应介于8.9－12.7公分之间；休闲旅游用自行车的座管应露出7.6－10.2公分；登山车的座管露出长度应有15.2－20.3公分以上。由车友胯下到上管的距离，在竞赛型自行车上应有2.5－5.1公分，旅行用自行车应为2.5公分，登山车及其他混合式车款应为7.6公分以上。

4．座垫高度影响舒适：车友将腿部内侧的长度（打赤脚靠墙壁站立时，从地板到胯下的长度）乘以0.885，再加上鞋底和鞋卡的厚度，就可算出适合你的正确座垫高度。若就身高比例来说，你双脚的尺寸稍大，则应再加上0.3公分。这样得出来的结果就是座垫底部到五通主轴的距离。更精准的测量方式是：先赤脚靠墙站立，标出上股骨的旋转中心点呈一直线。测量双腿从旋转中心点到地面的距离三次（到小数点第一位），将结果加总平均后再乘以0.95。接着加上鞋底和鞋卡的厚度。这样得出的结果，是座垫表面的中央点延伸出的直线，到脚踏圆孔的距离。

5．快速检验：车友在运用上述调整方法之外，其他的检查方式也可用来检查座垫高度是否正确。首先坐到座垫上，把脚底放在脚踏上踩到底，膝盖应该呈微曲状态。如果臀部在踩踏时，会左右摇摆，就表示座垫太高。另外，当脚踏在最低点，而双脚完全伸直时，脚踝位置应该不及脚踏，两者间的距离应为0.3公分，如果鞋底具有传统的鞋卡，距离可介于0.3－0.5公分，无定趾夹的卡式脚踏应有0.5－0.8公分的间隔。

6．调整座垫保持水平：座垫前后端曲柄保持水平，从膝盖垂下一线到脚踏轴心。要保持高速踩踏节奏，膝盖应突出细线前方1公分。踩踏要更有力，膝盖在线后1－2公分。

7．座垫的倾斜度调整：调整坐垫螺栓钳的角度，就可调整座垫的倾斜度。一般座垫的调整使用扳手，而微调则使用6公厘六角扳手。车友先将座垫调整到水平状态，若觉得不舒服，再将座垫尖端略往下调。座垫尖端若过度向下倾斜，手臂及背部会受伤，若向上倾斜，臀部迟早会觉得痛。

8．脚踏的调整：骑车时应将脚底最宽的部位置于脚踏轴心上方，才能以最舒适而有力的方式骑车。基本上脚踏是你在推动曲柄时使用的平台。如果你有使用定趾夹，要确定鞋尖和定趾夹间至少要有0.5公分的距离。

9．卡式鞋卡的调整：把鞋卡调整到与足部的自然旋转角度一致。先松动固定螺栓，让鞋卡随着足部在脚踏的运动而转动。用不同姿势骑乘，快速踩动脚踏。当车友觉得最舒适时，停止踩踏并松开定趾甲定趾带。不要移动鞋卡的位置，把它抬起来并锁紧螺栓。

10．脚踏的松紧度调整：许多吴定趾夹的脚踏都有松紧度调整螺丝。你若是第一次使用无定趾夹脚踏，应该先调整脚踏的松紧度，让你轻轻移动脚踝时，就能放开足部。和具有定趾带的脚踏与鞋卡相较，使用无定趾夹脚踏会让你觉得更轻松自在也更安全。当你逐渐习惯这种脚踏之后，就可将脚踏松紧度调得更紧。

11．卡式无定趾器脚踏的调整：大多数得卡式无定趾器脚踏可让足部有10度得扭曲空间，但仍然需要利用上述卡式鞋卡所用得【松动、骑乘、拴紧】三步骤来调整鞋卡位置。需要有第二个人帮忙拴紧固定螺栓，因为一个人无法在不影响鞋卡得状态下，把脚移开脚踏。

12．调整手臂到车把间的距离：将坐垫调整到正确高度后，接着调整的是手臂到车把间的距离，使车友的背部到臀部呈45度角，而双臂保持微弯可以增加避震效果。手臂与车把间的距离可以借由立管长度的延伸来调整。由于公路车（具有下弯式车把）的立管直接向前延伸，因此比较容易换算出正确尺寸。登山车的情况就不同了，它的立管同时向上向前延伸，车把有直式的，也有向后弯曲约12度的。车把形式变化如此多样，因此需要经验丰富的人才能换算出正确尺寸。有一种解决方法式暂时采用可调整式的立管，或是使用车架调整机器。

13．车把水平高度的调整：固定车把的立管长度，应使车把的水平高度比坐垫的高度低2.5至7.6公分。当手臂或上身较短的车友或骑车较放松时，会适合较高的车把水平位置。

14．调整立管的高度：松动立管螺栓，把木棒顶在立管上，再用铁锤敲击松动后拆下立管。先涂抹润滑油后再重新安装立管，确实锁紧立管螺栓。此时车把应该很稳固，但在车身摔落时仍可自由转动。

