为何常说吃饭要吃七分饱？

吃饭要吃七分饱吗？

人的日常饮食及其习惯，是影响其生理健康的重大因素之一。人体对饮食的消化、吸收、输送，主要依靠脾胃来完成。进食恰到好处，则脾胃消化、吸收功能运转正常，人体及时得到营养供应，能够保证各种生理功能活动。过饥或过饱，对人体健康都是不利的。

由国民营养调查结果可知，中国人的膳食结构不尽合理，谷物类食品摄入量趋减，动物类食品摄入量增加，特别是城市居民的脂肪摄入所占总热能比偏高。

而当身体摄入过多的营养，会导致整个系统效率下降，加之在职人员体育锻炼机会较少，不健康的生活方式，已成为肿瘤、心血管疾病等最重要的致病因素。

专家通过动物实验证明，无论是单细胞动物还是哺乳动物，如果减少营养供应，即将正常饮食减少三至四成，则寿命可延长百分之三十至六十。目前国民的平均寿命已超过七十岁，如果能坚持只吃七分饱，做到营养均衡，完全可以更健康、长寿。

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吃饭的注意事项

1、专心吃饭。

对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。

2、细嚼慢咽。

只有细嚼慢咽，才会感受到自己对食物热情的变化，饥饿感的消退，吃饭速度的减慢，胃里逐渐充实的感觉，也只有这样，才能体会到不同饱感程度的区别。然后，找到七分饱的点，把它作为日常食量。

3、少精多粗。

吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。另外，吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，能让人放慢进食速度，有利于感受饱感，从而帮助人们控制食量。

参考资料来源：人民网-养生保健：为何说“七分饱”有益健康

“七分饱是一个形象的说法，提醒人们吃饭不能过量。”天津营养学会名誉理事长付金如说，想要吃到七分饱，只要有饱的感觉，就别吃了，但也不能饿着。

中南大学湘雅医院营养科教授李惠明表示，七分饱是一种因人而异的感觉，不是很好衡量。“应该是感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，可要是再吃的话就会撑。总而言之，是一种似饱非饱的感觉。”

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红的解释更为细致，“七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。”

此外，范志红还具体指出其他几个级别的饱腹感，供大家参考。“八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦；九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。”

三位专家都表示，人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。

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饮食原则

1、专心吃饭。对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。

2、细嚼慢咽。只有细嚼慢咽，才会感受到自己对食物热情的变化，饥饿感的消退，吃饭速度的减慢，胃里逐渐充实的感觉......也只有这样，才能体会到不同饱感程度的区别。然后，找到七分饱的点，把它作为日常食量。

3、少精多粗。吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。另外，吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，能让人放慢进食速度，有利于感受饱感，从而帮助人们控制食量。

参考资料来源：人民网--每餐七分饱健康活到老 七分饱是什么感觉？

“吃的好饱哦，好满足”

“真的吃不下了，太撑了”

......

一顿饭结束后，常常会听到这样的感叹。但是，吃这么饱，真的好吗？

长期饱食会增加肠胃负担、导致热量摄入过剩致三高、造成骨质疏松、加速衰老等。所以吃东西不能太多，但也不要太少，要把握好度，而常说的七分饱就是一个较为舒适的状态。

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为什么常说吃饭要吃七分饱呢？

七分饱有个高大上的名字——能量限制摄入，长期无营养不良的能量限制摄入对健康是有益的，能延缓人体的衰老，让人长寿。

那七分饱的吃法是如何让人长寿的呢？这就要先谈谈2016年的诺贝尔生理学或医学奖，关于细胞自噬的研究了。

细胞自噬，就是细胞在面临短暂的生存压力时，会将自身非必需的成分分解，作为维持自身生命的营养和能量的行为。这种行为并非细胞自杀，而是细胞在清除自身的“垃圾”。

许多疾病的发病率会随着年龄的增长而升高，可能就是因为年龄升高，细胞自噬作用的效率也随之降低的原因。而研究发现，七分饱可以让细胞自噬，维持细胞的新陈代谢，从而减少疾病的发生，让人更长寿。

另外，有研究表明，人在饥饿状态，脑垂体会减少死亡激素的分泌，并促进机体脂肪分解，转化成糖原、能量，以维持大脑等重要器官生理活动的需要，而且保持适度饥饿对肠胃也有好处。

七分饱是什么感觉？

关于七分饱的感觉，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红有过细致的解释：

“七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。”

七分饱是似饱非饱，对于到点规律吃饭的人来说，七分饱就是吃完不会感到很饿，也不会觉得撑。下一个饭点，不会提前就感到饿，如果还没到饭点就饿了，说明还没到七分饱，可以加点饭量。

七分饱的饭量，对于每个人都可能不同，所以需要人们进行自我摸索，不断的感受及调整，找到适合自己的进食量。

进食小策略

1、专心进食

边吃饭边做其他事情很容易分心，而分心就很难感受到胃的细微变化，造成不知不觉中饮食过量，或者因为专心于其他事情而忘了吃饭，回过神了已经没了食欲。

2、细嚼慢咽

大脑觉得已经吃饱了的时候，会发出指令阻止人继续进食，但是这一过程需要一定的时间来完成。

吃的太快，大脑反应过来吃饱了的时候，往往你已经吃撑了。

所以，细嚼慢咽才是吃饭的正确方式，它不仅能让你准确的感受饱感的变化，还能让你细细品味美味的食物，且有助于食物的消化吸收

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3、两餐之间间隔4-6小时为宜

若是两餐之间间隔太短，前一顿的食物来不及消化完，接着吃下一顿的话，不仅胃口不好，还会给胃造成一定负担。

若是两餐之间间隔太长，很容易导致饿过了。

因此，4-6小时的时间间隔是个恰当的时间。

4、高纤维、高蛋白食物可提高饱感

不同的食物带来的饱感是不同的。在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大产能营养素中，蛋白质的饱腹感最高，脂肪最低。高蛋白、高纤维、质地耐嚼的食物会让人感觉更饱。当然，饱感还受食物好吃程度等的影响。

