练背最重要的字就是拉，如何“拉”才能更好的刺激我们的背部？

2025-02-24 21:00:36

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回答1：

许多人练背练了很长一段时间，并没有太大的变化，从而质疑是不是动作的选择上有问题，其实背部的训练也是非常的简单，主要就是往下拉和往后伸，尽管有很多看起来花哨的动作，可万变不离其宗，都离不开这两个基础动作。

虽然背部的肌肉群分布复杂，这是毫无疑问的，但是只要做拉的动作，就可以练到整个背部，今天我们就来介绍几个以“拉”为主的背部训练动作，希望所有读者跟我们一起探讨“拉”其中的奥秘所在。

背部训练和胸部训练的区别就是，胸部是比较好练起来的，但是比较不容易找到感觉，这是最大的问题，如果找到了胸肌的发力感，那么你就会突飞猛进的成长。

背部的话则相反，背部的发力感是比较好找的，但是背部相对于胸部更难练出来，而且也需要大重量的刺激。

两个部位的动作都还算比较简单的，推和拉，也就是做相反的动作。

很多时候，我们在动作的选择上，会有所纠结，到底选择哪一个动作泵感比较强，到底什么动作适合我？

你要记住一点，最基础的东西就是最有用的东西，如果想让背部变得宽大，那么就一直做下拉的动作，高位下拉、引体向上这类。

如果想让背部变得厚实，那么就要一直做往后拉的动作，动作虽然多，但了解其性质才是首要的。动作都大同小异，你要注重的是动作的质量和重量的变换，而不是纠结于选择某个动作。

这篇文章选出来的四个具有代表性的动作，相信可以帮助到你。

动作一：弹力带划船（激活肌肉）

我们做的是孤立肌肉的针对性训练，所以热身动作相应的也是有针对性的，并不是跑跑跳跳就可以了。

这个动作相信大家很熟悉，就是划船类的动作，利用弹力带的阻力来刺激背部，达到热身激活肌肉的效果。

激活肌肉是一项很重要的过程，这可能会直接决定了你的训练质量和训练结果，所以这一点是不可忽视的。

动作二：哑铃划船

哑铃划船是非常好也是针对性非常强的动作，它能刺激到背阔肌的外侧以及中部，还可以增强手臂的力量。

之所以选择哑铃而不是杠铃的原因是因为，哑铃的自由度更高，有的人可能有大小背的存在所以可以使用哑铃来平衡两边的肌力，而杠铃划船却无法做到这一点。

而且哑铃划船还可以增加一个侧屈的动作，在外面将哑铃提拉至最高点时，加上侧屈也就是用你的头去看你的屁股，这样会加大对背部的刺激，所以如果划船类动作只能选一个的话，那么毫不犹豫的选择哑铃划船吧。

动作三：高位下拉

高位下拉应该是大家非常熟悉的动作之一了，这个动作类似于引体向上，只不过这个是拉铁块而已。

在动作过程中，我们要收紧肩胛骨并且挺胸、肩带下沉，身体稍稍往后倾斜一点，在下拉的过程中身体尽量不要晃动，要用背部的力量拉下去，而不是身体摇晃的惯性，但如果重量过大，可以允许身体轻微的摇晃。

很多人可能会有疑问，为何不选择引体向上这个动作？总所周知引体向上是锻炼背阔肌的王牌动作没错，但是仔细想一下，能有几个人标准的完成引体向上的动作呢？更别说做组了，如果动作不标准那么将会毫无意义，所以选择高位下拉。高位下拉是适合所有人群的一个动作，不管是新手还是老手。

动作四：直臂上拉

这个动作可能大家会感到比较陌生，叫直臂上拉，是一个古老而又经典的动作，上世纪健身大咖使用的动作。

这个动作既可以练到胸大肌，也可能练到背阔肌，是一个冷门但是非常好用的动作，对于肌肉的形状雕刻非常的有效。发力模式就和直臂下压的模式一样。

增肌训练其实并没有大家想像的那么复杂多变，几个很简单、很基础的动作，就可以让你练出一身好看的腱子肉，并不需要眼花缭乱的动作，关键在于动作的完成质量，动作越标准那么刺激就越大，所以动作使用基础动作或者是适合自己的一个动作就好，然后慢慢熟悉这个动作其中珍贵的细节，才是最重要的。

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