15．注意延长立管的安全限度：立管至少要有6.3公分的长度在头管中。多数的立管都会标识出安全的延长限度。立管升露的长度，从立管螺栓中央至车把中心的距离应微5－14公分。其安全限度为12公分。

16．延伸立管长度避免过短使背部拱起：延伸长度太短会使车友的背部拱起，压迫横膈膜，降低骑行时有氧运动的效果。注意当双手握住下弯车把，且手肘与地面平行时，膝盖应在脚踏达到最高点时与手肘交叠。

17．延伸长度过长：延伸长度太长会使手肘活动不灵活、背部紧绷。你可能过不久就会想再加长1－2公分。当你将手放在煞车杆上方时，车把应该挡住你看到前轮轮壳的视线。

18．下弯式车把的调整：车把下弯部位的深度，必须视你的手掌大小而定。14公分视较浅的深度，14－15公分是中等深度，超过15公分是较深的深度。车把末端应于地面呈水平，或倾斜度不超过10度。

19．测量手掌尺寸：要测量手掌大小时，首先握住一根与车把直径相同的管状物，使手掌呈握拳状。将手置于桌面上，使手中的管子保持垂直。然后测量手的高度。小于7公分应采用较浅的深度，7－8.9

公分采用中等深度，超过8.9公分采用较深的深度。

20．煞车杆：下弯式车把的煞车杆安装时，杆子的末端应与车把末端的水平直线齐平。

21．调整煞车杆：调整煞车架座内部的螺栓。把煞车杆往下压，然后用六角扳手调整螺栓。

23．调整车把和车把宽度：车把宽度为51－58公分（21－24寸）至少应与肩膀同宽。宽车把可增加慢速骑车时的控车能力；窄车把适合于比赛及在都市中穿梭。

24．车把位置：手腕保持平直表示车把和煞车杆的位置正确。拇指、小指和无名指应该置于车把上，中指和食指保持在煞车杆上。

25．调整煞车杆位置：多数的煞车杆都具有调整螺栓，用来调整煞车杆位于车把上的位置。将螺栓确实拴紧，使煞车杆保持固定，但在受到撞击时，仍可移动。
二

我教你一个方法去试下，以便更好的自己利用。。
变速器不是有俩边的吗。。你先固定一边不要换，在骑车过程中，你一个一个的调换自行车的另一边档位。这样，你就知道，那个档位骑费力少，（记住，费力大的档位，骑起来的速度是大的）
你先了解这边的档位， 然后再根据这样的方法去了解另一边的档位。。。

再加上你多骑骑（也叫试车），一俩天就能大概掌握档位调换了。。。
三
http://www.xici.net/b166582/d67167638.htm

四http://www.xici.net/b166582/d67167638.htm

作为一项速度运动，骑自行车本身危险性较大，所以大家在从事这项运动的时候，一定要注意一下几点：

1、三类人不适合

首先，男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。

其次，虽然国内外多项研究表明，自行车运动能够对心血管等疾病的预防有好处，但如果没有医生的指导，不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。

最后，青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。

2、不要马路上锻炼

骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳；时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。

另外，处在生理周期中的女性，因为身体抵抗力较弱，所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈，容易中暑，也不适合选择马路作为活动地点。

3、保护装备要齐全

因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点。

除此以外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么这些保护器具一定要配全。

1，自行车的座垫高度应如何调整。（网上说的调整方法[不高于车把]，都是针对普通自行车的，我的弯把的这种赛车式的也要这样吗？）。请提供一个具体的跟据我自身情况的调整方法。
----------------两种方法，一，胳肢窝夹住车座，手指能触及中轴为佳。二，穿鞋坐在车座上，节后跟能恰好踩实脚踏为佳。

2，变速器如何使用。（其实具体用法我会用，但是什么时候使用怎么使用更合理，更能减轻体力是关健。）。
---------------------------检测你的踏频，能保持一个稳定的踏频是你合理变速的结果。大牙盘对应较小飞轮，小牙盘对应较大飞轮，中亚盘对应中间的飞轮

3，如何调整正确的骑乘姿势。（我骑了几十公里后，全身酸痛，腿部无力，所以如何骑乘才最科学，能尽量减少体力，不会太累。）
---------------------------还是踏频，合理的踏频，长途一般保持在50-60左右，冲刺的时候要高！
4，写在最后。（还有其它一些关于自行车的须要调整的地方，还有一些骑行时须要注意的地方。忘大家提醒。谢谢！）。
--------------------------参见一些书籍，资料。

行车的座垫高度应如何调整。（网上说的调整方法[不高于车把]，都是针对普通自行车的，我的弯把的这种赛车式的也要这样吗？）。请提供一个具体的跟据我自身情况的调整方法。

公路车本来就累，趴在上面，能不累嚒？