因此，如果不想增加太多热量，同时又要保证自己不饿，则可以多吃粗粮杂粮、高纤维蔬菜、高蛋白食物。当然，也得保证营养均衡。

PS：不恰当的“七分饱”也可能带来不良后果，比如营养不良、肠胃不适等，所以饮食还是要营养均衡，适度、科学的饮食才是正确的。

再PS：中国老年学学会老年营养与食品专业委员会主任委员付萍表示，控制饮食适合中青年人，75岁以上的高龄老人就没太大的必要控制了。

民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法。其实中医自古以来就主张吃饭不要过饱。《黄帝内经》中说，“饮食有节”，“饮食自倍，脾胃乃伤”，意思就是如果饮食不节制，就会损伤脾胃。现代科学也证实，吃七分饱就可以保证营养摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒。

吃太饱对身体的危害

正常情况下我们的胃就和我们的拳头一样大，吃饱的话胃就会鼓起来。如果经常吃得过饱，加重脾胃负担，不仅引发肥胖，日久脾胃还容易受到损伤。如果脾胃出问题了，其他脏腑就容易出问题，而且很难恢复，长期饱食还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

1、身材变形

吃太多最明显的危害就是会发胖，人经常性地吃下太多食物，会导致营养过剩，最终转化为脂肪，形成肥胖。而如今，肥胖是多种慢性疾病的最常见因素，包括高血压、糖尿病、脂肪肝等。

2、损伤肠胃

吃的太饱时，胃的消化不及时，消化功能也会变慢，而食物就会一直堆积在胃里，加重胃的负担。再则，胃也是需要休息的，如果长期处于饱腹状态，胃得不到好的休息和调养，就会引发胃病。

3、大脑运转变慢

人们常常说“吃饱饭才有力气干活”，虽然吃饱是能够给身体提供能量，但另一方面也会让你产生疲劳感，减慢工作效率，这也是为什么吃完饭就想睡觉的原因。

4、吃太饱会加大患癌几率

在东京发表的一项研究成果中指出，男性吃得太饱，会造成抑制细胞癌化的遗传因子活动能力降低，增加其患癌的概率。因为人在吃太饱时细胞发生了变异，失去了运动能力，以致致癌几率增加。

5、吃太饱能减寿

澳大利亚专家的研究进一步得出结论：如果人类时常保持两分饥饿，其寿命将增长20%-30%。

吃饭只吃七分饱

既然吃太饱有这么多坏处，那到底吃饭吃多少好呢？专家建议，七分饱是最健康的饮食方法。

那么究竟吃到什么程度才算是七分饱呢？正常情况下我们的胃就和我们的拳头一样大，吃饱的话胃就会鼓起来。我们可以把饱腹感和空腹感用10个级别来表示，建一个表格就很形象。如果是为了健康生活，吃到七分饱就可以了，如果你的体重属于超重（BMI>25），那就六分饱。

瘦子通常在第3或者第4级的时候才考虑吃东西，而胖子通常在第5、第6级的时候就开始吃零食，很少让自己的胃达到3、4级。绝大多数肥胖的人习惯在闲得无聊的时候就想马上吃点东西，胃只要稍微有空隙，就马上开始往嘴巴里塞东西吃。其实吃太饱对身体危害大，不仅会加重肠胃负担，引发肥胖，长期饱食还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

看似很简单的七分饱，其实也是需要自控力的。尤其对于吃货们来说，看到美食十头牛都拉不住！所以，日常的饮食习惯非常重要。

规律饮食：吃饭时间要规律，尽量不要出现太饿的情况，因为人在很饿时吃饭会过快，很容易吃撑。极度饥饿时先喝一点温热的粥暖暖胃。

细嚼慢咽：吃饭太快很容易导致进食过多，人吃饱后大脑接收到吃饱的信息需要一定时间，如果吃的太快，大脑接收到信息时就已经吃撑了。专家建议，一口饭至少要嚼20下，吃饭时间保持在30分钟左右最好。

换小工具：家里的勺子和碗都换成小号的，这样吃的少了，还能减慢吃饭速度。

少精多粗：吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。另外，多吃一些粗粮杂粮、高纤维蔬菜增强饱腹感。

饭后散步半小时：切忌饭后立即运动，也不要选择跑步、球类、游泳等大运动量的运动。

其实，有了七分饱的意识，就是好的开始。人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。

对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。同样，只有细嚼慢咽，才会感受到自己对食物的变化：饥饿感的消退，吃饭速度的减慢，胃里逐渐充实的感觉......也只有这样，才能体会到不同饱感程度的区别。然后，找到七分饱的点，把它作为日常食量。

“病从口入”这四个字，不光是提醒我们注意饮食的卫生和安全，也提醒我们：图一时的口腹之欲，对身体有害无益。