胸肌主要是俯卧撑，两臂放的宽一些是练胸肌的外侧，和肩同宽是练习胸肌中部，两臂放窄一些是练习胸肌内侧．每个动作做三组，每组20个，组间休息一分钟．
腹肌主要是仰卧起坐．一组20个，做5组．每组间休息一分钟
胳膊上的肌肉分两部分，前面的为肱二头肌，后面的为肱三头肌．肱二头肌主要是靠哑铃来锻炼，如果没有哑铃可以找一单杠，两手心向内卧杠，将身体拉起．三头肌主要是做俯卧撑时两手放的窄一些，即可锻炼到此部位．
俯卧撑＋仰卧起坐 即使最 简单 却 又 最 有效 的锻炼 方法 ！！写生存手册 的作者 在 另外 一本 专门 写 锻炼 的 书 里 就说 俯卧撑＋仰卧起坐
胸肌-俯卧撑 腹肌-仰卧起坐 手臂和胳膊-哑铃和臂力器
开始不能做太多,慢慢来,分组的做,每组15-16个,每个做5组
一个星期以后加量
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